Joe Weider e treino: os 16 princípios mais importantes para hipertrofia

Conheça os princípios de treino de Joe Weider para acelerar a hipertrofia, uma das figuras mais importantes no mundo do fisiculturismo e musculação.

Desde o início dos anos 40, Joe Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época.

Por exemplo, Larry Scott, não nomeou a rosca “Scott” (ao utilizar um banco para treinar o bíceps), foi Weider que popularizou o termo.

Quando alguém fazia um treino de pré-exaustão, não havia um nome para isso, novamente, foi Weider que popularizou o termo.

Basicamente, é graças às observações de Joe Weider que hoje nós temos acesso a essas técnicas e graças a ele podemos reunir as melhores.

Os princípios de treino de Joe Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas.

Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance superior.

Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Weider.

Princípios de treino de Joe Weider para hipertrofia muscular

Joe Weider ao lado de Arnold e Franco (ele era mentor de ambos).

1. Principio da sobrecarga progressiva

Refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo seja estimulado a sofrer adaptações tornando-se maior e mais potente.

Isso pode ser feito ao adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.

Basicamente, sobrecarga progressiva significa aplicar mais volume geral ao músculo para que ele seja capaz de realizar cada vez mais trabalho (e suportar mais sobrecarga).

2. Princípio do isolamento

Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos.

Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista.

Para desenvolver um músculo ao máximo no treno Joe Weider acreditava que era necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares.

Isso é possível variando as posições anatômicas e usando exercícios monoarticulares (exemplo: rosca concentrada).

3. Princípio do treino em série

Você já parou para pensar de onde surgiu a ideia de realizar sempre 3 ou 4 séries para treinar os músculo ?

Pense, porque exatamente 3 ou 4 séries ?

Porque Joe Weider popularizou isso.

Joe Weider, observando dezenas de fisiculturistas, criou o princípio de treino onde realizava-se 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.

4. Princípio da confusão muscular

Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino.

Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente sofrendo estresse de origens diferentes.

Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode.

É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.

5. Treino prioritário/priorização

Preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior.

Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” e com os níveis de energia alto (leia-se, quando chegamos na academia).

6. Treino em pirâmide

O treino em pirâmide é outro método popularizado por Weider.

O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.

Você começa o supino, por exemplo, com 12 repetições e uma carga relativa a esse número de repetições.

A próxima série terá 10 repetições com mais carga e as últimas duas poderão ter 6 a 8 repetições com ainda mais carga, indo até a absoluta falha.

7. Treino dividido, rotina dividida

Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico com frequência de três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino.

Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na

Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.

Basicamente, Weider estava se referindo a uma rotina AB 2x.

8. Treino por fluxo sanguíneo (ou pump)

Segundo este princípio de treino de Joe Weider, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sanguínea  num determinado músculo.

Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos.

Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série

Este é um princípio de treino bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

Por exemplo: fazer uma série de rosca direta, seguida de tríceps corda (sem descanso)

10. Série combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo.

O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

Por exemplo: fazer supino reto com barra, seguido de crucifixo inclinado.

11. Treino em ciclo

Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular.

Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries.

Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

Basicamente, Joe Weider tinha uma visão muito a frente e estava falando de algo que hoje chamamos de de-load.

12. Isotensão

Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos.

A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes.

Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.

13. Repetição forçada

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

14. Drop set

Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.

O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total.

Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição também poderá ser utilizada.

15. Pré-exaustão

Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o  músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade.

Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor.

Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”.

Isto permite garantir que o músculo seja treinado até à exaustão completa sem que os músculos secundários dominem o movimento.

16. Série negativa

Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada .

O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

Conclusão

Estas foram os princípios de treino de Joe Weider.

Como podemos ver, mesmo sendo estabelecidas há décadas atrás, elas estão muito vivas.

Mais importante ainda, se não fosse por Weider, jamais saberíamos delas e elas poderiam ter simplesmente morrido junto dos fisiculturistas que tinham o costume de usá-las.

Sem dúvidas este conhecimento é valioso e pode ser aproveitado por quem busca hipertrofia.