O treino push/pull/legs ou PPL é considerado uma das melhores divisões para qualquer pessoa visando hipertrofia muscular. O treino oferece uma maneira mais inteligente de trabalhar grupos musculares, facilita a recuperação, e oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e força muscular.
Neste texto, você encontrará um guia completo sobre o treino push/pull/legs, com todas as informações essenciais para implementar essa rotina e ter mais resultados na musculação.
O que é o treino Push/Pull/Legs e como ele funciona?
O treino Push/Pull/Legs, também conhecido pela sigla PPL, é um treino de musculação que organiza os exercícios em três grupos principais: push (empurrar), pull (puxar) e legs (pernas).
- No treino push, você treina todos os músculos que empurram: peitoral, deltoides e tríceps.
- No treino pull, você treina todos os músculos que puxam: costas, bíceps e deltoides posteriores.
- No treino legs, você treina todos os músculos das pernas: quadríceps, posteriores e panturrilhas.
Esta estrutura de treino permite treinar músculos que são sinergistas no mesmo dia para otimizar a recuperação e crescimento muscular.
Veja também: Treino upper/lower ou push/pull/legs?
O treino Push/Pull/Legs funciona?
Sim, o treino Push/Pull/Legs funciona e é uma das melhores rotinas para quem busca hipertrofia e força muscular. O treino é eficaz porque distribui os grupos musculares de forma equilibrada, permitindo que cada um receba um estímulo adequado seguido de um período de recuperação.
Além disso, o treino é altamente flexível, podendo ser ajustado em termos de volume, intensidade e frequência para se adequar a iniciantes, intermediários e avançados. Por essas razões, o PPL é uma das divisões de treino mais populares e comprovadamente eficazes e que passaram pelo teste do tempo.
Veja também: O melhor treino ABC 2x para hipertrofia [ficha incluída]
Treino Push/Pull/Legs: ficha completa
Primeiramente, veremos um exemplo de como dividir o treino Push/Pull/Legs em sua forma básica:
Treino A (Push)
- Exercício 1 – Supino reto com 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 2 – Supino inclinado com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 3 – Voador com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 4 – Desenvolvimento com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 5 – Elevação lateral com 3séries de 10 repetições.
- Exercício 6 – Rosca francesa com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 7 – Tríceps corda com 3 séries de 10 repetições.
Treino B (Legs)
- Exercício 1 – Agachamento com 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 2 – Mesa ou cadeira flexora com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 3 – Leg press com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 4 – Stiff com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 5 – Cadeira extensora com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 6 – Panturrilhas em pé com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 7 – Panturrilhas sentado 3 séries de 12 repetições.
Treino C (Pull)
- Exercício 1 – Barra fixa ou puxada frontal na polia com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 2 – Remada curvada com 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 3 – Pull down com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 4 – Encolhimento com barra com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 5 – Voador invertido com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 6 – Rosca direta com barra com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 7 – Rosca martelo com 3 séries de 12 repetições
É possível realizar este treino 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão, ou 6 vezes por semana, com um dia de descanso entre os ciclos, como veremos a seguir.
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Treino PPL com 3 dias na semana
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Descanso ou cardio
- Quarta-feira: Treino B
- Quinta-feira: Descanso ou cardio
- Sexta-feira: Treino C
- Sábado: Descanso ou cardio
- Domingo: Descanso completo
Treino PPL com 6 dias na semana
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Treino B
- Quarta-feira: Treino C
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino A
- Sábado: Treino B
- Domingo: Treino C
É melhor fazer o treino Push/Pull/Legs 3 ou 6 vezes na semana?
- PPL 3 vezes na semana: Ideal para iniciantes ou pessoas com menos tempo. Essa frequência permite um bom equilíbrio entre treino e recuperação, com cada grupo muscular sendo trabalhado uma vez por semana. Isso é mínimo suficiente para promover hipertrofia, especialmente em estágios iniciais, e minimiza o risco de overtraining.
- PPL 6 vezes na semana: Mais adequado para intermediários ou avançados que têm maior capacidade de recuperação e precisam de mais volume de treino. Com 6 dias, cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, o que pode acelerar os ganhos de massa muscular e força.
Em resumo, se você é iniciante, não tem muito tempo para treinar ou tem um estilo de vida que demanda mais tempo de recuperação, treinar 3 vezes por semana pode ser mais adequado. Para praticantes de musculação mais avançados, treinar 6 vezes na semana pode proporcionar os melhores ganhos, desde que a recuperação seja bem gerenciada.
Existem desvantagens em fazer o push/pull/legs?
Apesar do treino push/pull/legs ser um dos melhores e mais usados na musculação, é recomendável estar ciente das suas desvantagens em potencial:
Com a divisão PPL de três dias, você só treina cada grupo muscular uma vez por semana. Isso não é um grande problema, mas conforme você progride e precisa incluir mais volume, fazer isso em apenas 3 dias pode ser muito e se você não tem tempo disponível para treinar mais dias por semana, talvez seja melhor escolher outra rotina com uma organização diferente.
Com a divisão PPL de seis dias, você resolve alguns problemas, mas treinar 6 dias é exigente e pode sabotar a recuperação de algumas pessoas. Sua dieta e estilo de vida precisam estar alinhados com o treino. Você deve considerar treinar seis dias apenas se realmente não é mais um iniciante e tem o domínio do básico de treino.
No entanto, não deixe que isso seja um alerta para se afastar do treino, Os benefícios do PPL superam as desvantagens. Os contras que acabamos de ver estão principalmente relacionados à sua experiência de treino e ao tempo disponível, e você pode facilmente contorná-los adaptando o programa.
Perguntas frequentes
1 – Quanto tempo devo descansar entre as séries?
No treino PPL, descanse de 2 a 3 minutos entre séries de exercícios compostos pesados, como agachamento e supino, para maximizar força e desempenho. Para exercícios acessórios e isolados, 1 a 2 minutos de descanso são suficientes, ajudando a manter a intensidade e o foco no estímulo muscular.
2 – Quando devo treinar abdômen?
Você pode treinar o abdômen no final de qualquer sessão de treino PPL, ou em dias alternados. Idealmente, inclua exercícios abdominais 2 a 3 vezes por semana, variando de abdominais tradicionais e elevações de perna, para treinar ambas as porções do músculo frontal do abdômen.
3 – Por quanto tempo posso fazer o push/pull/legs?
Você pode seguir o treino Push/Pull/Legs indefinidamente, desde que continue progredindo e ajustando o volume, intensidade e exercícios conforme necessário. É importante monitorar sinais de overtraining e fazer ajustes ou pausas (deloads) periódicas para evitar estagnação e garantir recuperação adequada.