Um treino de costas completo precisa conter uma gama variada de movimentos que recrutam todas as regiões deste grupo muscular. Neste texto, veremos quais são os melhores exercícios para trabalhar costas para mais hipertrofia e definição.
Anatomia dos músculos das costas
A seguir, veremos os principais músculos que compõem as costas e qual exercício atinge cada área.
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- Trapézio superior – responsável por gerar tamanho e densidade muscular já no inicio (topo) das costas, recrutado principalmente usando encolhimentos.
- Romboides – responsável por gerar profundidade no meio das costas, recrutado principalmente usando remadas com mãos próximas, como remada sentado.
- Latíssimo do dorso (ou dorsal) – o principal músculo responsável por adicionar largura às costas criando um físico em “V”, recrutado na maioria das remadas e puxadas.
- Eretores da espinha – famoso por gerar o aspecto de árvore de natal das costas e a base de todo o resto, amplamente recrutado na maioria das remadas e em exercícios específicos como hiperextensão de costas.
- Deltoide (posterior) – útil para adicionar largura às costas e, junto do dorsal, ajuda a criar o físico em “V”, recrutado na maioria das remadas com pegada afastada, como remada curvada e em exercícios específicos como voador invertido.
Claro, as costas são compostas por outros músculos menores que também influenciarão o treino, como supra-espinhal, infra-espinhal, redondo maior e menor. Porém, os músculos que mais nos interessam sempre serão os cinco primeiros e para desenvolvê-los precisamos usar os exercícios de costas corretos.
Quais são os melhores exercícios para costas?
Barra-fixa | Pulley costas | Remada curvada | Remada serrote | Pulldown | Remada baixa | Remada cavalinho | Barra fixa supinada | Encolhimento | Voador invertido
1 – Barra-fixa
A barra-fixa é um dos melhores exercícios para costas, e isso não é exagero. Ela trabalha principalmente o latíssimo do dorso, aquele músculo que dá a famosa “asa” que responsável por desenvolver o aspecto de “costas largas”.
A execução é simples, mas exige técnica: segure a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros, palmas para frente, e deixe os braços esticados.
A partir daí, puxe o corpo para cima até seu queixo passar da barra, sem pressa. O segredo está no controle — tanto na subida quanto na descida — e na postura firme, sem balançar como se estivesse tentando voar.
Se ainda não rola fazer sozinho, não tem problema usar uma máquina assistida, como o Gráviton, ou até um elástico de apoio, porque o importante é construir força gradualmente.
2 – Pulley costas
O pulley costas tem um impacto enorme no treino de costas. Ele foca principalmente no grande dorsal, o músculo que quando desenvolvido vai engrossar as costas, assim como a barra-fixa, mas também usa os romboides, trapézio e até os bíceps.
O grande trunfo do pulley é que ele permite ajustar a carga com precisão, então você consegue treinar em faixas específicas de repetição.
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Agora, para fazer o exercício corretamente, o truque é manter o tronco ligeiramente inclinado para trás, segurar a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros e puxar em direção ao peito, mantendo os cotovelos sempre para baixo.
Nada de usar o corpo para ajudar no movimento, porque aí quem trabalha é a gravidade e não seus músculos. Controle é a palavra de ordem na descida, viu? Deixe o peso subir devagar e sinta o músculo alongar.
3 – Remada curvada
A remada curvada é um dos exercícios de costas mais completos porque trabalha intensamente o latíssimo do dorso, que é o principal músculo envolvido, mas também recruta trapézio, romboides e até os eretores da espinha para estabilização.
É um movimento que exige coordenação e força, já que você mantém o tronco inclinado enquanto puxa a barra, o que obriga praticamente toda a musculatura das costas a se envolver para estabilizar e executar a ação.
Para fazer corretamente, posicione os pés na largura dos ombros, segure a barra com uma pegada pronada e incline o tronco para frente, mantendo a coluna neutra (essa parte é crucial — ninguém quer uma lesão lombar, certo?).
