Como treinar oblíquos (e melhores exercícios)

Quer ter um abdômen com aparência mais estética? Simples, treine oblíquos. Neste texto, abordaremos o melhor treino oblíquo baseado na literatura disponível para que você possa treinar da maneira mais produtiva possível.

Veja, um dos maiores erros que as pessoas cometem no treino de abdômen é negligenciar os músculos oblíquos e não saber qual sua importância na estética geral da região do abdômen.

Com base na orientação dos oblíquos e na maneira como as fibras estão ordenadas, eles podem adicionar mais cortes ao abdômen, aparentando maior definição.

Portanto, seria do seu interesse (do interesse de todos, na verdade) começar a incorporar exercícios para oblíquos no seu treino (e da forma correta).

Mas, para treiná-los e desenvolvê-los de maneira eficaz, precisamos primeiro entender sua função e anatomia.

Função e anatomia dos oblíquos

Os oblíquos estão nas laterais do abdômen e são compostos por dois músculos:

• Oblíquo externo.
• Oblíquo interno (localizados diretamente sob o oblíquo externo).

Esses dois músculos têm funções muito semelhantes.

Por uma questão de simplicidade, você pode pensar nos oblíquos internos e externos como um único músculo.

Suas principais funções incluem:

• Flexão da coluna como quando você faz um abdominal.
• Flexão lateral como quando você faz uma curvatura da coluna para esquerda ou direita, deixando o ombro cair para um desses lados.
• Rotação do tronco.

Os oblíquos também têm duas funções menos conhecidas que a maioria das pessoas ignora.

• Auxilia na inclinação pélvica posterior e dobra as costelas para baixo e para dentro.
• E também ajuda a trazer o abdômen para trás, como se o umbigo fosse encostar na coluna.

Ao entender a função dos oblíquos, também entendemos quais movimentos podemos usar para treinar esta região corretamente.

Melhores exercícios para oblíquos

1 – Abdominal lenhador

Um dos melhores exercícios para iniciar seu treino de oblíquos é o abdominal lenhador, pois nos permite treinar usando carga usando uma linha diagonal na qual as fibras oblíquas naturalmente correm.

Incluir pelo menos um movimento com carga no seu treino oblíquo é algo altamente recomendável para hipertrofia.

Oblíquos são como qualquer outro músculo e eles podem e devem ser sobrecarregados com peso para que possamos moldá-los e desenvolvê-los da melhor maneira possível.

Como executar o movimento corretamente

• Configure uma polia acima da altura dos ombros.
• Agarre uma alça com ambas as mãos interlaçadas e dê um passo para o lado, para longe da polia.
• Recrute seu abdômen para pré-ativar os oblíquos. Você pode fazer isso expirando todo o ar e pensando em empurrar o umbigo em direção à coluna.
• Então, mantenha os braços estendidos e os cotovelos travados. Ao mesmo tempo, use um lado dos seus oblíquos para girar o tronco para baixo e através do corpo em direção ao joelho oposto, como se você fosse cortar uma árvore de cima para baixo, usando um machado.

A chave aqui é focar no aspecto rotacional do movimento.

Você deve minimizar o uso dos músculos dos braços mantendo a posição do cotovelo travada, em vez de dobrá-los e estendê-los ou balançar o peso com os braços.

Quando feito corretamente, você deve sentir uma forte contração correspondente ao lado dos oblíquos em que está puxando.

• Para este exercício, você deve usar um número de repetições mais baixo, de aproximadamente 10 a 15 repetições.

Você pode continuar adicionando mais peso, pois esse número de repetições se torna muito fácil com o tempo.

2 – Abdominal bicicleta

O próximo exercício que você deve incluir no seu treino de oblíquo é o abdominal bicicleta.

Este tipo de abdominal permite que você trabalhe os oblíquos e os abdominais, apenas com o uso do seu peso corporal.

Análises eletromiográficas mostram que o abdominal bicicleta gera uma ativação dos oblíquos bastante alta quando comparada a outros exercícios para abdômen torando-o em um movimento “obrigatório” no treino de oblíquos.

Como executar o movimento corretamente

Para maximizar a eficácia deste exercício para oblíquos, precisamos garantir que estamos implementando todas as funções do músculo à medida que as executamos.

