Uma dúvida constante entre praticantes de musculação é sobre quais mudanças devemos fazer quando vamos treinar durante um bulking ou cutting, e como aprimorar os resultados.
A maioria das pessoas pensam que um treino para definição precisa ter um número maior de repetições, mais aeróbicos e até a implementação de circuitos.
Tudo com o intuito de aumentar o tônus (definição) muscular.
E a primeira vista isso faz muito sentido, é também o que vemos na maioria das academias – uma pessoa acima do peso fazendo inúmeros circuitos ou treinos com pouca carga.
Porém isto não passa de um mito bastante sorrateiro que faz muitas pessoas perderem tempo precioso dentro (e fora) da academia.
Faz muito sentido treinar dessa forma quando o objetivo é definição muscular, porém fazer isso pode na verdade piorar os seus resultados.
Treino de musculação, no que tange mudança corporal, possui um único objetivo: hipertrofia muscular.
Isso é válido independente do seu objetivo na academia e este texto explicará o porquê.
O que é definição muscular (de verdade)
Definição muscular está em primeiro lugar relacionada a quantidade de massa muscular que você possui.
Uma pessoa com bastante massa muscular parecerá mais definida, pois os músculos ficarão mais aparentes. Isso é óbvio.
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Quando esta mesma pessoa diminui o percentual de gordura através da dieta, os músculos ficarão ainda mais visíveis.
É importante fazer essa distinção, pois muitas pessoas tem uma ideia incorreta sobre o que é definição muscular.
Por exemplo, a maioria das pessoas pensam que adotar um plano para definição muscular gerará um resultado final parecido com isso:
A foto é apenas um exemplos. Quero dizer que as pessoas pensam que definição muscular é sinônimo de musculatura evidente (esculpida).
Porém para ter isso você precisa primeiro ter a massa muscular para deixar a musculatura em evidência.
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Se você não faz isso e foca-se unicamente na definição, o resultado será algo como isso:
Definição muscular significa diminuir o percentual de gordura corporal para que a massa muscular fique mais aparente.
Para isso acontecer, em primeiro lugar você precisa ter massa muscular para mostrar quando a gordura for embora.
Do contrário o resultado final será apenas uma pessoa mais magra (e não necessariamente definida).
Em segundo lugar, mas ainda mais importante, é que diminuir o percentual de gordura está relacionado às modificações na dieta e não tanto no treino.
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É preciso forçar seu organismo usar a gordura corporal como fonte de energia e assim, queimar gordura corporal.
Isso será feito principalmente através da redução das calorias da dieta e, em segundo lugar, através da adição do treino e aeróbicos.
Repare bem quando falo “em segundo lugar”, pois é isso que muitas pessoas tem dificuldade em entender.
Musculação e aeróbicos terão um efeito secundário muito fraco no corpo se não houver alterações na dieta.
É por isso que você chegará na academia todo dia e vera o Joãozinho (ou vários “Joãozinhos”) fazendo circuitos intermináveis, mas no fim do ano continuar com o mesmo corpo.
E quando você está fazendo todas as alterações na dieta para gerar definição, a melhor maneira para aprimorar os resultados é continuar treinando pesado para construir massa muscular ou, na pior hipótese, preservar a massa que você já tem.
Dietas hipocalóricas (dieta cutting para definição) poderão usar sua massa muscular como fonte de energia (em vez da gordura).
Por isso todo esforço para manter massa muscular deverá ser uma prioridade.
Treinar pesado, visando hipertrofia, é a coisa mais óbvia a se fazer.
Diferenças entre treinar para definição e hipertrofia, na prática
Independente do seu objetivo, o treino de musculação precisa dar ênfase a construção de massa muscular, usando uma faixa de repetições de 6 a 12 por série, exercícios compostos como base e progresso de carga.
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Com isso fora do caminho, algumas variáveis poderão ser ajustadas para aprimorar seu objetivo.
Por exemplo:
- Bulking: você pode treinar com mais volume (mais séries, exercícios e carga), pois está ingerindo mais calorias e seu corpo tirará proveito disso e ainda conseguirá se recuperar.
- Cutting: você pode adicionar mais aeróbicos em horários afastados ao treino para queimar calorias extras, além de implementar treinos HIIT que não seriam bem vindos durante o bulking.
Fora isso, não perca seu tempo buscando rotinas exclusivas para um ou outro objetivo, especialmente circuitos (se o objetivo for definição).
Circuitos e outros treinos mirabolantes com pouca carga e mais repetições, poderão ser úteis se a meta for meramente perder peso, ganhar condicionamento e queimar algumas calorias extras, para melhorar a estética corporal e gerar definição, eles serão péssimos.