9 variações de passada para mais hipertrofia nas pernas

A passada ou afundo é um ótimo exercício para treinar pernas na academia, mas há vida além da forma tradicional do movimento. Abaixo estão nove variações de passada que podem ser usadas (e devem ser) por qualquer pessoa que busca melhores resultados na musculação.

1 – Passada Invertida

A passada invertida é feita simplesmente dando um passo para trás (em vez de uma passo para frente) com uma perna, ficando de joelhos.

Ao fazer isso, é possível sobrecarregar melhor os músculos posteriores da coxa e glúteos de maneira excêntrica, ao mesmo tempo em que estimula os quadríceps de maneira semelhante à maioria das passadas e ainda diminui o estresse na articulação do joelho.

Para fazer o exercício, fique em pé, com os pés alinhados aos ombros. Dê um passo para trás com um pé, dobrando ambos os joelhos até formar um ângulo de 90 graus com o joelho traseiro. Mantenha o peito erguido e o peso distribuído igualmente antes de retornar à posição inicial.

2 – Passada andando

Passada andando é a forma mais tradicional de passada. É um exercício dinâmico unilateral para a parte inferior do corpo que tem ampla aplicação na maioria dos treinos para hipertrofia e até funcionais.

Fazer o exercício caminhando pode ser realizado usando a maioria das formas de carga (barra, halteres, kettlebells, anilhas e sacos de areia), também é possível segurar o peso de forma específica para diversificar a aptidão obtida com o exercício.

Para fazer o exercício, mantenha o tronco ereto e dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até a perna de trás quase tocar o chão. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e volte à posição inicial. Repita alternando as pernas.

3 – Passada estacionária ou afundo

A passada estacionária ou afundo é uma variação feita sem sair do lugar. Isso pode ser útil para pessoas que podem ter dificuldade em manter o equilíbrio e a coordenação e geralmente é a primeira variação a ser aprendida antes das mais avançadas.

Para fazer o exercício corretamente, dobre os joelhos e abaixe seu corpo até que o joelho de trás esteja a alguns centímetros do chão. No ponto mais baixo do movimento, a coxa da frente está paralela ao chão, o joelho de trás aponta para o chão. Empurre para voltar à posição inicial, mantendo seu peso no calcanhar do pé da frente.

3 – Agachamento búlgaro com peso

O agachamento búlgaro com peso (ou com halter) é uma forma de passada estacionária feita com o pé de trás elevado e segurando um ou dois halteres, o que aumenta a quantidade de carga colocada na perna da frente.

Este é um dos melhores exercícios para construir massa muscular de forma unilateral (uma perna de cada vez).

Essa variação, ao contrário da maioria das outras, força o praticante não apenas a colocar uma quantidade maior de seu peso corporal na perna dianteira, mas também a usar a perna dianteira exclusivamente para se levantar. Também é uma das variações mais difíceis de fazer.

Para fazer este exercício, posicione-se de frente para longe de um banco, apoie a ponta de um pé atrás no banco e o outro pé à frente. Segure um halter em frente ao corpo ou um halter em cada mão. Flexione o joelho da frente, mantendo a coluna reta, até formar um ângulo de 90 graus, e volte. Repita.

4 – Passada invertida com apoio elevado

Passada invertida com apoio elevado também pode ser conhecida por afundo invertido no caixote.

Esta variação é feita de forma semelhante a uma passada invertida normal, com a única diferença é que o praticante fica com um dos pés em uma plataforma elevada, o que aumenta a quantidade de flexão do joelho na perna dianteira à medida que dá um passo para trás.

Isso pode ajudar a isolar ainda mais o quadríceps (da perna da frente) devido à maior flexão do joelho ao mesmo tempo que recruta mais o glúteo no fim da descida.

Para fazer este exercício, fique em frente a um banco ou plataforma. Dê um passo para trás com uma perna, colocando o pé no banco. Flexione o joelho da frente formando um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

5 – Passada lateral

A passada lateral é feita pelo levantador dando um passo lateral (para o lado, óbvio) de forma que a outra perna fique totalmente estendida.

O movimento pode ser feito para aumentar o desenvolvimento dos músculos laterais da perna e aumentar a estabilidade do joelho.

Comumente ela é usada para ajudar atletas a se tornarem mais resistentes a lesões a mudanças direcionais que o joelho possa ser submetido (em outros esportes ou no dia a dia, por exemplo).

Por último, o movimento pode ser usado para aumentar a ação e trabalho do quadril, o que pode melhorar ainda mais o desempenho do agachamento e da parte inferior do corpo como um todo.

