Flexão com pegada aberta (ou mãos afastadas) é uma variação simples da flexão tradicional, a principal diferença é a mudança na distância das mãos.
É uma ótima variação para gerar estímulos diferentes aos músculos do peitoral, deltoides e tríceps, principalmente se você sempre fez a forma tradicional do movimento.
Tudo o que você precisa para realizar o exercício corretamente é afastar as palmas das mãos alguns centímetros a mais no chão.
Neste texto veremos tudo o que você precisa saber para extrair o máximo de resultados do movimento.
Como fazer a flexão com pegada aberta corretamente
Para começar, vá ao chão e fique na posição inicial de qualquer flexão de braço (na posição de prancha) com seu corpo sendo sustentado pelos dedões dos pés e mãos.
Suas mãos devem estar em uma posição onde ficam mais largas que a largura dos seus ombros.
Suas pernas devem estar na largura do quadril, muito próximas uma da outra ou até mesmo juntas.
Contraia as escápulas dos ombros e abdômen fazendo com que seu corpo forme uma linha reta dos pés até o seu pescoço.
Basicamente, a posição inicial de toda repetição de flexão deve ser algo muito parecido com isto:
Pode parecer excesso de teoria para um exercício simples, porém o seu posicionamento inicial definirá todo o restante do exercício.
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Com isso fora do caminho, tudo o que você precisa fazer agora é dobrar os cotovelos, descendo o corpo e mantendo a linha reta que falamos.
Desça até chegar próximo ao chão ou até onde sua mobilidade permite descer. Em hipótese alguma você deve sentir dor articular (que é diferente da esperada e bem vinda dor muscular).
Para flexões com pegada aberta, comece realizando 3–4 séries de 8–15 repetições.
Lembrando que independente da sua capacidade atual, a série só deve prosseguir enquanto você consegue manter boa forma.
Pegada aberta ou fechada?
Ambas as variações usam os mesmos músculos, mas criam respostas musculares diferentes.
A mecânica de empurrar é semelhante, mas o posicionamento diferente da mão cria uma mudança na intensidade da ativação muscular.
Em geral, ao deixar as mãos em posição mais estreita isso envolve maior ativação muscular de ambos o peitoral e o tríceps.
A variação com pegada curta/próxima é, portanto, um pouco mais difícil de fazer para a maioria das pessoas.
Mais difícil também significa um pouco mais arriscado. Coloca mais pressão sobre os cotovelos do que posição mais afastada das mãos e, portanto, requer um nível avançado de força e controle.
Já a pegada aberta na flexão usa o peitoral e tríceps também, mas coloca mais ênfase nas fibras externas do peitoral (enquanto a posição próxima das mãos visa mais as fibras internas).
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Por que você deve fazer os dois
Para um crescimento muscular equilibrado da parte superior do corpo, é melhor combinar vários posicionamentos das mãos no mesmo treino. Além disso, mudar a posição da mão ajuda a quebrar os platôs de força.
Benefícios da flexão com pegada aberta
Além do que já vimos no item anterior, fazer flexão com pegada aberta aumenta a força muscular do tronco como um todo.
Sim, flexões, de forma geral, trabalham os músculos do peitoral, deltoides e tríceps.
Contudo, para realizar o movimento corretamente, você precisa manter sua coluna na posição natural indo contra a gravidade e isso é feito usando vários outros músculos de forma isométrica.
Não é à toa que flexões são muito boas para aumentar a estabilidade do núcleo que, em termos simples, é representado pelos músculos do abdômen e lombar (eu aposto que você já sentiu essa região queimando ao fazer qualquer variação do exercício).
Em suma, todos esses “sintomas desconfortáveis” que você sente ao fazer o movimento auxiliam você a melhorar sua postura, por trabalhar músculos que estabilizam a coluna.
Ah, não podemos nos esquecer também do serrátil anterior, aqueles músculos que ficam acima da sua costela e que quase literalmente se parecem uma serra (serrátil… serra?).
Este músculo, além de adicionar harmonia ao físico feminino e masculino, ajuda a suportar suas costas na posição correta.