Usar óleo de oliva extra virgem para cozinhar é saudável ?

O azeite de oliva é extremamente saudável.

Ele não é apenas carregado com ácidos graxos saudáveis e antioxidantes, mas também é um alimento básico em alguns dos países com maior índice de saúde no mundo.

Mas, muitas pessoas acreditam que não é adequado cozinhar com ele devido ao seu teor de gordura insaturada.

Alguns vão mais longe dizendo que o azeite se “transforma” em “gordura ruim” ao ser usado para o preparo de alimentos.

Enfim, este texto explica, baseado na ciência mais recente, se você deve cozinhar (ou não) com azeite de oliva extra virgem.

Leia depois (link abrirá em outra aba):

• Quanta gordura devemos ingerir por dia na dieta

Por que você deve se preocupar

Quando gorduras e óleos são expostos a altas temperaturas, sua estrutura química pode ser alterada mudando suas características.

Isto é especialmente verdadeiro para óleos com alto teor de gorduras poliinsaturadas, como a maioria dos óleos vegetais, incluindo soja e canola.

Quando estes óleos são superaquecidos, eles podem formar vários compostos nocivos para a saúde, incluindo peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para doenças como o câncer.

Na verdade, até mesmo estar no mesmo ambiente onde estes óleos estão sendo aquecidos poderá contribuir para o câncer de pulmão, pois os compostos são liberados no ar através da fumaça gerada.

Para evitar o problema e minimizar a sua exposição a compostos potencialmente nocivos e cancerígenos, você precisa cozinhar apenas com gorduras que são estáveis sob altas temperaturas.

Existem duas propriedades nos óleos de cozinha que nos importam quando o quesito é saúde:

• Ponto de fumaça: a temperatura na qual as gorduras começam a “quebrar” e se transformar em fumaça.
• Estabilidade oxidativa: quão resistentes são as gorduras a reagir com oxigênio.

O azeite de oliva extra virgem possui um ponto de fumaça relativamente alto e também é estável.

Resumo: é importante escolher gorduras para cozinhar que sejam estáveis ​​quando aquecidas, pois alguns óleos podem formar compostos cancerígenos durante o cozimento.

Azeite de oliva possui gorduras termoestáveis

Os ácidos graxos podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.

Ao mesmo tempo que as gorduras saturadas, como o óleo de coco, são muito resistentes ao calor, a maioria dos óleos vegetais contém gorduras poliinsaturadas.

O azeite de oliva, por outro lado, contém principalmente gorduras monoinsaturadas.

Somente as gorduras poliinsaturadas – como os dos óleos de soja e canola – são sensíveis ao calor elevado.

Lembre-se que os óleos geralmente são compostos por diferentes tipos de gorduras.

Por exemplo, o azeite de oliva é 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado e 14% saturado.

Em outras palavras, as gorduras monoinsaturadas e saturadas resistentes ao calor compõem 87% do azeite de oliva.

Resumo: o azeite contém especialmente ácidos graxos monoinsaturados, que são amplamente resistentes ao calor.

Rico em antioxidantes e vitamina E

O azeite de oliva extra virgem é derivado da primeira prensagem de azeitonas e oferece inúmeras substâncias benéficas que se mantém no produto final que chega até você, incluindo poderosos antioxidantes e vitamina E.

O principal objetivo da vitamina E é atuar como um antioxidante. Ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células e causar doenças.

Como o azeite é rico em antioxidantes variados e a própria vitamina E, ele fornece proteção significativa contra danos oxidativos.

Resumo: o azeite contém vitamina E e muitos antioxidantes poderosos, que proporcionam inúmeros benefícios à saúde.

Resistente à ação do oxigênio

Veja, quando um óleo reage com o oxigênio, ele sofre algo chamado oxidação, o que pode formar vários compostos nocivos.

Isso pode acontecer até mesmo à temperatura ambiente e é uma das maneiras pelas quais os óleos ficam rançosos e com gosto ruim.

Acontece que esse processo é bastante acelerado quando os óleos são aquecidos.

Todavia, o azeite de oliva extra virgem mantém-se estável durante o aquecimento devido ao seu alto teor de antioxidantes e baixo teor de gordura poliinsaturada.

Em um estudo que utilizou vários tipos de azeite para fritar, o azeite extra virgem se mostrou particularmente resistente à oxidação.

Outros estudos mostram que o azeite não oxida tanto quando usado para cozinhar, ao contrário dos óleos vegetais, como o óleo de girassol, que oxidam muito mais.

Com isto em mente, um estudo mostrou que uma refeição com azeite de oliva aquecido aumentou marcadores oxidativos no sangue em comparação com uma refeição com azeite não aquecido.

Mas, esse azeite não era extra virgem e foi aquecido por oito horas seguidas – por conta disso, as condições deste estudo podem não condizer com a realidade.

