A beta alanina e o bicarbonato de sódio são dois suplementos que, assim como a creatina e cafeína, poderão aumentar a sua capacidade durante e treino e, assim, aumentar os estímulos para hipertrofia.
Porém, diferente dos citados posteriormente, a combinação de beta alanina e bicarbonato de sódio não é tão conhecida.
Neste texto veremos porque usar ambos pode acelerar seus resultados.
Uma questão de ácido láctico e íons de hidrogênio
Conforme realizamos uma atividade, os níveis de ácido láctico aumentam e assim sofremos fadiga até o ponto de ser impossível continuar.
Durante anos, pensamos que isso é algo ruim, com a crença de que produção de ácido láctico nada mais é do que um desperdício metabólico.
Hoje sabemos que o ácido láctico, na verdade, é uma fonte de energia, além de um importante sinalizador (1).
Seus músculos não produzem lactato pra impedir você de treinar pesado, mas para ajudar seu corpo (2).
Nosso sistema glicólico é responsável por fazer você conseguir treinar e além de produzir lactato, também produz outros compostos como os íons de hidrogênio, que afetam o pH do músculo, deixando-os ácidos e, assim, limitando a contração muscular (3).
O que isso tem a ver com o tópico?
Tudo.
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A beta alanina e o bicarbonato de sódio influenciam o pH dentro do músculo e permitem que você treine além da fadiga comum.
Beta-alanina
A beta-alanina é uma versão do aminoácido não essencial alanina.
Quando o ingerimos, ele é capaz de criar uma ligação com o aminoácido histidina para formar outro aminoácido, a carnosina.
A suplementação de beta-alanina contínua aumenta os níveis de carnosina muscular em mais de 60% (4).
Esta carnosina tem inúmeras funções no organismo.
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Mas no que se refere à energia durante o treino o que nos interessa é sua capacidade de neutralizar a acidificação muscular, assim reduzindo a fadiga.
O que a ciência tem a dizer sobre isso
Há muitos estudos sobre a beta-alanina, mas com foco nas revisões existentes (meta-análise, uma revisão e outra meta-análise), podemos concluir que:
- A suplementação por várias semanas melhora o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração: 1 a 7 minutos. Em outras palavras, funciona melhor para praticantes de atividades como musculação e crossfit.
- A melhoria é significativa porém pequena (<3%).
- Doses diárias de 3-6g são suficientes para trazer os resultados desejados.
- Em atividades físicas de resistência também há benefícios, mas eles são menores e precisam ser mais estudados.
- Pode prevenir fadiga neuromuscular, especialmente em praticantes com mais tempo de treino (e mais capacidade muscular).
Para funcionar, precisa ser dividida em várias doses diárias, de preferência com as refeições, pois a insulina facilita sua entrada no músculo (5).
Embora a maioria usa antes do treino, a beta-alanina funciona através da saturação muscular, portanto ela funciona se você tomar em qualquer horário, mas precisa ser de forma contínua.
Dividir a dose também reduz o risco de sofrer o único efeito colateral encontrado: parestesia (6).
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Parestesia é a famosa sensação de coceira e formigamento nas mãos e partes do rosto quando você inicia a suplementação com beta-alanina.
Esta sensação é totalmente inofensiva, porém pode ser irritante para alguns.
Fontes naturais de carnosina
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina dentro dos músculos.
Com isto dito, faz sentido procurar alimentos – fontes naturais – que contenham carnosina, como todas as fontes de proteína de origem animal (todas possuem carnosina).
Contudo, assim como ocorre com fontes naturais de creatina, não é possível atingir o nível necessário de carnosina, para sentir os benefícios, usando apenas fontes naturais.
Claro, buscar fontes naturais do aminoácido seria melhor do que nada (se você não pode suplementar).
Mas nesta situação, infelizmente, a única forma de extrair os benefícios é através da suplementação.
Bicarbonato de Sódio
São raras as substâncias tão versáteis quanto o bicarbonato de sódio.
Sim, aquele bicarbonato de sódio, que encontramos no supermercado na seção de temperos.
Porém, além do seu uso doméstico, em receitas, ele surpreendentemente pode melhorar o desempenho muscular durante o treino, especialmente em atividades de curta duração como um treino HIIT ou uma série levada até a falha muscular (7, 8,9).
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Mais algumas utilidades deste incrível composto:
- Melhoria de desempenho em jogadoras de basquete (10).
- Mais repetições ao fazer agachamento livre (11).
- Redução do tempo em uma prova de remo com 2.000 metros, principalmente no fim da prova (12).
- Melhoria no teste de 4 minutos ao pedalar (13).
- Melhor desempenho tiros de corrida (14).
- Menos fadiga em jogadores de tênis (15) e boxeadores (16).
- Na verdade, os resultados geralmente superam os obtidos com a beta-alanina (fonte) e comprar bicarbonato é até 1000% (sim, mil) mais barato.
Qual é então o problema?
A dose.
Para obter benefícios do bicarbonato, você precisa de doses entre 0,3-0,5 g por kg.
Se você pesa 70 kg, isso representa 20-35 gramas, e em muitas pessoas isso significa tomar bicarbonato e correr para o banho fazer o número dois.
Para evitar este problema, também foram estudados protocolos mais “humildes”, onde em vez da dosagem tradicional (toda a dose usada 1-2 horas antes do treino), é feita uma ingestão reduzida e distribuída ao longo do dia, de preferência com as refeições (17).
Isso reduzirá os efeitos colaterais sem afetar seu resultado (18, 19).
A tolerância e a resposta individual são altamente variáveis (20, 21, 22)), e também existem estudos em que nenhum benefício é observado (24, 25, 26)
Se você quiser experimentar, comece com pequenas doses (0,1-0,2 g / kg).
Bibliografia
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
Um detalhe importante: bicarbonato de sódio pode elevar a pressão sanguínea em algumas pessoas, especialmente as com doenças cardiovasculares preexistentes.
Além disso, uma porcentagem de bicarbonato de sódio advém do próprio sódio. Portanto isto é algo a ser verificado atentamente.
O propósito do texto
Tanto beta-alanina como o bicarbonato de sódio possuem funções semelhantes e funcionam melhor quando unidos (27, 28).
Além disso, usando os dois é reduzir a quantidade de bicarbonato de sódio necessária, minimizando os efeitos colaterais já mencionados.
Palavras finais
Treinos intensos, alias, qualquer atividade física intensa que seja, acidifica os músculos e, assim, aumenta a sensação de fadiga.
Suplementos como beta-alanina ou bicarbonato de sódio neutralizam, em partes esse efeito, melhorando sua capacidade de treinar pesado.
Obviamente, assim como a creatina pode auxiliá-lo, mas sem fazer milagres, o mesmo não será obtido com essa combinação.
É apenas mais uma arma em seu arsenal para hipertrofia.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
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