Para fazer este exercício, fique em pé com os pés juntos. Dê um passo largo para o lado, flexionando o joelho e abaixando o quadril, mantendo o outro perna estendida. Retorne à posição inicial e repita no outro lado.

6 – Afundo com reverência

O avanço com reverência é único porque exige que o praticante cruze uma perna atrás da outra em um movimento semelhante ao do avanço reverso.

Essa mudança no ângulo do movimento provoca um maior recrutamento de vários músculos que são negligenciados por outras variações de avanço, como o glúteo médio – além de desafiar o senso de equilíbrio e coordenação do praticante em um grau maior.

Para fazer o exercício, comece de pé, com os pés na largura dos ombros. Dê um passo para trás com uma perna, cruzando-a atrás da outra, enquanto se agacha. Mantenha o peito erguido e o peso nos calcanhares. Retorne à posição inicial e repita no outro lado.

7 – Passada estática

A passada estática pode ser seu ponto de partida para aprender o padrão de movimento do exercício, mas ainda treina intensamente seus isquiotibiais, glúteos e quadríceps de forma isométrica.

Além disso, ele ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, uma vez que exige que você mantenha uma postura firme durante o movimento. Trabalhar em uma posição estática também aumenta a resistência dos músculos envolvidos e pode melhorar a flexibilidade dos quadris, contribuindo para uma melhor postura e desempenho em outras atividades físicas.

Para fazer este exercício, adote a posição da passada, node uma perna está flexionada a frente com a coxa paralela ao chão enquanto a perna de trás está flexionada para trás, apenas para equilíbrio e suporte. Segure esta posição por 30 a 60 segundos e repita o procedimento com a outra perna.

8 – Passada pulando

Esta variação de passada é ótima para treinar os músculos das pernas ao mesmo tempo que aumenta a capacidade cardiorrespiratória, já que ele aumenta a frequência cardíaca.

Para fazer o exercício, comece com uma perna à frente e a outra atrás. Salte discretamente e troque a posição das pernas no ar, aterrissando suavemente com o joelho de trás levemente flexionado. Repita alternando as pernas. Mantenha o equilíbrio e a postura ereta durante o movimento.

9 – Passada com giro do tronco

A passada com giro do tronco é uma variação que adiciona um componente de rotação do tronco, ampliando os benefícios do movimento. Além de treinar os músculos das pernas, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ele também engaja os músculos abdominais e oblíquos devido à torção.

Isso não só melhora a força e estabilidade do core (do núcleo), como também aumenta a flexibilidade e a mobilidade do tronco.

Para fazer o exercício, comece com os pés juntos. Dê um passo à frente como em uma passada tradicional, joelho alinhado com o tornozelo. Ao abaixar, torça o tronco para o lado do joelho à frente, segurando a posição. Retorne ao centro e repita no outro lado.

Dicas sobre como obter o máximo das passadas no treino

Abaixo estão duas dicas para você começar a integrar passadas em seu programa de treino atual para construir força unilateral nas pernas, aumentar a hipertrofia e trazer inúmeros benefícios de curto a longo prazo.

Adicione uma forma de passada como “aquecimento” do treino

Se você nunca fez passada antes, de forma séria e contínua, adicionar uma variação no começo do treino, com pouca carga, será uma forma útil de introduzir um movimento com peso livre que trabalha seu corpo de forma unilateral.

Como a passada pode recrutar músculos “funcionais” no treino de perna, como o glúteo e músculos do quadril, fazê-lo no início pode até aumentar a segurança e força em outros exercícios compostos.

Com o tempo, o ideal é mover o exercício para seu devido lugar e começar a implementar progresso de carga (assim como é feito com qualquer outro exercício).

Trocar agachamento por passada (calma!)

Isso nada tem a ver com passadas serem mais importantes que agachamento, porém trocar temporariamente pode ser útil em situações como estagnação de força e ganho de massa muscular nas pernas, em especial se você não consegue aumentar as cargas no próprio agachamento.

Essa pequena fase de especialização, onde não fazemos agachamento e focamos nossos esforços nas passadas, poderão resolver problemas de estabilização e equilíbrio, além de corrigir assimetrias, que poderão estar atrasando seu progresso ao agachar pesado.

Palavras finais

Foi demonstrado que o treinamento unilateral aumenta a hipertrofia, devido ao aumento da ativação muscular e como “efeito colateral”, aumentar o tempo sob tensão.

Passadas são muito úteis para adicionar “trabalho de qualidade” ao quadríceps, glúteos e isquiotibiais, sem ter que carregar a coluna e fatigar o sistema nervoso central (devido a exercícios unilaterais, muitas vezes não tendo que ser feitos com quase tanta carga como movimentos bilaterais).