Nem todo equipamento de aeróbico é igual em termos de eficiência e funcionalidade. Reunimos uma lista das melhores até as piores máquinas, para que você possa otimizar seu tempo na academia e obter mais resultados.
Sejamos francos, fazer cardio não é a coisa mais divertida do mundo.
Tirando uma minoria que gosta, a maioria de nós vai tratar aeróbicos como trabalho obrigatório e vai lutar para ficar 30 minutos em uma máquina.
Por isso é importante otimizar nosso tempo e queimar mais calorias escolhendo equipamento correto – pois elas não são idênticas e alguns poderão queimar mais calorias e serem mais funcionais.
Classificamos as máquinas a seguir usando notas que vão de 0 a 10 em três aspectos vitais; eficácia, funcionalidade e disponibilidade.
1 – Esteira
Eficácia: 9
Funcionalidade: 8
Disponibilidade: 10
Esteira é o aparelho mais disponível; é possível encontrar em praticamente qualquer academia.
Além disso, a esteira permite que você se mova da maneira que seu corpo deve se mover. Qualquer pessoa consegue usar e queima uma quantidade significativa de calorias.
Algumas esteiras também permitem que você mude a inclinação, aumentando ou diminuindo a dificuldade.
Ao aumentar a dificuldade, por exemplo, é possível queimar mais calorias e fazer mais esforço, em menos tempo.
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O único ponto “negativo” dela é o estresse em articulações devido ao impacto causado pela corrida.
Por mais que aparelhos modernos tenham amortecimento, pessoas predispostas a problemas articulares, poderão ter problemas no futuro.
Veja também: Vale a pena comprar uma esteira?
2 – Escada (Stairmaster)
Eficácia: 9
Funcionalidade: 9
Disponibilidade: 4
No Brasil, a escada é tratada como a cereja no topo do bolo e com certa razão, você vai encontrá-la raramente em uma academia e se quiser comprar, precisa estar disposto a pagar cerca de R$15.000 por uma.
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Contudo sua fama é justa. A escada tem o potencial de queimar muitas calorias ao emular uma escadaria sem fim.
É ótima para fazer treinos HIIT que poderão ser muito curtos e efetivos, além disso, você trabalhará muito mais os músculos das pernas do que outros aeróbicos.
Alguns fisiculturistas chegam a usar a escada como uma espécie de “ponte” entre treinos de pernas, para gerar mais volume de treino.
3 – Remo
Eficácia: 10
Funcionalidade: 9
Disponibilidade: 6
Se você treina em uma grande franquia de academias como Smartfit ou Bluefit, você provavelmente terá um aparelho de remo a sua disposição.
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O resto das academias (principalmente academias de bairro), dificilmente terão uma.
Porém o remo é uma das maneiras mais eficazes de se fazer cardio.
É um movimento de corpo inteiro com grande amplitude de movimento que pode ter alta dificuldade (o que significa que requer mais condicionamento).
Apenas 10 minutos de HIIT nessa máquina e você estará morto (no bom sentido).
A maior desvantagem desta máquina é que a técnica inadequada pode limitar sua eficácia. Puxar o suporte de mãos bem acima da cabeça, por exemplo, não vai trabalhar nada além de divertir quem está assistindo.
4 – Airbike
Eficácia: 10
Funcionalidade: 8
Disponibilidade: 7
Se você passou algum tempo na airbike, sabe como ela pode ser uma bicicleta ergométrica feita na era medieval e parece-se mais com um aparelho de tortura.
Quanto mais duro você deixa o pedal, mais as hélices resistem ao vento quando você pedala e mais “divertida” é a brincadeira.
Ela é muito mais difícil e requer mais condicionamento que a bicicleta ergométrica, mesmo usando a regulagem mais fácil.
Isso é ótimo em termos de queima de calorias e melhora de condicionamento, porém sua disponibilidade não chega ser nem a metade da sua irmã ergométrica.
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Somente academias de grande porte oferecem este aparelho. Na minha opinião, este é seu principal ponto negativo.
