A roda abdominal é um exercício extremamente útil para treinar o core, isto por si só trará inúmeros benefícios como gerar hipertrofia em todos os músculos do abdômen, melhorar sua postura e ainda aumentar o suporte em exercícios compostos básicos como agachamento.
Pois é.
Por mais que a roda abdominal pareça ser uma daquelas bugigangas vendidas no Polishop, ela realmente é muito útil.
Porém até mesmo professores bem intencionados costumam aplicar estes exercícios de forma incorreta no treino e poderão gerar mais problemas do que soluções.
Sim.
Roda abdominal é um exercício onde precisamos progredir lentamente para extrair seus benefícios (mantendo a segurança).
Se você começar a usá-la imediatamente e com muita frequência, você poderá, na verdade, facilitar lesões em regiões como a lombar.
Por isso é essencial dominar este exercício e saber, por conta própria, como utilizá-lo no treino.
Porque usar a roda para abdominal no treino
A roda para abdominal recruta literalmente todo o core, o que inclui o reto do abdômen como um todo, oblíquos externos e internos.
Isso trará vários benefícios no treino como:
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- Melhorar sustentação em exercícios compostos como agachamento, terra e desenvolvimento em pé (que usam e abusam do core);
- Mais segurança em praticamente todos os exercícios e até mesmo fora da academia, já que o fortalecimento do core é fundamental para proteger a coluna e região lombar;
- Treina os músculos que ficam mais evidentes quando definimos o abdômen;
- Um dos poucos exercícios que atingem tanto a porção superior como inferior do reto do abdômen, sem haver a necessidade de implementar exercícios para atingir cada área.
Enfim, a roda abdominal é uma ótima adição ao treino, mesmo que o seu último objetivo seja ter um abdômen definido (se existe alguém que não queira isso).
Músculos recrutados
A roda abdominal é um exercício altamente funcional.
Vários grupos musculares (além do core) precisam ser recrutados para que o corpo fique na posição correta durante o movimento.
Por isso o exercício traz tantos benefícios dentro e fora da academia.
A respeito dos músculos do abdômen (que é o nosso principal objetivo), os principais envolvidos são reto do abdômen e oblíquos.
Estes trabalham praticamente em isometria, já que há pouca flexão da coluna.
Mas calma, há evidências científicas mostrando que treinamento de isometria pode gerar recrutamento muscular adicional.
Portanto incluir um exercício desta categoria no treino, é muito interessante para acelerar a hipertrofia do abdômen.
Como fazer roda abdominal da forma correta
O primeiro passo para executar a roda abdominal da forma correta é a preparação.
- Ajoelhe-se em um colchonete ou superfície macia;
- Apoie as duas mãos nos apoios da roda usando uma pegada pronada (com as mãos por cima do suporte);
- Posicione a roda abdominal em frente aos joelhos;
Esta é a posição inicial, agora vamos a execução do movimento:
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- Comece o exercício fazendo a roda avançar para frente, sempre mantendo os braços estendidos ou com uma pequena flexão no cotovelo;
- Role a roda o mais longe possível até que as pernas e tronco fiquem próximos e paralelos ao chão;
- Agora volte a posição inicial fazendo o movimento contrário e trazendo a roda abdominal em direção aos joelhos.
Pessoas com o core já fortalecido poderão fazer o exercício com amplitude completa sem qualquer problemas.
Para todas as outras, é recomendado progredir gradualmente a amplitude até que seu corpo esteja preparado para isso.
Considerando que você nunca fez roda abdominal antes, desça o corpo de forma parcial – até a metade do caminho – e volte a posição inicial.
Para facilitar a sua vida você pode fazer isso próximo a uma parede para que a roda pare justamente na metade do caminho, sem o risco dela avançar sem que você ainda esteja preparado para isso.
A cada semana é recomendado aumentar a distância da parede até que você esteja fazendo a roda abdominal com amplitude completa.
“Não tenho a roda em minha academia”
Caso você não tenha uma roda disponível, você também pode começar usando uma bola medicinal.
A própria bola facilitará a execução e é uma ótima opção para quem nunca fez o exercício antes.
Na verdade, se você está tendo dificuldade com a roda abdominal (mesmo limitando a amplitude), é recomendado usar a bola.
Roda abdominal avançada
Com o tempo, e conforme seu core fica cada vez mais forte, você poderá notar que ficará relativamente “fácil” fazer o movimento.
Nesta situação, simplesmente adicionar mais repetições não vai amplificar os resultados.
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Você provavelmente já sabe que fazer “zilhões” de abdominais não queima gordura localizada.
Precisamos realizar o exercício usando uma faixa de repetições que vai de 10 até 20 repetições de uma forma que o exercício seja desafiador para o abdômen.
Mais do que isso e você estará apenas adquirindo resistência (e não necessariamente hipertrofia).
Para conseguirmos deixar o exercício sempre desafiador, precisamos deixá-lo cada vez mais difícil.
No caso da roda abdominal, podemos aumentar o “nível” de dificuldade fazendo o exercício usando uma barra e anilhas.
Veja.
Quando fazemos o exercício com uma barra, é possível mudar a carga dos exercícios através da adição de anilhas.
Quanto mais carga, mais difícil será trazer a barra em sua direção após rolar e mais sobrecarga o abdômen (e todo o core) receberá.
Somente após dominar o exercício usando a roda, migre para barra.
Comece usando apenas o suficiente para que seja possível rolar a barra (geralmente 3-5kg de cada lado) e a cada semana adicione 2kg.
Como incorporar o exercício no treino
O abdominal com roda pode ser feito em qualquer momento do treino; não há uma ordem específica que precisamos obedecer ao usar o exercício.
Contudo se você nunca fez o exercício antes, é melhor incluí-lo como primeiro exercício enquanto o seu abdômen ainda está “inteiro.
Três a quatro séries com 10 a 20 repetições até três vezes na semana são tudo o que você precisa para extrair os benefícios do exercício.
Novamente, se você nunca incorporou o exercício antes, sempre comece com baixa frequência e menos repetições; aumente gradualmente a cada semana.
Exemplo de treino de abdômen incluindo a roda abdominal
- Roda abdominal – 3 x 20;
- Abdominal usando a polia alta – 3 x 15;
- Elevação de pernas suspenso – 3 x 12.
*1 minuto de descanso entre cada série.
Palavras finais
Você terá dificuldade em encontrar outro exercício que recruta tanto o core (e abdômen) como a roda abdominal.
Como vimos, o exercício ativa todo o reto do abdominal (tanto porção superior como inferior) e oblíquos (externo e interno), como nenhum outro movimento.
Alias, o exercício é tão efetivo que você provavelmente não vai conseguir fazer com toda a amplitude logo de cara (e se fazer, é possível até se lesionar).
Será preciso progredir até chegar a isso.
A partir do momento que você estiver fazendo 20 repetições, é muito provável que seu core esteja perto de ser indestrutível.
Isto trará benefícios como proteção contra lesões em outros exercícios, fora da academia (ao tentar levantar um bujão de gás, por exemplo) e melhorar sua postura, já que o core tem influência direta em estabilizar a coluna.
Mais interessante ainda é que o movimento permite que você dificulte as coisas para continuar gerando ganhos, como é o caso da adição da barra.
Enfim, roda abdominal é um ótimo exercício para incluir no treino de abdômen e você definitivamente poderá melhorar seus resultados.