A lista de benefícios que a prancha possui vai muito além de construir a musculatura do abdômen, porém a maioria das pessoas jamais verão estes benefícios por executar o exercício da forma errada.
Prancha, ou abdominal prancha, é um exercício que todos deveriam estar fazendo, independente do objetivo ser muito longe de obter um abdômen definido.
Primeiramente, prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o core.
Nosso core é composto pelo reto do abdômen, oblíquos (interno e externo), trasnverso do abdômen, músculos do quadril e lombar.
Enquanto o bom e velho abdominal tem maior ênfase no reto do abdômen, a prancha trabalha todos os músculos do core (o que inclui a musculatura abdominal).
Isto não só auxiliará no desenvolvimento muscular do próprio abdômen como fortalecerá todos os músculos importantes para o seu equilibro e prevenção de lesões.
Além disso, ao realizar o exercício de forma correta precisamos fazer isometria com inúmeros músculos.
Claro, fazer prancha não é o equivalente a um treino de corpo inteiro.
Mas quanto mais grupos musculares são recrutados durante um exercício, mais benefícios ele tende a entregar.
Músculos envolvidos
Por mais que a prancha tecnicamente seja um exercício para core, o principal músculo envolvido durante o exercício continua sendo o reto do abdômen, junto com o transverso do abdômen e eretores da espinha.
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Portanto se há dúvidas se o exercício pode ser incluido no treino de abdômen quando o objetivo máximo é melhorar a qualidade desta área, não tenha dúvidas de que a prancha será uma ótima adição.
Oblíquos serão apenas estabilizadores durante o movimento junto com trapézio, deltoides, manguito rotador, quadríceps e músculos adutores das pernas.
Como executar o exercício prancha corretamente
A primeira vista, a prancha parece ser o exercício mais simples de ser executado.
Afinal, basta suportar o corpo nos cotovelos pelo máximo de tempo e pronto, certo ?
Não.
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Execução correta da prancha vai além de apenas suportar seu corpo parado.
Primeiramente, tenha certeza absoluta de que não está:
- Deixando o quadril se inclinar em direção ao chão;
- Empinando o glúteo em direção ao teto;
- Deixando a cabeça cair em direção ao chão de uma maneira que você consiga enxergar os pés.
Em vez disso, tenha certeza absoluta de que está:
- Mantendo a coluna em uma linha reta que vai da cabeça até os pés;
- Contraindo o glúteo e abdômen para que a região do core fique estabilizada e alinhada com a coluna;
- Mantendo os cotovelos logo abaixo dos ombros;
- Ficando com as escápulas dos ombros aduzidas e para baixo (imagine que você está tentando guardar suas escápulas no bolso de trás da calça);
- Mantendo a posição por 30 a 60 segundos, sem pender para extremos desnecessários que não trarão ganhos adicionais.
Uma dica para saber se você está executando a prancha corretamente é verificar se abdômen e glúteos estão cansando e nunca os braços e/ou lombar.
Se braços e lombar sempre começam a queimar, em alguns casos até impedindo o exercício, você ainda está executando o exercício de forma errada.
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Se for possível pratique em frente ao espelho e tenha certeza de que sua coluna está realmente em linha reta com a cabeça e pés.
Muito difícil ?
Talvez você nunca tenha feito prancha na vida e notou que o exercício é extremamente difícil.
Dependendo da sua condição física atual e fortalecimento do core, isto poderá acontecer e não é incomum.
Neste caso, você pode começar a fazer o exercício com os joelhos no chão (em vez dos pés).
A única diferença de execução aqui é que a coluna estará alinhada com os joelhos.
Execução da prancha lateral
A prancha também poderá ser feito de forma lateral, com o objetivo de recrutar mais os oblíquos.
A execução é a mesma com a diferença óbvia de que o corpo agora estará na lateral.
Para executar o exercício corretamente, siga estas dicas:
- Deite-se de lado em um colchonete e apoie o peso do corpo em um antebraço;
- O cotovelo deverá ficar na mesma linha dos ombros;
- Cabeça deverá estar alinhada com coluna e coluna alinhada com os pés, formando uma linha reta;
- Segure esta posição por 30 a 60 segundos;
- Troque de lado e repita o processo.
Pontos importantes
Existem inúmeras variações mirabolantes de prancha, mas para atingir o seu propósito – que é treinar o abdômen e core como um todo – a prancha comum é a mais efetiva.
Além disso, 3 a 4 séries com 30 a 60 segundos cada, são tudo o que você precisa para extrair os benefícios do exercício.
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Se você consegue fazer mais, com tranquilidade, ótimo.
Apenas verifique sua execução durante todo o tempo.
Aa maioria das pessoas perdem a postura no meio do exercício, começam a compensar com outros grupos musculares e assim conseguem ficar na “prancha” por longos períodos, mas de forma errada e não obtendo qualquer benefício por fazer isso.
No mais, a prancha é um exercício incrível para treinar o abdômen e todos os músculos do core, tornando-o em um movimento muito mais completo que a maioria dos exercícios para abdômen, inclusive melhor que abdominal.