Em rotinas clássicas como o bom e velho treino ABC, é muito comum treinar ombros e pernas no mesmo dia, mas há opções mais viáveis e que podem trazer mais resultados.
Quando eu comecei a praticar musculação, assim como muitas pessoas, me prescreveram o treino ABC, com pernas no mesmo dia de deltoides.
E a primeira vista isso não parecia ser um problema.
Meu objetivo naquela época, sem qualquer conhecimento, era apenas seguir a ficha que me foi dada e esperar o melhor.
E isso funcionou.
Por um tempo.
A origem do “pernas e ombros” nas fichas de musculação
O treino ABC é um dos treinos mais tradicionais no Brasil.
E a recomendação mais comum é dividir os grupos musculares dessa forma:
- Dia 1 – Peito e bíceps (ou tríceps)
- Dia 2 – Costas e tríceps (ou bíceps)
- Dia 3 – Pernas e ombros
Faz muito sentido treinar um grupo muscular grande como peitoral ou costas, com braços.
Porém nem tanto para ombros que fica parecendo mais uma terceira pessoa em um encontro amoroso.
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Ele “sobra” e é jogado junto com pernas.
Em teoria, não há qualquer risco em treinar pernas e ombros no mesmo dia.
Porém, na maioria das vezes, não é a melhor forma de agrupar músculos em um treino efetivo para hipertrofia.
A desvantagem em treinar ombros no mesmo dia de pernas
Quando estamos iniciando na musculação e ainda possuímos uma capacidade de trabalho pequena (leia-se, nosso treino ainda não é tão pesado, nem mesmo as cargas).
Treinar pernas com ombros não faz diferença.
Além disso, como os estímulos do treino ainda é uma novidade para nossos músculos, essa combinação provavelmente trará resultados (como aconteceu comigo).
O problema começa quando começamos evoluir e progredir cargas, especificamente nos exercícios de pernas.
Um treino pesado de membros inferiores possui uma demanda gigantesca de energia.
E aqui você entra em uma sinuca de bico:
- Se você treinar ombros antes do treino de pernas, você usa energia preciosa que deveria ser usada para treinar o grupo muscular maior.
- Se você treina ombros depois do treino de pernas, você provavelmente já estará cansado.
De uma forma ou de outra, o treino de algum grupo muscular (ou ambos) será prejudicado.
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Ao meu ver, treinar ombros no mesmo dia de pernas não é a melhor opção para hipertrofia muscular.
Principalmente quando existe opções claramente melhores para dividir os grupos musculares.
Na verdade, existe uma opção melhor: treinar apenas pernas.
Resumindo: se você quer otimizar a hipertrofia muscular das pernas e ombros, uma ideia melhor é isolá-los em dias específicos.
Vantagens de um dia exclusivo para treinar pernas
É engraçado. Quando vamos dividir um treino, é mais do que natural separar um músculo grande como costas de outro como o peitoral.
Mas quando o assunto é pernas, esquecemos que há quadríceps (na porção anterior da coxa), isquiotibiais (na porção posterior da coxa), glúteo, adutores, abdutores e por ai vai.
“Pernas” é um aglomerado gigantesco de músculos.
O que faz mais sentido para você:
- Treinar pernas em um dia exclusivo, por conta da quantidade de músculos maior e que merecem sua atenção;
- Talvez dividir o treino de pernas em dois dias, para dar atenção a porção anterior e posterior das coxas, assim como fazemos com peito e costas;
- Treinar todos os membros inferiores no mesmo dia e sem qualquer razão plausível ainda treinar deltoides;
- “Melhor ainda”, vamos adicionar trapézio ao treino de deltoides e pernas.
Pois é.
Quanto mais você para pra pensar sobre a questão, mais estranha a questão de treinar pernas com ombros fica.
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Resumindo: pernas merecem um dia exclusivo de treino, pois é um grupo com muitos músculos.
Uma opção mais eficiente para treinar deltoides (e trapézio)
Antes de qualquer coisa: deltoides são um grupo muscular, trapézio fazem parte dos músculos das costas (ou são um grupo muscular a parte, se você preferir).
Ambos costumam ser treinados no mesmo dia por outra convenção mirabolante baseada meramente na conveniência.
Ao meu ver, a forma mais eficiente de dividir deltoides é colocar a porção anterior e lateral do músculo no dia de peitoral.
Isso significa, de forma simplista, incluir exercícios como elevação frontal, desenvolvimento e elevação lateral no mesmo dia de peito.
Enquanto exercícios como encolhimento e crucifixo inverso (para cabeça posterior do deltoide), ficam no mesmo dia de costas.
Se você conhece a divisão push/pull/legs, já saberá o porquê.
Separar os grupos musculares dessa forma, permite o trabalho de músculos sinergistas no mesmo dia, otimizando seu tempo na academia, aumentando volume e várias outras coisas boas.
Por exemplo: quando fazemos supino, treinamos peitoral, deltoides e tríceps ao mesmo tempo.
Portanto treinar esses grupos no mesmo dia faz mais sentido e evita que treinemos grupos se recuperando nos dias seguintes.
Por exemplo: se você faz supino na segunda feira, seu deltoide anterior poderá estar se recuperando.
Se você treina ombros no dia seguinte, péssima ideia.
Se você treina ombros um dia antes do peito, péssima ideia também.
A solução que serve como uma luva é dividir o treino por padrão de movimento, se você quer saber como fazer isso, veja nosso texto sobre treino ABC.
Outra opções
Se esta questão perturba você, mas a ideia de dividir o treino como falamos não é algo que lhe agrada também, há outra opções.
- Treino ABCDE – onde treinamos um grupo muscular/porção do corpo por dia.
- Treino ABCD – onde podemos dividir de forma mais detalhada cada porção do corpo.
- Treino full body – treinamos o corpo inteiro em um único dia, mas damos mais descanso entre cada sessão de treino (além do volume total controlado).
Palavras finais
Em situações normais, treinar pernas com ombros não causará problemas (no que tange lesões ou algo do gênero).
Porém, dependendo do seu nível de experiência e capacidade de trabalho, separar esses grupos musculares poderá trazer melhores resultados.
E, como sempre na musculação, não há regras escritas em pedras.
No fim do dia, faça aquilo que traga mais resultados para você e, principalmente, o que é dito pelo seu professor de educação física ou personal.
Apenas faça bom uso da auto-crítica para saber quando algo está funcionando ou não.