A barra deve ser puxada em direção à parte inferior do peito, com os cotovelos próximos ao corpo, e depois devolvida lentamente à posição inicial. O controle é o que faz a diferença entre ativar o músculo ou só balançar o peso. Pode parecer simples, mas execute com atenção e verá que ele entrega resultados incríveis.
4 – Remada serrote
A remada serrote é um exercício excepcional para treinar as costas visando hipertrofia, principalmente porque foca no desenvolvimento do grande dorsal, além de envolver músculos estabilizadores como romboides, trapézio e até os eretores da espinha.
É uma ótima escolha porque trabalha cada lado do corpo individualmente, corrigindo possíveis desequilíbrios musculares — afinal, ninguém quer um lado das costas maior que o outro, certo?
Para executá-lo corretamente, você deve posicionar um joelho e a mão do mesmo lado sobre um banco, enquanto mantém a coluna reta e o abdômen ativado para estabilizar o tronco.
Com a outra mão, puxe o halter em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e evitando movimentos bruscos ou rotação do tronco.
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Controle a descida para maximizar o recrutamento muscular e evitar depender apenas da gravidade. Se fizer tudo certo, vai sentir que está ativando exatamente os músculos certos, e seus dorsais vão te agradecer — talvez com um pouco de dor no dia seguinte, mas é aquela dor boa, sabe?
5 – Pull down
O pull down é uma escolha excelente para quem busca isolar e enfatizar o trabalho do grande dorsal, que é o principal músculo envolvido.
Esse exercício é especialmente útil porque reduz a participação dos bíceps, algo que pode ser um problema em outros movimentos de puxada.
Aqui, o foco está completamente no movimento de extensão do ombro, o que ajuda a criar uma conexão mente-músculo muito eficiente com o dorsal.
Para fazer corretamente, você deve ajustar a polia alta e segurar a barra reta com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, mantendo os braços estendidos, mas não completamente travados.
Incline levemente o tronco para frente e puxe a barra em direção aos quadris, mantendo uma leve contração abdominal para estabilizar o corpo.
O segredo está em evitar compensações, como dobrar os cotovelos ou deixar os ombros subirem no final do movimento. Controle a descida e sinta o dorsal trabalhando em cada centímetro. É como educar o músculo a fazer o trabalho certo, sem chamar “ajuda extra” de outros grupos, e, acredite, o resultado nas costas vale cada repetição.
6 – Remada baixa
A remada baixa é um exercício fantástico para costas porque proporciona uma ativação completa do latíssimo do dorso, que é o principal músculo-alvo, além de recrutar romboides, trapézio e eretores da espinha como estabilizadores.
O diferencial dela está na tensão constante gerada pelo cabo, que mantém os músculos engajados durante toda a amplitude do movimento, algo que os pesos livres nem sempre conseguem fazer com a mesma eficiência.
Para executar corretamente, sente-se com o tronco ereto, posicione os pés nos apoios e segure o pegador com firmeza. Mantenha o abdômen contraído para estabilizar a lombar e puxe o cabo em direção ao abdômen, contraindo as escápulas como se estivesse tentando apertar uma caneta entre elas.
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Depois, retorne à posição inicial controlando a descida – sem deixar a carga puxar você como se fosse um elástico solto. Além de trabalhar as costas, é um ótimo exercício para melhorar a postura, o que significa que, além de mais força, você ainda ganha pontos no quesito elegância!
7 – Remada cavalinho
A remada cavalinho é um dos exercícios mais completos para fortalecer as costas, com foco no desenvolvimento do latíssimo do dorso, mas também recrutando trapézio, romboides e eretores da espinha.
Esse movimento é ideal para construir costas largas, porque permite usar uma sobrecarga maior com segurança, graças à posição inclinada do tronco e ao suporte que a barra oferece.
Para executar o movimento corretamente, posicione os pés firmemente no chão, com a barra entre as pernas, e segure o pegador com uma pegada neutra ou pronada, dependendo do acessório disponível.
Incline o tronco para frente, mantendo a coluna alinhada e o core ativado para evitar sobrecarga na lombar.
