Calculadora de macros e calorias para dietas (em português)

Use nossa calculadora de macros e calorias gratuita para descobrir seu gasto calórico diário e calcular a ingestão de macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – de acordo com seu objetivo.

Calculadora de macronutrientes e calorias

Como a calculadora funciona

Uma calculadora de macronutrientes e calorias tem como principal objetivo, primeiramente estimar seu gasto calórico diário, com base em quão ativo você é, seja dentro ou fora da academia.

Para isso, a calculadora usa equações que levam em conta variáveis como idade, peso, altura, nível de atividade física e objetivos.

Com essas informações a ferramenta é capaz de gerar uma estimativa da quantidade de calorias e a proporção de macronutrientes que você precisa consumir diariamente.

Porém, é necessário reforçar que qualquer calculadora gerará, no máximo, um ponto de partida inicial para você alinhar sua dieta com seu objetivo, seja bulking, cutting ou manter o peso, pois seu metabolismo basal não é uma ciência exata.

Portanto pense nela como o GPS para sua dieta: você insere sua localização atual (seu estado físico e suas metas) e ela sugere um caminho para chegar lá.

Informações técnicas

Nossa calculadora usa as seguintes equações:

• Mifflin-St Jeor – esta equação é uma das mais efetivas para estimar o gasto calórico quando não temos em mãos o percentual de gordura. Se você optou por não usar o percentual na calculadora, automaticamente esta será a equação usada.
• Katch-McArdle – esta equação tem o potencial de encontrar a estimativa mais próxima de gasto calórico, pois considera apenas o peso em massa magra no cálculo. Se você usou o percentual de gordura no formulário, esta equação será usada para calcular o gasto diário.

Nossa calculadora de macronutrientes e calorias também considera seu NEAT (non exercise activity thermogenisis) e NEPA (non exercisive physical activity) para gerar uma estimativa mais real.

Basicamente, essas duas medidas consideram quantas calorias você gasta apenas para fazer suas atividades normais no dia a dia, como trabalhar e se locomover.

Como usar a calculadora passo a passo

Para usar a calculadora é fundamental que você preencha seus dados na calculadora com informações atuais e ela fará todo o trabalho para você.

Não use pontos ou vírgulas.

Passo 1: Calcular gasto diário de calorias (TDEE)

Você começa inserindo suas informações básicas: sexo, idade, altura e peso.

Use a opção para com percentual de gordura, apenas se realizou a medição recentemente e da forma adequada. É extremamente fácil errar na medição, o que vai gerar resultados imprecisos.

Depois, selecione seu nível de atividade diária, como se fosse uma escala da sua movimentação ao longo do dia.

Por exemplo, se você trabalha sentado e quase não se move, marque “sedentário”.

Agora, detalhe sua rotina de exercícios: número de treinos semanais, duração média e intensidade. Para aeróbicos, faça o mesmo.

Isso ajuda a calcular o TDEE, que é o combustível total que seu corpo precisa diariamente, considerando seu estilo de vida e atividades.

Passo 2: Escolher o objetivo

Agora é hora de decidir o que você quer: cutting, para perder gordura; bulking, para ganhar massa muscular; ou manter o peso.

O objetivo e a velocidade que você quer atingir esse objetivo vão mudar drasticamente a quantidade de calorias e macronutrientes que você precisa ingerir diariamente.

Passo 3: Divisão dos macronutrientes

Escolha como você quer dividir a ingestão dos macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – que, quando somados, fornecerão as calorias da dieta.

Caso você não saiba, cada macronutriente possui uma quantidade específica de calorias:

• 1g de proteína = 4 calorias
• 1g de carboidrato = 4 calorias
• 1g de gordura = 9 calorias

Por isso dividir quanto de cada você vai comer é importante.

As proporções padrão são baseadas em grama por quilo de peso corporal.

Passo 4: Seus resultados

Nenhum segredo aqui. Veja seus resultados detalhados: a quantidade de calorias e macronutrientes que você deve consumir por dia, divididas pelas refeições que preferir.

Porque é importante calcular as calorias e macros da dieta

Saber quantas calorias você precisa ingerir por dia baseado no seu objetivo, tem a mesma função que um volante em um carro: sem ele, literalmente não há como guiá-lo para a direção desejada.

Fazer exercícios é importante, mas sem controlar a dieta, seus resultados serão limitados ou opostos ao imaginado.

Direto do especialista em musculação, Renato Cariani: “Sem você ter ideia de quantas calorias você gasta por dia, você está perdido”​ (1).

Por exemplo, para queimar gordura você precisa de um déficit calórico – ingerir menos calorias do que seu corpo gasta diariamente.

Somente desta forma seu corpo será forçado a usar a energia guardada em forma de gordura como fonte de energia.

Infelizmente, exercícios sozinhos não são capazes de gerar um déficit calórico de forma eficiente e tentar adivinhar quantas calorias você precisa é quase impossível sem experiência prévia.

Por conta disso, estimar a ingestão calórica é um fator essencial para obter bons resultados e não passar anos no mesmo lugar, sem saber o que está fazendo errado.

Quase sempre o problema é justamente a dieta e ingestão calórica, feita baseada no instinto (nunca funciona) ou com erros técnicos (pesagem de alimentos incorreta ou registro inconstante).

Como “bater” os macros e registrar corretamente o que você come

“Bater” os macros é uma expressão muito comum no mundo da fisiculturismo e significa simplesmente conseguir comer todos os macronutrientes que você precisa no dia.

Para isso é necessário usar alguma forma de relatório.

A forma mais simples, na minha opinião, é usar um app que mostre quanto de cada macronutriente um alimento tem, como o MyFitnessPal ou qualquer outro do tipo.

Mas para usar o app você também precisará informar a quantidade de alimento e isso descobrimos com ajuda de uma balança digital.

Por exemplo: se você comeu frango e batata doce no almoço, você terá que saber quantas gramas de cada um comeu, o que vai determinar quantos macros cada um forneceu na sua dieta.

Além disso, pesar alimentos crus ou cozidos pode mudar os macronutrientes, por conta da adição ou remoção de água durante o preparo.

Lendo até aqui você pode pensar que tudo isso é demais, mas calma.

Na primeira semana, quando você ainda não está habituado, você terá um pouco mais de dificuldade para pesar os alimentos e registrar.

Porém, conforme você se acostuma, a tarefa se tornará automática.

É importante ter em mente, também, que a meta de ingestão de macros da dieta não precisa ser (e nunca será) exata.

Se você errar um pouco para mais ou menos, no quadro geral isso não terá muita influência.