4 exercícios para treinar o pescoço (e como treinar)

Quantas pessoas você conhece que treinam o pescoço diretamente ?

Não, não estamos falando de estimular os músculos do pescoço por meio de exercícios compostos que indiretamente fortalecerão a região, mas sim o treino específico.

Pois é, o treinamento adequado de pescoço é tão raro quanto alguém fazendo agachamento livre completo na Smart Fit, e não são apenas os novatos que não sabem disso.

Mesmo treinadores muito experientes pularão o treinamento do pescoço porque o consideram erroneamente arriscado, desnecessário ou simplesmente não valem o esforço e, portanto, essa área permanece esquecida.

Bom, ao menos até ocorrer um problema.

A região do pescoço é composta por mais de uma dúzia de músculos, todos trabalhando em sinfonia para garantir o movimento e a estabilização adequados da cabeça, além de auxiliar em atividades que envolvam movimento adequado dos ombros (articulação).

O melhor de tudo é que, de uma perspectiva estética, um pescoço sólido e forte fornece o toque final a um físico harmonioso.

A verdade é que, se você não está treinando seu pescoço, está perdendo vários benefícios. Este artigo mostrará a maneira mais segura e eficaz de fazer isso.

Como treinar o pescoço corretamente (e de forma segura)

Tenha em mente que exercícios para pescoço não foram feitos para você tentar seu 1MR (uma repetição máxima).

Devido as demandas da sociedade atual, onde a maioria de nós trabalhamos sentados e em posições que deixam a desejam, geralmente possuímos um pescoço muito fraco.

Logo, precisamos começar o treino com cautela, usando uma faixa de repetições mais alta (15-20 reps por set), toda repetição deve ser feita de forma controlada e bem feita, além de começar sempre pelo aquecimento.

Para aquecer o pescoço simplesmente faça os principais movimentos do próprio pescoço usando apenas o peso do corpo (da cabeça, no caso) que são rotação, flexão e extensão como mostra a imagem abaixo.

Faça um movimento de cada vez e repita o procedimento por cerca de um minuto.

Feito ? Vamos aos exercícios para pescoço.

Rotação de pescoço

Anexe uma faixa elástica a um pilar, suporte de polia ou qualquer objetivo imóvel.

Coloque a faixa na testa ligeiramente acima dos olhos e afaste-se do objeto imóvel para que a banda puxe de forma leve a cabeça e o pescoço.

Enquanto mantém uma boa postura e um pescoço na posição natural, gire a cabeça para a direita para que o queixo fique sobre o ombro direito, depois volte ao centro e gire o queixo sobre o ombro esquerdo.

Execute 20 repetições, alternando de um lado para o outro, totalizando 40 repetições. Faça isso por duas séries.

Este exercício é mais um exercício de ativação e proteção do que hipertrofia propriamente dita.

Portanto tenha em mente proteger seu pescoço aplicando pouca resistência, usando uma faixa que seja longa e maleável.

Sempre inicie seu treino no pescoço com esse movimento, pois ele fornece uma ótima ativação e dá o toque final ao seu aquecimento, garantindo segurança extra.

Realize esse movimento com forma perfeita. O objetivo aqui é rotacionar o pescoço para a esquerda e direita, só.

Ao girar o pescoço para um dos lados, caso haja qualquer desconforto, diminua a amplitude e cheque a sua execução novamente.

Flexão de pescoço

Usando um gorro ou toalha dobrada na testa para amortecer o contato da anilha com a cabeça, deite-se em um banco de costas, com a cabeça para fora da borda no final e os pés no chão.

Coloque a anilha na sua testa.

Movendo devagar, flexione a cabeça até o queixo tocar a parte superior do peito ou chegar próximo disso, sem que haja qualquer desconforto articular.

Então estenda o pescoço para trás gerando um alongamento confortável. Repita o procedimento por 3 séries com 20 repetições cada.

Comece leve, usando uma anilha de 250g se for necessário e aumente gradualmente a carga a cada semana.

Concentre-se na execução correta do movimento e em atingir uma boa amplitude de movimento. Não seja explosivo ou use impulsos. Execute o movimento sempre sob controle.

Extensão de pescoço

Deite-se de bruços em um banco com os ombros logo após o fim da borda. Segurando firmemente uma anilha na nuca, abaixe a cabeça até sentir um alongamento.

Mantendo o controle, levante sua cabeça. Mantenha a cabeça nessa posição estendida e abaixe-a novamente.

Repita o procedimento por 3 séries de 20 repetições.

Na sua primeira sessão, faça este exercício sem usar qualquer carga se for necessário, apenas para sentir o movimento e ver como serão as coisas.

Na sessão seguinte, adicione carga suficiente para que seja possível realizar o exercício controladamente e pelo número necessário de repetições.

Ao realizar o exercício, tenha certeza que o pescoço está se movendo com boa amplitude, com boa forma e a uma velocidade controlada.

Se você não tiver acesso a pesos, no começo é possível usar as mãos como forma de resistência.

Flexão lateral de pescoço

Coloque uma toalha dobrada envolvendo uma anilha.

Posicione-se perpendicularmente (de lado) em um banco reto com as pernas no chão e o antebraço esquerdo no banco.

Coloque o peso e a toalha no lado direito da cabeça e segure-o no lugar com a mão direita.

Mova a cabeça em direção ao ombro direito, flexionando lateralmente o pescoço para cima e depois lateralmente para baixo novamente.

Faça isso por 15 repetições, alterne o lado e faça mais 15 repetições. Complete duas séries de 15 para cada lado.

Quem NÃO deve treinar o pescoço

Basicamente, qualquer pessoa com alguma enfermidade na coluna cervical como disco herniado ou com desgaste.

Além disso, qualquer desconforto articular (não a dor muscular gerada pelo que todos nós conhecemos) deve ser tratado como sinal vermelho de que há algo errado.

Novamente, ao treinar o pescoço todo cuidado é pouco. Sempre comece com pouco e aumente as cargas gradualmente considerando que esta parte do corpo não foi feita para bater recordes de carga (esqueça isso).

Treino de pescoço poderá aumentar a circunferência dele, mas no geral, os seus efeitos serão mais funcionais do que estéticos.

Um pescoço forte vai mantê-lo longe de uma variedade de lesões, além de aumentar o suporte em vários exercícios compostos.