Ao puxar a barra em direção ao abdômen, foque em contrair as escápulas, trazendo os cotovelos para perto do corpo. Evite movimentos bruscos ou deixar a carga “puxar você” na descida—controle é a chave para ativar os músculos corretamente.
8 – Barra fixa supinada (chin up)
A barra fixa supinada, ou chin-up, é uma excelente variação da barra fixa tradicional que trabalha o bíceps braquial, mas também recruta de forma significativa o latíssimo do dorso, fazendo dela um dos melhores exercícios para costas e bíceps ao mesmo tempo.
A pegada supinada, com as palmas voltadas para você, permite maior envolvimento do bíceps, o que torna o movimento mais acessível para quem ainda está desenvolvendo força nas costas.
Além disso, a amplitude de movimento costuma ser um pouco maior, o que ajuda a melhorar a ativação muscular e a conexão mente-músculo.
Para executar corretamente o chin-up, segure a barra com as mãos na largura dos ombros, pendure-se com os braços completamente estendidos e puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra, mantendo o controle e evitando balanços desnecessários.
O retorno à posição inicial deve ser lento e controlado, porque a descida é tão importante quanto a subida.
9 – Encolhimento
O encolhimento é um exercício específico para desenvolver as fibras superiores do trapézio, aquele músculo que dá aquela aparência de imponência na região superior das costas e, como bônus, faz parecer que o pescoço é mais largo.
Ele é fundamental ao elaborar um treino de costas completo, pois é vital para fortalecer essa área, que muitas vezes sofre com tensões do dia a dia, especialmente em quem passa horas sentado ou com postura inadequada.
Além disso, um trapézio bem desenvolvido contribui para a estabilidade dos ombros e a performance em outros exercícios compostos, como o levantamento terra.
Para executar corretamente, mantenha os pés alinhados com os ombros, segure os halteres ao lado do corpo, com os braços estendidos, e eleve os ombros como se quisesse encostá-los nas orelhas — simples, mas potente.
O segredo está em não balançar o corpo nem dobrar os cotovelos, deixando todo o trabalho concentrado no trapézio. E sim, é normal sentir aquela “queimação” no músculo depois de algumas repetições; na verdade, isso significa que você está no caminho certo.
10 – Voador invertido
O voador invertido é um dos exercícios mais eficazes para isolar o deltoide posterior, aquele músculo responsável por dar volume à parte de trás dos ombros e contribuir para uma postura mais equilibrada.
Ele também recruta trapézio e romboides como auxiliares, tornando-o excelente para fortalecer a musculatura da parte superior das costas e melhorar a estabilidade escapular.
A execução correta exige atenção: sente-se no aparelho de costas para o encosto, ajustando a altura para que os braços fiquem paralelos ao chão. Com uma leve flexão nos cotovelos, abra os braços até sentir a contração dos músculos entre as escápulas e retorne lentamente.
Como fazer um treino de costas completo
Um treino de costas completo precisa treinar todos os músculos das costas – algo que a minoria das pessoas fazem e por isso possuem poucos resultados.
Além disso, a maioria das pessoas focam em remadas e puxadas, fazendo apenas um treino de dorsal, esquecendo que trapézio e posterior de deltoide fazem parte das costas – e não dos ombros.
Com isto fora do caminho, vamos aprender como dividir o treino de costas para otimizar a hipertrofia muscular.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 – Barra fixa ou pulley costas (se você não consegue fazer barras) | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
| 2 – Remada curvada ou remada cavalinho | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
| 3 – Pulldown | 3 | 12 | 1 minuto |
| 4 – Voador invertido | 3 | 10 | 1 minuto |
| 5 – Encolhimento com barra ou halteres | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Este treino pode ser feito duas vezes na semana e você pode mudar os exercícios por variações equivalentes para satisfazer alguma necessidade ou objetivo específico.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Comparative Study J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. Pode ser encontrado em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/10000/electromyographic_analysis_of_three_different.17.aspx
- Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research 28(4):p 1135-1142, April 2014.
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900.