5 – Bicicleta ergométrica
Eficácia: 9
Funcionalidade: 9
Disponibilidade: 10
Se existe esteira na sua academia, também existirá bicicleta ergométrica.
Este aparelho é um dos mais comuns em academias (até mais comum que a esteira), além de ser muito efetivo em queimar calorias e melhorar condicionamento.
Apesar de ser “mais fraca” que a airbike, ela é ótima para fazer aeróbicos de longa duração (se sua bunda resistir ao banco) sem gerar impactos em articulações como as do joelho.
Veja também: Vale a pena comprar uma bicicleta ergométrica?
6 – Elíptico
Eficácia: 7
Funcionalidade: 9
Disponibilidade: 8
O elíptico é uma opção boa por trabalhar membros inferiores e superiores ao mesmo tempo, além de poupar praticamente todas as suas articulações.
Provavelmente é o aparelho com o menor impacto entre todas as máquinas listadas.
Sua disponibilidade, hoje em dia, é muito melhor do que antigamente. A maioria das academias já contam com alguns elípticos.
O seu principal ponto negativo, ao meu ver, é sua limitação em treinar em alta intensidade. É muito difícil usar o elíptico (quando comparado com outras máquinas) para fazer um HIIT com altíssima intensidade, por exemplo.
Esteira e bicicletas são muito melhores para isso.
Enfim, elíptico é uma boa máquina para aquecer o corpo, já que treina todos os membros, e fazer aeróbicos de longa duração quando seu interesse não é gerar impacto.
Veja também: Vale a pena comprar um elíptico?
7 – Bicicleta reclinada (com “poltrona”)
Eficácia: 5
Funcionalidade: 6
Disponibilidade: 5
Com a parte superior do corpo, o tronco e até o glúteo em repouso, a bicicleta reclinada pede que você não faça quase nada além de mover as pernas (e geralmente nem isso as pessoas fazem quando optam por esse equipamento de aeróbico).
A bicicleta reclinada é provavelmente o equipamento mais folgado que existe e parece exigir treinos de baixa intensidade.
Se você está procurando uma cadeira para sentar enquanto lê um livro ou acompanha seus episódios favoritos da Netflix, essa é sua máquina.
Fora isso, ela é uma bicicleta ergométrica piorada, que trabalho menos músculos, mas se tudo o que tem livre disponível no dia é ela, então faça.
O que a ciência diz
Um estudo do “Journal of American Medical Association” comparou várias máquinas de exercício indoor e constatou que as máquinas que faziam os praticantes caminhar ou correr tinham as taxas mais altas de gasto de energia e demandas aeróbicas em comparação com todas as outras máquinas.
De fato, os pesquisadores descobriram que o gasto de energia é 40% maior para caminhar e correr na esteira, em comparação com pedalar nas bicicletas, por exemplo.
Além disso, a esteira e o aparelho de remo foram os equipamentos que exigiram a maior quantidade VO2 e provocarão as maiores adaptações em termos de aumento de condicionamento.
Apoiando as descobertas anteriores, pesquisadores da “Dublin City University” realizaram um estudo semelhante e descobriram que a esteira e o remo levavam ao maior gasto de energia quando comparado com a bicicleta ergométrica.
Palavras finais
Ao mesmo tempo que a esteira acaba levando vantagem em praticamente tudo ao provocar maior estímulo para o aumento de VO2 max, queimar mais calorias e ainda ter a maior disponibilidade, nem todos podem correr por conta de problemas articulares, porque gostam de suas articulações do jeolho ou simplesmente por não gostar dela.
Considerando que cardio não é o objetivo primário da maioria e muito menos em termos de gostar de fazer, o importante é escolher uma máquina que lhe agrade e que de fato faça você fazer aeróbicos com regularidade, considerando isso tente escolher a mais efetiva.
Bibliografia usada
- Zeni, A. I., Hoffman, M. D., & Clifford, P. S. (1996). Energy expenditure with indoor exercise machines. JAMA, 275(18), 1424-1427.
- Moyna, N. M., Robertson, R. J., Meckes, C. L., Peoples, J. A., Millich, N. B., & Thompson, P. D. (2001). Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1404-1410.