Uma repetição máxima, 1RM ou one-rep max, é o máximo de carga que uma pessoa pode levantar em uma repetição durante o exercício.
Esta medida é usada para determinar a força máxima de uma pessoa durante uma situação específica, como uma competição de powerlifting.
Porém vários protocolos de treino usam o 1RM para garantir que o praticante use uma carga correta durante uma série.
Ao entender o potencial máximo dos músculos durante certas situações é possível alcançar a sobrecarga correta sem ultrapassar seus limites ou treinar muito abaixo dele.
Calculadora de uma repetição máxima
Eu consigo levantar (em KGs) por repetições.
| RM | Média | Lombardi | Brzycki | Epley | Mayhew | O'Conner | Wathan | Lander |
|---|
Por exemplo: imagine que você precisa descobrir seu 1RM para supino.
Basta pegar uma carga que você sabe que consegue usar para um determinado número de repetições (10, por exemplo) e a calculadora, usando as equações, dará a estimativa para seu 1RM.
Importante
Para garantir o máximo de precisão do cálculo tenha certeza de usar a carga total (somando os dois lados e o peso da barra) que você atualmente consegue levantar (não quanto você quer levantar ou já conseguiu levantar alguma vez).
Porque calcular sua 1RM é importante no treino
A primeira vista você poderá pensar que conhecer sua “uma repetição máxima” é inútil, afinal você não tem planos para treinar usando sua carga máxima ou sequer quer obter força.
Então, um belo dia, você se depara com um programa de treinamento mais complexo que exige treinar certos exercícios usando uma porcentagem específica do seu 1RM por um determinado número de repetições.
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Programas de treino bem elaborados (e que funcionam) estão se baseando cada vez mais no seu 1RM para programar a rotina de forma correta.
Enfim, quando isso ocorre, a última coisa que você deve fazer é testar seu 1rm na prática, ou seja, tentar fazer os exercícios usando uma repetição usando o máximo de carga para descobrir o 1rm.
Em vez disso, basta colocar seu máximo de carga para 10 repetições (por exemplo) na calculadora e ela vai estimar o seu 1rm automaticamente usando equações feitas especificamente para isso.
Ao mesmo que o resultado será uma estimativa próxima, é muito mais eficiente e seguro se basear neste resultado do que tentar descobrir seu 1rm na prática e depois calcular no papel.
Bibliografia
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- Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
- Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.
- Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). The essential guide to fitness: for the fitness instructor. Sydney, NSW: Pearson Australia. p. 135.
- Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorraine; Caine, Dennis (August 1999). “Validity of 1RM Prediction Equations for Older Adults”. The Journal of Strength & Conditioning Research. p. Vol 13, Issue 3, Page 242–246. Retrieved 11 July 2014.
- Wendler, Jim (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength 2nd Edition. Jim Wendler LLC. pp. 21, 32