Veja um treino para definição voltado para mulheres, perfeito para quem busca queimar gordura através da própria musculação e uso inteligente de aeróbicos.
Definição muscular é um objetivo comum para todos.
Porém há muita informação conflitante sobre como, especificamente, mulheres deverão treinar para esse objetivo.
A maioria das revistas (online e físicas) dirão que você precisa seguir alguma dieta da moda, que nunca funciona, ou algum circuito de abdômen com glúteos.
Pior ainda, vão recomendar treinos baseados unicamente em aeróbicos.
A verdade é que rotinas assim podem até funcionar, mas somente quando fazem parte de um plano mais maior e mais completo.
O que em 99% não é o caso.
Sozinhas estas abordagem podem atrapalhar sua jornada para definição muscular e até deixar as coisas mais difíceis que o necessário.
Talvez isso não seja o que muitas mulheres queiram ouvir, mas a realidade é que um treino de musculação pesado com adição de aeróbicos de forma estratégica, poderão gerar os melhores resultados, sem complicação excessiva, sem dietas mirabolantes ou circuitos.
E quando você faz isso com uma dieta adequada, os resultados serão surpreendentes.
Ficha de treino para definição com 10 semanas de duração
Este treino de definição é perfeito para qualquer mulher em busca de definição muscular (ou perder excesso de gordura), através da musculação e aeróbicos.
O principal objetivo da rotina é aumentar ao máximo o número de calorias queimadas por treino.
E, não, isso não será feito através de circuitos com 82 exercícios e pouca carga.
Mas sim com o uso de exercícios compostos que recrutam o máximo de músculos ao mesmo tempo.
Somente dessa forma você conseguirá gerar uma demanda energética suficiente para acelerar seu metabolismo.
Além disso, treinar pesado usando compostos gerará um efeito duradouro nos dias seguintes, já que seu corpo terá que se recuperar, o que demandará ainda mais energia.
Isso em adição, os treinos aeróbicos farão você queimar muitas calorias.
Após 10 semanas você terá perdido uma quantidade notável de gordura e ainda terá mais massa muscular por estar treinando pesado.
O treino a seguir se trata de um treino fullbody, onde treinamos o corpo inteiro em uma única sessão de treino (com várias sessões semanais).
Segunda-feira: treino A
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 3 | 10-12 |
| Stiff | 3 | 8-10 |
| Passada | 3 | 10 ida e 10 volta |
| Cadeira flexora | 3 | 15 |
| Cadeira extensora | 3 | 15 |
| Ponte com barra | 3 | 10 |
| Panturrilhas em pé ou no leg | 3 | 10 |
| Panturrilhas sentado | 3 | 10 |
Terça-feira: aeróbicos
- Faça 30-40 minutos de aeróbicoa em intensidade moderada ou 10-20 minutos de HIIT
- Abdominal invertido – 3 x 20
Quarta-feira: treino B
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto na máquina ou com halteres | 3 | 8-10 |
| Pulley costas | 3 | 8-10 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10 |
| Elevação lateral | 3 | 12 |
| Tríceps corda | 3 | 12 |
| Rosca alternada | 3 | 12 |
| Panturrilhas em pé ou no leg | 3 | 10 |
| Panturrilhas sentado | 3 | 10 |
Quinta-feira: aeróbicos
- Faça 30-40 minutos de aeróbico em intensidade moderada ou 10-20 minutos de HIIT
- Elevação de pernas suspenso para abdômen – 3 x 20
Sexta-feira: treino A
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 3 | 10-12 |
| Stiff | 3 | 8-10 |
| Passada | 3 | 10 ida e 10 volta |
| Cadeira flexora | 3 | 15 |
| Cadeira extensora | 3 | 15 |
| Ponte com barra | 3 | 10 |
| Panturrilhas em pé ou no leg | 3 | 10 |
| Panturrilhas sentado | 3 | 10 |
Sábado: aeróbicos e abdômen
- Faça 30-40 minutos de aeróbico em intensidade moderada ou 10-20 minutos de HIIT
- Abdominal no colchonete – 3 x 20
Domingo: descanso ativo
- Uma hora de caminhada.