Também é um mito que o aquecimento do azeite de oliva leve à formação de gorduras trans.

Em um estudo, fritar o azeite oito vezes seguidas apenas aumentou o teor de gordura trans de 0,045% para 0,082% – isso ainda representa uma quantidade desprezível.

Resumo: muitos estudos colocaram o azeite em situações de altas temperaturas por longos períodos de tempo. Mesmo sob tais condições extremas, o azeite não forma quantidades significativas de compostos nocivos.

Ponto de fumaça moderado

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual ele começa a se degradar e a produzir fumaça visível.

Quando isso acontece, as moléculas de gordura se separam e se transformam em vários compostos nocivos.

Mas os outros nutrientes vestigiais do óleo, como vitaminas e antioxidantes, também podem começar a queimar e soltar fumaça.

Geralmente, uma porção dos ácidos graxos de um óleo são ácidos graxos livres. Quanto mais ácidos graxos livres houver no óleo, menor será seu ponto de fumaça.

Como os óleos refinados têm menos traços de nutrientes e ácidos graxos livres, eles geralmente têm um ponto de fumaça mais alto.

Além disso, o aquecimento causa a formação de mais ácidos graxos livres. Assim, o ponto de fumaça diminui quanto mais tempo você expõe o óleo ao fogo.

Embora seja difícil determinar o ponto exato de fumaça de um óleo, a literatura nos fornece uma boa estimativa.

Algumas fontes colocam o ponto de fumaça do azeite de oliva em algum lugar próximo de 190 a 206 ° C.

Isso a torna uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozimento, incluindo a maioria das frituras.

Resumo: o ponto de fumaça do azeite de oliva extra-virgem fica próximo de 190 a 207 ° C . Isso faz com que seja uma boa escolha para a maioria dos métodos de cozimento.

Mas cozinhar pode destruir alguns de seus antioxidantes

É improvável que o preparo normal de um alimento usando azeite de oliva gere oxidação ou danifique significativamente sua composição.

Contudo, o seu aquecimento pode degradar alguns dos antioxidantes e vitamina E, que são sensíveis ao calor.

Em um estudo, o aquecimento do azeite a 180 ° C por 36 horas causou a uma diminuição na quantidade de antioxidantes e vitamina E, mas a maioria dos outros compostos estava intacta.

Um dos principais compostos ativos do azeite de oliva extra-virgem é o oleocanthal. Esta substância é responsável pelos efeitos anti-inflamatórios do azeite.

O aquecimento do azeite a 240 ° C por 90 minutos reduziu a quantidade de oleocanthal em 19%, de acordo com um teste químico, e em 31%, de acordo com um teste de sabor.

Em outro estudo, a fritura por 24 horas reduziu alguns compostos, mas 10 minutos no microondas ou fervendo em água tiveram apenas efeitos bem menores.

Os compostos vestigiais do azeite também são responsáveis ​​por parte de seu sabor. Em razão disso, o superaquecimento do azeite pode afetar o seu sabor.

Lembre-se que esses estudos usam condições bastante extremas e na maioria das vezes não condizem com a realidade.

Resumo: embora os estudos indiquem que o calor elevado e o cozimento prolongado podem destruir alguns dos compostos benéficos do azeite, esses estudos estão aplicando métodos extremos.

É preciso cuidado ao comprar um azeite de oliva

Algumas empresas inescrupulosas vendem uma mistura de óleos como se fosse a versão extra-virgem. Os escândalos sobre falsificações são recorrentes.

Isso é importante já que a maioria dos benefícios atribuídos ao óleo de oliva estão especificamente relacionados à versão extra virgem.

Mesmo sendo difícil a distinção, é possível tomar algumas precauções antes de comprar, como optar por marcas importadas, preferencialmente de países onde a produção de óleo de oliva é uma tradição, como a Itália.

No rótulo desses produtos, há informações mostrando quem importou o produto, o que pode ser confirmado pela internet.

Além disso, o processo de fabricação de um óleo de qualidade não é dos mais baratos, o que significa que um óleo de oliva extra virgem não será um dos mais baratos.

Dificilmente você encontrará um óleo de oliva verdadeiro por menos de R$20~30.

Resumindo: por mais que seja tentador optar pelo óleo de oliva extra virgem mais barato, talvez, nesta situação, esta não seja a melhor abordagem, já que você pode estar comprando um produto adulterado.

Conclusão

O azeite de oliva extra virgem de qualidade é uma gordura especialmente saudável que mantém a maioria das suas qualidades benéficas durante o cozimento.

A principal desvantagem é que o superaquecimento pode afetar negativamente seu sabor.

Mas, o azeite, ao contrário do que a crença popular tenta nos fazer acreditar, é bastante resistente ao calor e não oxida ou fica rançoso durante o cozimento.

Não só é um excelente óleo de cozinha, mas também é um dos mais saudáveis.

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