Melhores exercícios para manguito rotador (proteja seus ombros!)

Uma bela forma de perder seus ganhos e ficar longe da academia por tempo indefinido é lesionando um músculo chamado manguito rotador.

Lesões no ombro são uma das lesões mais comuns que praticantes de musculação sofrem.

Lesões no ombro tendem a ser as piores para seus ganhos, pois impedem que você uma boa parcela de exercícios para os membros superiores (que vão além dos deltoides).

Então, como você pode evitar lesões no ombro?

O primeiro passo é escolher os exercícios corretos, e mais importante, executá-los corretamente.

Existem quatro músculos ao redor da articulação do ombro, que compreendem coletivamente o manguito rotador, conforme exibido na imagem a seguir.

O manguito rotador é frequentemente ignorado, o que leva ao subdesenvolvimento e à fraqueza desse pequeno mas importante grupo de músculos.

A fraqueza nos músculos do manguito rotador aumenta suas chances de machucar os ombros.

Esses músculos pequenos ajudam a estabilizar a articulação do ombro durante todo o movimento de vários exercícios de empurrar e puxar (pense em supinos e remadas).

Quando esses músculos estão fracos, isso causa maior instabilidade no ombro durante esses levantamentos.

A instabilidade geralmente leva à dor no ombro, choque na articulação e, eventualmente, rompimento do manguito rotador.

A importância dos exercícios do manguito rotador

Embora esses músculos sejam indiretamente trabalhados em muitos exercícios, com o tempo o domínio dos músculos maiores leva a um desiquilíbrio de força.

Por isso precisamos muitas vezes treinar o manguito rotador diretamente para evitar problemas.

Isso também pode ajudar a aliviar a dor no ombro que você possa ter atualmente.

Em alguns casos, trabalhar diretamente o manguito rotador pode beneficiar sua força em outros exercícios, principalmente supino e exercícios de deltoide.

Para fortalecer esses quatro músculos principais do manguito rotador, é vital que você escolha os exercícios certos e faça-os corretamente.

Neste artigo, com a ajuda da ciência e nosso entendimento anatômico dos músculos do manguito rotador, mostrarei exatamente como executar três exercícios do manguito rotador.

Full can (supraespinhal)

O primeiro exercício é chamado de ‘full can’ (não em pergunte porque).

Ele tem como alvo o músculo supraespinhal do manguito rotador. Este exercício é perfeito para fortalecer esse músculo, como mostrado em uma análise EMG de 2007 de vários exercícios comuns para o supraespinhal.

A subida de braço envolvida no movimento provoca uma quantidade alta de atividade elétrica do supraespinhal com a menor quantidade de atividade deltoide.

A ativação do deltoide mínima, o que é importante pois isso demonstrou reduzir a força de cisalhamento colocada na articulação do ombro.

Uma ativação menor do deltoide também ajuda a fortalecer o manguito rotador sem que o deltoide compense o movimento, sobrecarregando-o.

Para tirar o máximo proveito deste exercício, é crucial que você o execute corretamente.

Para executar este exercício:

• Comece com os braços paralelos ao chão.
• Enquanto mantém o cotovelo fixo ao lado, gire lentamente externamente para fora, puxando a mão em direção ao teto.
• Volte para o paralelo e repita.

Certifique-se de apontar os polegares para o teto e levantar os braços até alcançar a altura dos ombros. A pesquisa mostrou que essa é a amplitude de movimento em que o supraespinhal é mais ativo.

Faça uma pausa na posição superior por um segundo ou dois antes de descer.

Ao realizar este exercício, mantenha as escápulas fixas e puxadas para baixo.

Pesquisas indicam que isso aumenta o espaço articular e permite fortalecer o supraespinhal em uma posição mais mecanicamente vantajosa.

Além disso, ao levantar, evite encolher os ombros e mantenha-os abaixados, mantendo o trapézio superior o mais relaxados possível durante todo o movimento.

Ao implementar essas dicas, você garante o fortalecimento do supraespinhal e minimiza as compensações de outros grupos musculares.

Eu recomendo começar com um peso menor para 2-3 séries de 15 a 20 repetições, com foco na execução. Com o tempo, você pode progredir com um peso um pouco mais pesado.

É importante lembrar que mais peso não é necessariamente melhor para o treinamento do manguito rotador. Concentre-se em boa execução e realize o exercício de maneira controlada.

Rotação Externa lateral deitado (Infraespinhal e Redondo Menor)

O próximo exercício é o movimento de rotação externa do manguito.

O movimento visa especificamente os dois músculos do manguito rotador posterior de uma só vez; o infraespinhal e o redondo menor.

Este exercício é sua melhor aposta para recrutar esses músculos do manguito rotador com eficiência.

As rotações externas exigem as maiores ativações dos músculos infraespinhal e redondo menor quando comparadas a vários outros exercícios do manguito rotador.

Além disso, o movimento causa a menor tensão na articulação do ombro.

Como em qualquer exercício, especialmente nos manguitos rotadores, para colher todos os benefícios, é vital que você execute esse movimento corretamente.