Fazer este treino com a supervisão de um professor é imprescindível para sua segurança.
Considerações importantes
Quanto tempo descansar entre as séries
Você pode descansar entre 60 a 120 segundos entre cada série.
Quanto exatamente você descansará, dentro dessa margem, fica a seu critério de acordo com a demanda do exercício em questão.
Veja, uma série pesada de agachamento gerará mais fadiga do que uma série para panturrilhas.
Quanta carga devo usar
O máximo possível mantendo a qualidade do movimento.
Se um exercício pede, por exemplo, 8 a 10 repetições, a carga precisa ser desafiadora para você não conseguir continuar a série justamente entre a oitava e décima repetição.
Se você não consegue chegar nem mesmo na oitava repetição, você está usando carga demais.
Por outro lado, se você finaliza a série com 10 repetições, sabendo que poderia fazer mais, então você está usando menos carga do que poderia.
Aeróbicos
Se você não está habituada a fazer aeróbicos e não consegue fazê-los de forma ininterrupta pelo tempo recomendado, não tem problema.
Faça pelo máximo de tempo que consegue e então, a cada treino, procure fazer um minuto a mais.
Alimentação (extremamente importante)
Esta rotina gerará uma grande demanda por energia (calorias) e tem um grande potencial para gerar definição muscular.
Porém você precisa, também, seguir uma dieta com um pequeno déficit calórico (leia-se cortar calorias da alimentação), cortar entre 200 a 300 calorias.
Isto já será suficiente para obrigar o corpo a usar a gordura corporal como fonte de energia.
E cuidado com cortes agressivos. Acredite, você será tentada a fazer isso.
Contudo, cortar muitas calorias da dieta, na tentativa de acelerar os resultados, poderá gerar sintomas como fraqueza, oscilação de humor e até compulsão por alimentos calóricos.
Em suma, tentar passar fome para acelerar a queima de gordura e ainda fazer um treino pesado, se tornará insustentável rapidamente e fará você desistir do plano.
Por outro lado, ignorar o déficit calórico e comer a vontade, pensando que o treino compensará uma alimentação ruim, será um tiro no pé.
Você pode criar o ambiente perfeito para queimar gordura através do treino (e é isso que a rotina do texto faz).
Mas isso só ocorrerá se você estiver cortando a principal via de combustível do corpo: as calorias da dieta.
Somente dessa forma seu corpo recorrerá a gordura como fonte de energia.
Além disso, é necessário ingerir proteína suficiente em todas as refeições para evitar perda de massa muscular.
Suplementação
Alguns suplementos poderão acelerar ainda mais a queima de gordura.
Porém é preciso frisar que 99% dos produtos não terão eficiência significativa se uma dieta não estiver sendo implementada em conjunto.
Suplementos são apenas a cereja no topo do bolo quando todo o resto está sendo executado com regularidade e seriedade.
Com isso fora do caminho, os suplementos a seguir terão o maior impacto na definição muscular.
Termogênico
A maioria dos termogênicos possuem estimulantes e compostos que, além de aumentarem a energia para treinar (que será muito bem vinda), também suprimem o apetite.
Portanto um suplemento dessa categoria poderá ser de grande ajuda.
Recomendação de produto: Hellfire (termogênico importado) – ver preços nas Americanas.
Whey protein
Whey protein não tem um apelo “sexy” para a queima de gordura, porém tem uma grande influência nesse objetivo.
Whey é uma proteína de alta qualidade que fornece todos os aminoácidos que o corpo precisa para reparar e construir massa muscular.
Isso por si só é importante já que construir massa muscular é algo que pode acelerar seu metabolismo.
Sem que proteína é um dos macronutrientes com maior efeito térmico e supressor do apetite.
Em outras palavras, seu corpo queima mais energia quebrando a proteína e usando-a no organismo, além de demorar mais para digeri-la (deixando você satisfeita por mais tempo).
Recomendação de produto: Whey Protein Gold da Optimum – ver preços nas Americanas.