Fome durante o cutting? 11 maneiras para reduzir a fome na fase de definição

Independentemente da dieta que você emprega ou de como seu plano de treinamento é especificamente estruturado, a perda de gordura basicamente se resume a um ponto central: manter um déficit calórico (comer menos calorias) ao longo do tempo queimando consistentemente mais calorias do que consome, para, assim, queimar gordura.

Isso é conhecido como “A Lei do Balanço Energético” e é o princípio fundamental absoluto por trás de qualquer programa adequado de queima de gordura.

Ao ingerir menos calorias do que o seu corpo necessita, você o força a aproveitar o excesso de gordura armazenada para obter uma fonte de energia.

É um conceito básico no papel, mas é muito mais fácil falar do que fazer.

Porque? Simples.

Quando seu gasto calórico diário excede sua ingestão calórica, seu corpo entra naturalmente em modo de sobrevivência e produz uma sensação de fome para motivá-lo a comer.

Essa resposta é automática e programada, é desconfortável e realmente não há como contornar isso.

Para algumas pessoas, esses sentimentos de fome são mais intensos e difíceis de lidar, enquanto para outras são menos intensos e não são tão problemáticos.

Em qualquer caso, duas coisas são certas:

Se você quer definição e perda de gordura, você precisa ingerir menos calorias do que consome e isso vai gerar fome, não há como fugir.
A compulsão por comida é a razão número um pela qual a maioria das pessoas acaba perdendo o rumo com sua dieta para perda de gordura e fracassando no longo prazo.

Com isso em mente, quero compartilhar com você 11 dicas simples que você pode empregar para minimizar a quantidade de fome que sente durante o cutting e, por sua vez, maximizar suas chances de sucesso na perda de gordura a longo prazo.

Essas dicas não vão eliminar completamente seus níveis de fome, mas podem fazer uma diferença muito significativa para reduzi-los a um nível mais administrável.

Então, se você sentir muita fome enquanto corta, experimente estes métodos.

Como controlar a fome durante o cutting em 11 dicas simples

1 – Mantenha um pequeno déficit de calorias e concentre-se na perda de gordura em um ritmo gradual.

Esta é a dica mais básica e óbvia a se empregar, mas também a mais importante e ignorada por praticamente todos que começam nesse mundo.

Crie um déficit de calorias muito grande e não apenas perderá uma quantidade excessiva de massa muscular magra durante o cutting, mas também sentirá fome excessiva.

Sempre pense na perda de gordura como uma maratona em vez de uma corrida, e concentre-se em criar um pequeno déficit de calorias que gradualmente elimine a gordura enquanto permite que você mantenha sua massa magra e seus níveis de fome relativamente controlados.

Uma boa diretriz para isso é empregar um déficit calórico de cerca de 10-20% abaixo do seu nível de manutenção e ter como objetivo perder cerca de 500 a 900g de gordura por semana.

Se você deseja uma maneira rápida e fácil de calcular por si mesmo, certifique-se de verificar a calculadora de macronutrientes gratuita do site.

2 – Certifique-se de que está comendo proteína suficiente

Dentre os três macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), a proteína é o que mais mata a fome e ainda preserva massa muscular.

Procure consumir cerca até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente a partir de fontes de alta qualidade, como aves magras, carne vermelha magra, ovos, carne de porco magra, peixes/frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura.

3 – Você não precisa parar de comer gorduras (na verdade, isso é um erro básico)

A ideia de que “comer gordura engorda” é um dos maiores mitos quando se trata de nutrição adequada para perda de gordura, e manter a ingestão adequada de gordura é um aspecto muito importante do seu plano.

Uma quantidade suficiente de gordura dietética não apenas ajuda a evitar que os níveis de testosterona caiam muito durante o cutting, mas também deixa você se sentindo mais saciado e satisfeito entre as refeições, desacelerando a velocidade que seu estômago esvazia (isso basicamente significa que você sente menos fome, porque se sente mais cheio).

Por essas razões, eu recomendo que você obtenha pelo menos 20% do total de calorias diárias da gordura. As gorduras contém 9 calorias por grama, portanto, se sua ingestão calórica diária fosse 2.200, você teria como objetivo cerca de 50 gramas de gordura por dia.

4 – Certifique-se de que você está comendo muita fibra

A fibra absorve água à medida que se move através de seu trato digestivo e, essencialmente, “gelifica” e se expande em seu estômago para aumentar a sensação de saciedade. Assim como a gordura, a fibra também diminui a taxa de esvaziamento gástrico.

Você pode aumentar a ingestão de fibras consumindo frutas e vegetais fibrosos, bem como outras fontes de alimentos ricos em fibras, como aveia, batata, grãos inteiros, cevada, nozes e sementes.

Uma boa diretriz para obter é cerca de 15 gramas de fibra para cada 1000 calorias que você consome.

Lembre-se que é imprescindível manter-se hidratado, especialmente em uma dieta rica em fibras. Novamente, fibra absorve água e se você não toma água suficiente, isso pode causas problemas como constipação (o oposto que se espera).

5 – Coma mais vegetais

Vegetais são importantes não só por conta das fibras, mas porque são alimentos volumosos com pouquíssimas calorias.