Para começar, assuma a posição deitada com um rolo de toalha preso entre a parte lateral superior do braço e a caixa torácica.

A toalha é um passo importante, pois a pesquisa mostrou que a adição de um rolo de toalha ao exercício aumenta a ativação muscular dos 2 músculos do manguito rotador posterior em aproximadamente 20%.

O objetivo de usar uma toalha é minimizar a ocorrência de compensações de movimento.

Para executar este exercício:

• Puxe as escápulas para trás e para baixo e mantenha-as travadas nessa posição ao prosseguir com o exercício.
• Mantenha as escápulas para trás e para baixo durante todo o exercício.
• Comece com os braços paralelos ao chão e, em seguida, gire lentamente e externamente, puxando a mão para cima, em direção ao teto, e depois volte para o paralelo e repita.

Você deve evitar deixar o cotovelo deslizar para o lado enquanto aumenta o peso, pois isso começará a envolver mais o uso dos deltoides.

Em vez disso, mantenha o cotovelo fixado no lugar e contra a toalha ao seu lado enquanto realiza cada repetição.

Se você achar difícil executar esse movimento ou sentir dor na parte superior, poderá começar com repetições parciais.

Execute repetições parciais na “zona livre de dor” e aumente progressivamente sua amplitude de movimento ao longo do tempo.

Eu recomendo começar com um peso mais leve para 2-3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado, e depois progredir a partir daí à medida que você ficar mais forte.

Você também pode executar este exercício sem peso algum.

Elevação de rotação externa (exercício de estabilidade para manguito rotador inteiro)

No último exercício, passaremos para algo chamado de elevação de rotação externa.

Este exercício vai desafiar e fortalecer todos os quatro músculos do manguito rotador.

Embora os dois exercícios anteriores sejam fantásticos para fortalecer os vários músculos do manguito rotador, esses exercícios têm limitações.

Muitos dos movimentos que os levantadores realizam na academia ocorrem acima da altura do ombro, em posições em que a articulação do ombro se torna mais vulnerável a lesões.

Por isso, é vital incluir a elevação de rotação externa para melhorar a estabilidade do ombro treinando os músculos do manguito rotador de uma maneira mais funcional.

Para executar este exercício:

• Ponha-se de joelhos em uma postura ereta e agarre uma faixa ou a um cabo e coloque-o na altura dos ombros.
• Puxe a faixa em sua direção em um movimento de remo, mantendo o cotovelo alto, na altura dos ombros.
• Sua mão agora deve estar diretamente na frente do cotovelo, com os braços paralelos ao chão.

• Mantenha essa posição brevemente e gire o ombro externamente, elevando a mão em direção ao teto, com o cotovelo ainda travado no mesmo local.
• Em seguida, levante o braço acima da cabeça e mantenha a posição elevada brevemente. Inverta o padrão e repita para mais repetições

Durante esse movimento, os músculos do manguito rotador trabalharão duro para neutralizar a resistência que puxa seu braço para frente.

Faça o possível para evitar compensar arqueando a região lombar enquanto levanta.

Em vez disso, mantenha seu abdômen firme e contraído para manter as costas neutras ao executar o movimento.

É recomendável começar com baixa resistência por cerca de 2-3 séries de 10 a 15 repetições. Mantenha o foco em execuções lentas e controladas para cada repetição.

Foco na rotação externa

Você deve ter notado com a seleção dos exercícios anteriores que o músculo subescapular não foi realmente enfatizado tanto quanto os outros três músculos do manguito rotador.

E isso não é por acaso, já que o subescapular é o único manguito rotador que executa uma rotação interna do ombro.

A maioria das pessoas realmente já realiza muita rotação interna devido à má postura e/ou a muitos movimentos de levantamento na academia que envolvem rotação interna.

É melhor não enfatizar tanto o subescapular. Em vez disso, concentre-se mais nos outros três músculos do manguito rotador responsáveis ​​pela rotação externa, que é exatamente o que fizemos.

Aqui está a rotina completa de fortalecimento do manguito rotador, que você pode fazer usando os exercícios discutidos anteriormente:

Eu recomendo executar essa rotina 2-3 vezes por semana, sempre a realizando depois do treino de outro grupo muscular. Do contrário, você pode deixar o seu manguito “cansado” e facilitar lesões.

É absolutamente vital que você trate os músculos do manguito rotador como qualquer outro grupo muscular.

Pode ser fácil negligenciar seus manguitos rotadores, principalmente se você não sentir dor no ombro. Mas isso é um erro.

Como em qualquer outro exercício, garanta que você se concentre no progresso regular desses exercícios, caso contrário, estará perdendo seu tempo.

Não deixe que o tamanho dos músculos do manguito rotador o engane, pois eles são incrivelmente importantes.

São os grupos musculares chaves, como o manguito rotador, que são negligenciados, mas que realmente o protegerá de lesões.

Bibliografia usada

• Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises. J Athl Train. 2007 Oct-Dec; 42(4): 464–469.
• Electromyographic Analysis of the Rotator Cuff and Deltoid Musculature During Common Shoulder External Rotation Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2004 Volume:34 Issue:7 Pag: 385–39.