Como ter quadríceps gigantes – 3 erros de treino que você está cometendo

Está treinando pernas há algum tempo e já está fazendo todos os exercícios para quadríceps, sem ver resultados ? Este texto é para você.

Antes de mais nada, quadríceps é o grupo muscular composto por quatro outros músculos localizados na frente da coxa.

Apesar dos músculos posteriores da coxa serem responsáveis, também, por dar volume às pernas, são os quadríceps que compõem o formato e estética dos membros inferiores.

E por mais que a maioria dos exercícios de pernas na musculação já foquem primariamente no quadríceps, muitas pessoas ainda fracassam em desenvolver esse grupo muscular.

Por quê ?

Simples, elas estão cometendo um ou mais desses três erros abaixo.

Erro 1 – Você não está dando ênfase ao quadríceps durante exercícios chave

O primeiro erro – e mais sorrateiro – está relacionado à execução dos exercícios para quadríceps.

Veja, muitos exercícios compostos para pernas poderão atingir tanto quadríceps como posteriores e glúteo ao mesmo tempo.

Mesmo que a execução seja teoricamente a correta, dependendo de como você executar um movimento,  o foco do exercício pode mudar para dar mais ênfase ao quadríceps ou outro grupo muscular.

Para piorar, com o tempo, criamos vícios e acabamos por executar os exercícios sempre da mesma maneira e se essa maneira não estiver de acordo com seu quadríceps, não é de se espantar que ele não vai crescer como os demais músculos.

Os dois exercícios que mais sofrem com esse problema, e que você precisa ficar atento se quer ter quadríceps gigantes, são passada e leg press.

Na passada, quanto mais longo for o passo e mais você jogar o tronco para frente, mais posteriores e glúteo terão envolvimento no exercício.

• Se ênfase no quadríceps for o seu objetivo, mantenha o passo mais curto deixando que o joelho fique quase abaixo do dedão do pé a cada passo e o tronco sempre na vertical.

Aproveitando o embalo, o exercício passada é um dos melhores que temos para atingir o quadríceps, incorporá-lo no treino é vital para treinar essa porção das pernas com eficiência.

Já no leg press, o posicionamento dos pés na plataforma poderá dar mais foco aos posteriores e glúteo ou quadríceps.

• Para dar o máximo de ênfase no quadríceps durante o leg press, precisamos manter nossos pés mais abaixo na plataforma, porém sem permitir que os joelhos estejam ultrapassando muito os pés na porção inferior do movimento.

Erro 2 – Amplitude insuficiente

Todos nós sabemos que todos os exercícios precisam ser feitos com amplitude suficiente para recrutar ao máximo os músculos envolvidos.

Porém isso se torna subjetivo por cada praticante e professor ter um conhecimento diferente sobre o que é “boa amplitude”.

Alguns acham que usar uma determinada amplitude pode ser lesivo em certos exercícios, enquanto outros diminuem a amplitude para usar mais carga ou para facilitar o exercício exercendo menos trabalho.

Em todos os casos (tirando casos grosseiros de má execução), diminuir a amplitude do exercício vai diminuir, também, os ganhos que você pode ter.

Basicamente, se você faz agachamento pela metade, seus ganhos serão pela metade também.

Por exemplo, vários estudos (1,2) que analisaram a ativação muscular do quadríceps durante o agachamento e leg press, mostraram que a ativação é diretamente proporcional a amplitude usada.

•  Em outras palavras, quanto mais você desce (ou dobra os joelhos), mais os quadríceps são ativados.

Portanto busque fazer leg press descendo até que os joelhos fiquem em pelo menos 90 graus e agache até que sua coxa fique paralela ao chão (na mesma linha horizontal).

Erro 3 – Falta de mobilidade no tornozelo

Este erro está de certa forma relacionado ao erro 2.

Muitas pessoas sabem da importância da amplitude completa do movimento, mas quando tentam fazer isso, como descer mais no agachamento, elas perdem a forma ou sentem grande desconforto articular.

Ou seja, elas querem fazer o exercício com mais amplitude, mas não conseguem fazer isso com segurança.

E no caso das pernas a principal razão para isso acontecer está relacionado à falta de mobilidade nos tornozelos.

Um estudo de 2015 (3) analisou várias restrições de mobilidade em praticantes de musculação, para ver o que mais afetava a amplitude durante o agachamento.

Eles descobriram que entre todas as restrições testadas, a mobilidade do tornozelo parecia ser o fator mais crítico.

De acordo com o estudo, a mobilidade do tornozelo tem ligação direta com a profundidade que podemos atingir em exercícios como agachamento.

E isto é obviamente problemático para a maioria de nós que querem construir quadríceps gigantes.

Sem mobilidade suficiente no tornozelo, nosso corpo, biomecanicamente falando, não nos permitirá alcançar a amplitude ideal usando boa forma.

Quando tentamos descer mais a carga em exercícios como leg press e agachamento, por exemplo, se há pouca mobilidade no tornozelo tendemos a levantar calcanhar do chão ou inclinar o corpo para frente, o que geralmente quebra a boa forma do movimento.

Você pode aumentar a mobilidade do seu tornozelo apenas adquirindo o hábito de fazer regularmente o seguinte:

• Primeiro, role o fim dos seus pés no foam roller. Depois, as panturrilhas e canelas do começo ao fim, para soltar as partes moles e fáscia.
• Além disso, fazer dois alongamentos para tornozelo específicos para aumentar a mobilidade como o colocar o joelho na parede enquanto mantém a sola do pé no chão e usando carga em cima do joelho.

Para fazer o alongamento com o joelho na parede, coloque seu pé próximo de uma parede e tente encostar o joelho, mantendo a sola do pé inteira no chão.

Conforme seu alongamento for melhorando, afaste o pé da parede cada vez mais.

Para fazer com carga, o procedimento é o mesmo, porém não é necessário a parede.

Basta colocar a carga em cima do joelho (usando um halter por exemplo) e avançar o joelho enquanto mantém a sola do pé fixa no chão.

Ao fazer regularmente uma rotina como esta, especialmente antes do treino de pernas, isso vai melhorar drasticamente a sua capacidade para fazer exercícios com boa amplitude, especialmente da forma como foram mostrados nesse texto.

Assim, a longo prazo, isso impactará na qualidade geral do seu treino e como os seus quadríceps poderão crescer.

Bibliografia utilizada

1. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med. 1996 Jul-Aug;24(4):518-27.
2. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
3. Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth. J Hum Kinet. 2015 Mar 29; 45: 59–69.