Consumir vegetais em várias refeições ao longo do dia é uma ótima maneira para matar a fopme, ao mesmo tempo, manter baixo o conteúdo calórico total das refeições.

Por exemplo, 3 xícaras inteiras de alface picada contêm apenas cerca de 25 calorias, 2 xícaras de cogumelos fatiados têm cerca de 30 calorias e 2 xícaras de couve-flor têm cerca de 60 calorias.

Isso sem falar que vegetais são fontes de micronutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

6 – Otimize a frequência das suas refeições diárias.

A pesquisa sobre a frequência das refeições e seus efeitos sobre a taxa metabólica basal são bastante claras: contanto que você consuma os mesmos totais de calorias e macronutrientes para o dia como um todo, a maneira específica como você divide essas refeições não tem qualquer efeito significativo em sua perda de gordura.

Por esse motivo, você vai querer experimentar diferentes estruturas de planos de refeições para encontrar aquele que funciona melhor para você em termos de controle do apetite e da vontade de comer.

Para algumas pessoas isso pode significar 6 pequenas refeições, para outras pode significar 4 refeições médias, e para outras pode significar 3 refeições grandes.

Além disso, algumas pessoas se saem melhor consumindo uma porcentagem maior de suas calorias no início do dia, com menos calorias consumidas mais tarde, e outras se saem melhor usando a abordagem exatamente oposta.

Finalmente, você também pode tentar o popular protocolo de jejum intermitente consumindo todas as suas calorias diárias dentro de uma “janela de alimentação” de 8 horas e, em seguida, jejuando pelas 16 horas restantes do dia.

Brinque com essas diferentes variáveis ​​e veja o que funciona melhor para você.

7 – Aumente a ingestão de água

Além de beber bastante água ao longo do dia como um todo, você também deve dar a devida atenção a hidratação em volta do horário de treino (antes, durante e depois da atividade), especialmente se você mora em uma região quente e tende a transpirar muito.

Água é necessária em praticamente todos os processos do organismo e quando estamos em cutting, colocamos estresse extra no corpo que pode aprimorar essa necessidade.

8 – Evite excesso de aeróbicos

Aeróbicos são úteis para aumentar o gasto de calorias, mas o que vai definir a perda de gordura de forma significativa é a dieta.

Por que essa definição é importante? Porque os aeróbicos sozinhos têm um efeito muito pequeno na queima de gordura quando a dieta é ignorada.

Além disso, quando fazemos aeróbicos demais, alguns indivíduos poderão aumentar e muito a sensação de fome.

Portanto mantenha-se na faixa de 3 sessões semanais de aeróbicos com 20-40 minutos de duração.

9 – Permita certa flexibilidade alimentar

Tentar “comer de forma limpa” 24 horas por dia, consumindo nada além de peito de frango cozido, arroz integral e brócolis não é apenas completamente desnecessário quando se trata de maximizar a perda de gordura, mas também é uma ótima maneira de garantir que você falhe com sua dieta rapidamente.

Restringir completamente um determinado item alimentar só fará com que você o deseje mais, aumentando as chances de você eventualmente “desistir”, ficar desanimado, potencialmente se empanturrar ainda mais e, por fim, desviar todo o seu programa do curso.

Por outro lado, se você simplesmente distribuir uma pequena porcentagem de suas calorias totais para vir dos alimentos que mais deseja, suas chances de sucesso a longo prazo serão enormemente maximizadas e sem efeito negativo em seus resultados gerais.

Lembre-se de que a nutrição adequada para perda de gordura tem tudo a ver com o quadro geral, e incluir alguns alimentos ditos “ruins” aqui e ali NÃO farão com que você ganhe gordura magicamente, desde que eles não ultrapassem a quantidade de calorias que você pode comer no dia.

Minha sugestão é seguir a regra básica de que se 80-90% de suas calorias totais vêm de proteínas magras, carboidratos minimamente refinados e gorduras saudáveis, os outros 10-20% podem vir de quaisquer alimentos que você quiser, desde que, novamente, entrem em seu total diário de calorias e macronutrientes.

10 – Certifique-se de dormir o suficiente

A privação crônica de sono não só afeta negativamente seu foco mental, força física, níveis de energia e motivação, mas também aumenta seu apetite.

Isso se deve a uma diminuição nos níveis de leptina e um aumento nos níveis de grelina, que são dois hormônios que regulam a fome.

A necessidade individual de cada pessoa para dormir varia, então não vou dar a você a diretriz padrão de “8 horas por noite”. Em vez disso, procure ter um sono de qualidade suficiente todas as noites para que se sinta totalmente descansado, alerta e com energia ao longo do dia.

11 – Diminua a velocidade ao comer.

Este é muito simples, mas pesquisas mostram que comer devagar ajuda você a se sentir mais satisfeito e satisfeito com um volume menor de comida.

Isso ocorre porque nosso cérebro não registra imediatamente a quantidade de comida que você está ingerindo.

Ou seja, se você come muito ou pouco de forma rápida, seu cérebro demora um pouco para enviar os “sinais” que decidirão se você está satisfeito ou não.

Por isso é indicado comer devagar, principalmente se você está comendo algo que foge a dieta, dessa forma suas chances de comer menos são maiores e você se sentirá satisfeito antes de furar demais a dieta.