Melhor treino full body para ganhar massa muscular

Para grande maioria das pessoas um treino full body bem elaborado poderá ser uma ótima pedida para quem quer ganhar massa muscular rápido.

Sim.

Quando começamos a treinar, não é incomum sermos instruídos a realizar um treino de corpo inteiro (full body) como uma forma de adaptação.

Isso faz muitas pessoas pensarem que esse tipo de treino serve apenas para acostumar o corpo à musculação (e não para gerar resultados).

Ledo engano.

Um treino full body tem inúmeras utilidades desde servir como adaptação, para melhorar performance em outros esportes e para acelerar a hipertrofia.

Isso só para citar alguns, pois até mesmo atletas de crossfit (sim, crossfit) poderão usar treinos full body para melhorar sua performance em provas do seu esporte.

É tudo uma questão de como a rotina é elaborada.

E neste veremos a divisão de corpo inteiro que mais pode gerar resultados quando o objetivo é hipertrofia.

Como fazer um treino full body para hipertrofia

Um treino full body voltado para ganho de massa muscular usará principalmente exercícios compostos livres.

Estes são os movimentos que mais produzem ganhos e trabalham mais músculos ao mesmo tempo, fazendo com que o treino tenha o maior “custo-benefício” possível.

Imagine treinar o corpo inteiro usando exercícios isoladores.

Apenas para treinar os deltoides, teríamos que incluir três (para atingir cada cabeça do músculo).

Em suma, não é possível treinar usando dessa forma e não é a mais produtiva.

Contudo poderão haver exercícios isolados que atingem músculos muito específicos que exercícios compostos não conseguem atingir com tanta eficiência.

Portanto não estranhe se alguns grupos musculares possuírem isoladores e outros não – é justamente porque este músculo precisa de um isolador (e não porque esquecemos de um grupo).

Para uma rotina full body funcionar também precisamos treinar com uma frequência de treino equilibrada.

Portanto neste treino treinaremos apenas três vezes – que é o máximo onde podemos extrair mais ganhos, sem prejudicar a recuperação.

Cada treino possuirá um número de repetições diferentes em dados exercícios para periodizar e assim evitar estagnação.

Também haverão dois tipos de treinos distintos para que seja possível realizar uma rotação de exercícios suficiente para treinar o corpo inteiro através de ângulos distintos durante a semana.

Técnicas de alta intensidade não são necessárias no treino full body.

Na verdade, técnicas que fazem você treinar até a falha e além dela só poderão sabotar o seu progresso.

Nosso objetivo deverá ser treinar pesado usando exercícios compostos e colocar cada vez mais carga na barra.

Divisão

• Segunda: treino A;
• Terça: descanso;
• Quarta: treino B;
• Quinta: descanso;
• Sexta: treino A;
• Sábado e domingo: descanso;
• Segunda: treino B;
• Terça: descanso;
• Quarta: treino A;
• Quinta: descanso;
• Sexta: treino B;
• Sábado e domingo: descanso;
• Repete.

Treino A

• Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 10 repetições;
• Agachamento livre – 4 séries de 6 a 10 repetições;
• Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Mesa/cadeira flexora – 4 séries de 10-12 repetições;
• Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6-10 repetições;
• Crucifixo invertido – 4 séries de 8-12 repetições;
• Elevação lateral com halteres – 4 séries de 8-12 repetições.

Treino B

• Supino inclinado com halteres – 4 séries de 10-12 repetições;
• Leg press – 4 séries de 6-8 repetições;
• Pulley costas usando o pegador triangulo (neutro) – 4 séries com 10-12 repetições;
• Cadeira extensora – 4 séries de 10-12 repetições;
• Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6-10 repetições;
• Peck-deck (ou voador) invertido – 4 séries de 6-8 repetições;
• Elevação lateral na polia – 4 séries de 12-15 repetições.

Considerações

• Repare que cada exercício possui uma faixa de repetição (ex: 6-10 repetições), isto significa que você pode escolher uma carga que você seja capaz de realizar um número dentro dessa faixa de uma maneira que a série esteja extremamente difícil, o número exato não é importante, mas sim treinar pesado na faixa que mais favorece a hipertrofia
• Descanse entre 60 a 120 segundos entre cada série.

Vantagens

Em um treino full body podemos treinar todos os músculos do corpo com uma frequência maior do que em divisões tradicionais como ABC ou ABCDE.

A literatura nos mostra (1) que quanto maior é a frequência do treino (ainda permitindo a devida recuperação), maior é a quantidade de estímulos e consequentemente os ganhos.

Por isso a recomendação geral é que, para hipertrofia, devemos treinar cada grupo muscular ao menos duas vezes por semana.

No treino full body treinamos cada grupo muscular três vezes por semana.

Basicamente, cada músculos receberá três estímulos para crescer toda semana e isso tende a gerar mais ganhos na maioria dos casos.

Na verdade, há um estudo especificamente comparando o treino full body, feito três vezes na semana, com treinos um cada grupo muscular são treinados uma vez na semana.

