Agachamento frontal ou normal: qual usar no treino?

Acredito que todos nós podemos concordar que agachamento é um exercício fundamental no treino de pernas.

Mas não foi sempre assim.

Há não muito tempo atrás, agachamento livre era visto com um “pé atrás” por ser um movimento possivelmente lesivo (independente de quão perfeita fosse sua técnica).

Leg press e até agachamento no smith eram vistos como opções mais seguras, portanto eram muito mais usadas.

Felizmente, as coisas mudaram e hoje a implementação do agachamento é algo natural na maioria das academias.

Em vez de querermos saber se é agachar é bom, queremos saber como usar este exercício de maneira mais produtiva.

E uma questão comum sobre o tema é a respeito de qual agachamento usar para mais resultados: o agachamento livre, tradicional, ou o agachamento frontal (com a barra a frente)?

Agachamento normal vs agachamento frontal

A primeira vista, agachamento normal e frontal parecem ser o mesmo exercício, assim como, por exemplo, passada estacionária e andando também seriam.

Porém há diferenças distintas que podem influenciar os seus resultados.

Exigências de mobilidade

Curiosamente, a principal diferença entre agachamento frontal e tradicional está relacionado a mobilidade exigida por cada um.

Na verdade, a primeira vista, isto pode determinar até mesmo se você deve ou não usar uma dessas versões de agachamento.

Portanto antes de carregar a barra com as anilhas e começar a agachar, continue lendo.

Veja, agachar com a barra em frente (agachamento frontal) ao corpo requer mais mobilidade do que agachar com a barra nas costas.

Você precisa ter boa mobilidade na coluna torácica (região superior das costas) para manter o peitoral expandido o suficiente e assim garantir uma boa execução.

Boa flexibilidade e mobilidade nos ombros e punhos para manter a barra suportada a frente de forma adequada.

Também é necessário ter boa mobilidade nos quadris e tornozelos para conseguir descer sem perder a curvatura natural da coluna.

Poucos praticantes de musculação conseguem fazer agachamento frontal da forma correta já de cara.

Isso é bom e ruim.

O lado bom: fazer agachamento frontal força você a melhorar sua mobilidade e flexibilidade, o que, por sua vez, ajuda prevenir lesões que vão além do próprio agachamento.

O lado ruim: é muito mais difícil fazer o exercício corretamente no começo, mais difícil ainda usar cargas desafiadoras (logo de cara, ao menos).

Por outro lado, agachamento normal requer menos mobilidade nos quadris, ombros, punhos e tornozelos, permitindo que você faça o exercício com relativa segurança e eficiente logo no primeiro dia (com a devida supervisão, claro).

E se você consegue agachar corretamente mais cedo e usando boas cargas, isso trará resultados mais rápido.

Apenas tenha cuidado com a facilidade em usar cargas no agachamento livre. Isso costuma ser feito às custas da boa execução.

Resumindo: seu maior foco, inicialmente, deve ser no agachamento que você consegue executar melhor e com mais segurança e geralmente é o agachamento livre, o clássico.

Músculos recrutados

Agachamento normal e frontal são muito parecidos em termos de recrutamento muscular.

Eles recrutam os mesmos músculos – mas de maneiras diferentes.

Devido ao posicionamento da barra, a movimentação da coluna, quadril, joelhos e tornozelos mudam também, junto com o recrutamento muscular.

De forma simplista, agachamento frontal tem uma ênfase maior no quadríceps enquanto o agachamento livre, apesar de recrutar majoritariamente o quadríceps, ele recebe mais ajuda dos glúteos, posteriores e até da lombar.

Se fossemos avaliar friamente a quantidade de músculos recrutadas pelo agachamento normal e frontal, o normal teria uma pequena vantagem, por envolver os músculos de uma maneira mais completa.

Isso não significa que um é melhor do que outro.

O agachamento frontal, por exemplo, pode dar mais atenção ao quadríceps e, por ventura, algum dia este pode ser justamente o seu principal objetivo.

Ganho de força

Agachamento tradicional permite uso de cargas maiores, independente da situação. Ponto.

O uso de cargas no agachamento frontal é limitado primeiramente pela quantidade de carga que você consegue suportar em frente aos ombros.

Agachamento tradicional permite suportar a carga na posição mais favorável possível (com a barra nas costas).

E se é possível usar mais cargas, também é possível estimular mais ganhos em força e massa muscular.

Aqui, quando falamos apenas em em sobrecarga, o agachamento livre tradicional sai ganhando em todos os quesitos.

Saúde das articulações do joelho

Controlar os movimentos do joelho durante o agachamento é crucial para diminuir estresse desnecessário nas articulações.

Mas ao contrário do que muitas pessoas (ainda) acreditam, fazer agachamento com frequência pode fortalecer as articulações do joelho, prevenindo lesões dentro e fora da academia.

Uma das principais maneiras que o agachamento permite isto é através do fortalecimento do vasto medial oblíquo, um músculo muito importante na estabilidade do joelho.

O agachamento frontal atinge este músculo de uma maneira mais específica do que o agachamento normal, além disso agachar com a barra na frente dificulta naturalmente que você deixe os joelhos colapsarem para dentro.

Ao mesmo tempo se você permitir que os joelhos avancem muito a frente no agachamento frontal, você estará gerando tensão desnecessariamente também.

Durante o agachamento tradicional é possível evitar qualquer problema apenas usando um posicionamento com pernas mais abertas.

No fim, em termos de saúde de articulações, agachar corretamente só vai deixar seus joelhos mais fortes. Entre optar por agachamento frontal e normal, ao menos neste quesito, existe um claro empate.

Palavras finais

Se você usar uma ótica não enviesada totalmente por crenças pessoais, é possível perceber que não existe um agachamento “superior”.

Na verdade, é possível usar ambos no treino e obter ganhos ainda melhores.

A única ressalva é não usar ambos no mesmo treino, pois isto pode gerar tensão desnecessárias em certas articulações e, com o tempo, vir a causar problemas.

Portanto, caso você queira inserir ambos no treino, experimente fazer um tipo a cada treino.

Por exemplo: se você usar uma rotina ABC 2x, onde você treina pernas duas vezes por semana, então use agachamento normal no primeiro treino e agachamento frontal no segundo.

Não há qualquer necessidade de usar faixa de repetições específicas no frontal ou normal (caso você não queira).

Além disso, sua mobilidade tem um peso nessa escolha. Se você não consegue fazer agachamento frontal, então resolva qualquer problema antes de inseri-lo no treino.

Referências

Gullett, Jonathan C., et al. “A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals.” Journal of Strength and Conditioning Research 23.1 (2009): 284-92.

Hori, Naruhiro, et al. “Does Performance of Hang Power Clean Differentiate Performance of Jumping, Sprinting, and Changing of Direction?” Journal of Strength and Conditioning Research 22.2 (2008): 412-18.

McBride, Jeffrey M., et al. “Relationship Between Maximal Squat Strength and Five, Ten, and Forty Yard Sprint Times.” Journal of Strength and Conditioning Research 23.6 (2009): 1633-636.

Wisloff, U. “Strong Correlation of Maximal Squat Strength with Sprint Performance and Vertical Jump Height in Elite Soccer Players.” British Journal of Sports Medicine 38.3 (2004): 285-88.