E podemos fazer isso fazendo duas coisas:

• Faça com que a região lombar esteja achatada contra o chão.
• Contraia seu abdômen exalando ar e puxando o umbigo em direção à coluna.

Agora, devidamente posicionado, podemos fazer o abdominal bicicleta, levantando a porção superior das  costas e gerando uma torção do tronco.

Para isso, primeiramente não faça o que a maioria das pessoas faz.

Não tente tocar o cotovelo no joelho, pois isso acaba obrigando você a usar músculos que não não deveriam ter relação com o movimento, principalmente para dar um leve impulso para tocar uma articulação na outra.

Em vez disso, lembre-se quais são as funções dos oblíquos e concentre-se apenas em girar o tronco para o lado usando apenas a força do abdômen.

Para este exercício, você definitivamente deve usar uma faixa de repetições maior, com mais de 15 repetições por lado, por exemplo.

Mas a chave, como sempre, é se concentrar na contração. Para isso concentre-se em terminar sua série quando atingir a fadiga do músculo oblíquo (e não apenas se concentrar em atingir um número específico de repetições).

3 – Elevação de pernas com giro do tronco

Este é um dos exercícios abdominais para oblíquos mais cruciais.

Observe que a elevação de pernas tradicional (sem torção do tronco), como mostrado em análises eletromiográficas,  já ativa os oblíquos.

Porém, para fazer o movimento e enfatizar ainda mais os oblíquos, podemos simplesmente incorporar uma torção do tronco em cada repetição à medida que você eleva as pernas.

Isso gerará uma flexão lateral da coluna e a rotação do tronco, fazendo justamente um movimento onde os oblíquos são mais requisitados.

Como executar o movimento corretamente

• Fique suspenso em uma barra suficientemente alta para você; pendure-se com os joelhos juntos e o corpo reto. Esta será a posição inicial do exercício.
• Inicie o movimento flexionando os quadris e os joelhos, puxando as pernas para cima.
• Agora, no “topo”, gire o tronco fazendo com que os joelhos vão para um dos lados por não mais que 90 graus. Evite qualquer balanço ou impulso, realizando o exercício com controle.
• Volte à posição inicial e depois execute o movimento para o outro lado. Continue alternando até que a série seja completada.

Devido à dificuldade deste exercício, é ideal usar uma faixa de repetições entre 10 e 20 repetições. Mas, novamente, o foco precisa estar no controle e no uso ativo dos seus oblíquos a cada repetição (e não apenas em atingir um determinado número de repetições).

O melhor treino para oblíquo

Aqui as coisas complicam um pouco, porque se você treinar apenas oblíquos, você poderá gerar desiquilíbrios musculares ao gerar mais estímulos para essa região ao custo das outras.

Por isso, precisamos treinar o abdômen de forma proporcional e completa.

A melhor forma de fazer isso é treinar o abdômen como um todo ao menos três vezes por semana e a cada treino incluir um dos exercícios para oblíquos acima.

Tenha em mente que o importante é estar, de fato, incluindo um exercício para oblíquos no seu treino e estar fazendo ele corretamente.

Se você fizer três treinos de abdômen na semana e incluir três exercícios (um em cada um desses treinos), você já estará dando atenção suficiente aos oblíquos sem gerar desiquilíbrios.

A única recomendação é fazer entre 3 a 4 séries neste exercício, independente de como é o restante da estrutura do treino.

Para exemplificar, um treino aleatório ficaria assim:

• Abdominal no colchonete – 3 x 20 repetições (exercício com foco na região superior do reto abdominal);
• Elevação de pernas – 3 x 15 repetições (exercício com foco na região inferior do reto abdominal);
• Abdominal lenhador – 3 x 15 repetições (exercício com foco nos oblíquos).

No próximo treino, em vez de realizar novamente o abdominal lenhador, você escolhe outro exercício para oblíquo. Simples assim.

Bibliografia usada

• Analysis of muscle activity during active pelvic tilting in sagittal plane. Phys Ther Res. 2016; 19(1): 50–57.
• The effects of abdominal draw-in maneuver and core exercise on abdominal muscle thickness and Oswestry disability index in subjects with chronic low back pain. J Exerc Rehabil. 2013 Apr; 9(2): 286–291.