E o grupo que treinou o corpo inteiro três vezes na semana teve resultados significativamente maiores (2).

O fato de treinarmos apenas três dias, também permite amplo descanso (mesmo com alta frequência).

O que evita estresse excessivo em articulações e fará você treinar sempre descansado, mesmo que esteja treinando o corpo inteiro em um único treino.

Há outras vantagens interessantes ao treino também, como:

1 – Economia de tempo

Algumas rotinas de treino farão você frequentar a academia seis vezes por semana.

Enquanto algumas pessoas poderão gostar disso, pessoas sem tanta disponibilidade de tempo ainda poderão ter ótimos ganhos indo apenas três vezes para a academia usando o full body.

2 – Ótimo para bulking

Treinar vários grupos musculares no mesmo dia fará seu metabolismo ir até a estratosfera.

Isso é ótimo para quem está em bulking e ingerindo muitas calorias já que o corpo ficará mais sensível a ingestão de nutrientes e a chance de você acumular gordura serão menores.

3 – Básico, simples e funciona

No full body não há técnicas ou métodos complexos que poderão gerar confusão para serem aplicados.

Qualquer pessoa pode começar a fazer o treino full body.

Se houver a devida regularidade e disciplina, os ganhos virão.

Sem complicações ou tempo gasto com planejamento. Funciona e ponto.

Desvantagens

Assim como qualquer treino possui seus pontos fortes e fracos, o full body está longe de ser perfeito.

Primeiramente, este treino não é indicado para avançados.

Entenda.

Uma pessoa que já consegue usar cargas altas (mais que o peso do corpo, por exemplo) em exercícios básicos poderá sobrecarregar o corpo ao fazer treinar vários grupos musculares com muita carga e no mesmo dia.

O treino full body é mais indicado para aqueles que estão nos primeiros anos de treino e ainda não possuem uma base sólida de força e capacidade de trabalho.

Pessoas com fraquezas específicas também terão problemas.

O foco do treino de corpo inteiro é gerar crescimento sistêmico (crescer tudo ao mesmo tempo).

Enquanto isso é ótimo para quem quer crescer, não é tão bom para quem possui fraquezas musculares específicas.

Veja.

Se você possui, por exemplo, bíceps muito fracos, isso poderá ser ofuscado no full body.

Apesar de trabalharmos este músculo de forma indireta ao fazer exercícios compostos para costas, ainda seria necessário trabalho isolado.

Outra limitação do treino full body é a inclusão de técnicas avançadas.

Usar técnicas e métodos como repetições forçadas, dropsets e giant sets, poderão facilitar (e muito) o overtraininig.

Portanto a rotina precisa ser a mais simples e funcional possível.

Mas isso não é exatamente uma desvantagem.

Qualquer pessoa poderá ter ótimos ganhos sem usar qualquer técnica especial.

Contudo se você especificamente precisa disso e está em uma fase avançada, então seria melhor procurar outro treino.

Perguntas frequentes

1 – Posso fazer o full body mais vezes na semana ?

Não é recomendado.

Existe uma razão para praticamente todos os treinos full body terem apenas três sessões semanais, pois isto é o máximo que o corpo consegue aguentar.

Lembre-se que você treinará o corpo inteiro três vezes por semana e isso já é uma frequência maior do que a grande maioria das rotinas de musculação oferecem.

Adicionar mais um dia de treino só sabotará sua recuperação e atrasará os resultados.

O mesmo vale para adicionar exercícios extras.

Só faça isso se você souber o que está fazendo ou estiver treinando com supervisão.

Do contrário, você só irá adicionar carga de trabalho extra e poderá prejudicar todo o andamento do treino.

2 – Por quanto tempo posso usar esse treino ?

Se um treino está trazendo progresso, não há razão no mundo para mudá-lo e acabar em uma rotina potencialmente pior.

Portanto não há “data de validade” para seguir um treino full body.

Contudo você não pode esperar mudanças drásticas em menos de duas semanas.

Treine pesado por algumas semanas antes de tomar uma decisão e caso não goste ou não veja resultados, então mude.

3 –  Panturrilhas e abdômen ?

Panturrilhas poderão ser treinadas em dias alternados sempre no fim da sessão.

Por exemplo: no treino A, treine panturrilhas. No treino B, treine abdômen.

Dessa forma você não deixa o treino muito longo e ainda dá um intervalo coerente entre o treino desses grupos musculares.

Palavras finais

Rotinas de corpo inteiro são ótimas para construir massa muscular (e não são apenas para iniciantes adaptarem o corpo ao treino de sobrecarga).

Full body permite que você treine com frequência alta, gerando múltiplos estímulos para crescer na semana ao mesmo tempo que permite amplo descanso.

Porém para que a rotina realmente “funcione” você precisa obedecer o volume de treino para não sobrecarregar o corpo.

Se você nunca treinou dessa forma, é altamente recomendado dar uma chance ao treino.

Os ganhos irão surpreender você, porém dê uma chance honesta a rotina e não desista logo na primeira semana.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981.