Como fazer hiperextensão com carga da forma correta (e sem lesões)

A hiperextensão com carga, também conhecido como “good morning”, é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a região lombar.

Se você lida com dores na região lombar ou apenas quer construir costas mais completas (e mais resistentes a lesões), este exercício talvez ajude em ambos os objetivos.

Músculos trabalhados pela hiperextensão com carga

Grupos musculares primários:

A hiperextensão com carga trabalha principalmente os músculos eretores da espinha na parte inferior das costas.

Também conhecido simplesmente como “lombar”, esse grupo de músculos percorre toda a extensão da coluna e ajuda a estabilizar a coluna e colocá-la na posição correta.

Grupos musculares secundários:

Embora o exercício tenha como alvo principal a região lombar, ela também envolve secundariamente os glúteos, os tendões da coxa e o centro.

Os glúteos e isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) são ativados para estabilizar a metade inferior do corpo durante o movimento e os músculos do core mais profundos (isto é, o transverso do abdômen) trabalham para apoiar a região abdominal.

Benefícios

1. Parte inferior das costas mais forte

A hiperextensão com carga é projetada especificamente para atingir os músculos da parte inferior das costas.

Com um treinamento consistente, você certamente aumentará a força da região lombar.

A parte inferior das costas desempenha um papel crucial na estabilização da coluna durante outros exercícios, como o levantamento terra com barra e o tradicional agachamento livre.

Uma região lombar forte também é essencial para melhorar sua velocidade e explosão em praticamente todas as atividades físicas que envolvem usar as pernas e quadril.

2. Melhor postura

Passar horas sentado com as costas curvadas, permitindo que a gravidade aja livremente, pode causar perda de massa muscular, rigidez e dor na região lombar.

Embora os músculos da parte superior das costas sejam importantes para manter a postura adequada, a parte inferior das costas também trabalha para manter o quadril alinhado junto com a coluna.

Sem uma parte inferior das costas forte somado a horas de má postura corporal, inevitavelmente você desenvolverá problemas posturais.

A hiperextensão com carga pode ajudá-lo a corrigir esses problemas e manter a postura adequada.

3 . Mais equilíbrio (em termos de hipertrofia)

Quando alguém imagina treino de “costas”, quase sempre pensa-se no dorsal.

Embora a parte superior das costas, como a própria região do dorsal, seja importante, sua parte inferior não pode ser negligenciada.

Como regra geral, é sempre mais seguro (e possivelmente mais agradável esteticamente) construir músculos uniformemente em todo o corpo.

Do contrário, assim que uma região fica maior e mais forte do que outra, não só causará um problema estético (desproporção) como facilitará lesões.

Como fazer a hiperextensão com carga

Equipamento

Para este exercício você precisará de uma cadeira romana e uma anilha (ou outro tipo de peso).

Configuração

a) Fique de pé na cadeira romana com as almofadas inferiores firmemente pressionadas contra suas panturrilhas.

b) Ajuste a configuração de forma que seus quadris fiquem logo acima das almofadas superiores para permitir que você se curve livremente na cintura.

c) Segure a anilha com segurança sobre o peito e comece o exercício sempre com as costas em posição neutra.

Execução

a) Dobre o quadril e desce lentamente o tronco até sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa.

b) Faça uma breve pausa e contraia os músculos eretores da espinha para voltar à posição inicial.

c) Repita.

Recomendação

Você deve ter como objetivo completar 2-4 séries de 8-15 repetições.

É melhor fazer mais repetições com um peso mais leve do que arriscar lesões com um peso mais pesado e menos repetições.

Erros a serem evitados

1 . Execução rápida demais

O erro mais comum é apressar o movimento.

Se você cair rapidamente e, em seguida, jogar o corpo para cima, estará colocando mais estresse nas articulações do que nos músculos.

Esse movimento brusco e apressado é uma maneira infalível de causar uma lesão na parte inferior das costas.

Em vez disso, você deseja concluir cada repetição de maneira lenta e controlada.

2. Extensão excessiva no topo do movimento

A extensão excessiva na parte superior é outro erro potencialmente perigoso.

Na tentativa de trabalhar ainda mais a região lombar, algumas pessoas estenderão a coluna muito além da posição lenta.

Mais uma vez, isso coloca uma tensão excessiva e desnecessária para o propósito do treino de hipertrofia.
Para corrigir esse erro, pare cada repetição quando suas costas estiverem na posição natural.

Qualquer extensão adicional das costas representa apenas o risco de lesão.

3. Muita carga

Com muita frequência, vejo pessoas agarrarem a anilha mais pesada que podem encontrar, mesmo que seja a primeira vez fazendo o exercício.

Os músculos eretores da espinha não foram projetados para suportar uma carga significativa.

Embora adicionar peso possa ajudá-lo a progredir, adicionar muito peso muito cedo pode causar uma tensão na parte inferior das costas e impedir seu progresso.

Comece leve e suba com aumentos pequenos e graduais de carga.