O agachamento sumô é um ótimo exercício para trabalhar todos os músculos das pernas, desde glúteo, quadríceps até panturrilhas, mas para extrair o máximo de benefícios precisamos saber como fazê-lo corretamente.
Para quem não está familiarizado com o exercício, agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional.
No agachamento sumô usamos uma posição exageradamente aberta entre os pés e excluímos a necessidade do rack.
Estes detalhes poderão fazer toda a diferença e tornando o agacho sumô em uma das melhores variações para implementar no treino.
Neste texto veremos todos os aspectos importantes do exercício e como extrair o máximo de ganhos no treino de pernas.
Para que serve
O agachamento sumô é muito semelhante ao agachamento tradicional.
Contudo o posicionamento diferente dos pés (muito mais afastados um do outro) faz com que possamos agachar com mais conforto e muitas vezes usando uma amplitude maior que o agachamento tradicional.
Isto é especialmente importante para pessoas que já possuem problemas para atingir uma boa profundidade no agacho comum por conta de pouca mobilidade no quadril.
Além disso, o agachamento sumô pode ser feito usando kettlebells ou halteres, o que elimina o uso do rack.
Isto pode ser útil em situações onde não há rack para fazer agachamento, seja porque está treinando em casa ou sua academia não dispõe do equipamento.
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Em suma, o agachamento sumô é uma ótima adição ao treino quando não podemos agachar corretamente, seja por falta de mobilidade ou porque não há rack de agachamento.
Também é extremamente útil para dar ênfase a parte interna da coxa, como veremos a seguir.
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Músculos trabalhados durante o agachamento sumô
Os músculos envolvidos durante o agachamento sumô são os mesmos que o agachamento tradicional.
Quadríceps serão os principais músculos envolvidos durante o movimento, contudo haverá maior ênfase nos adutores (parte interna da coxa) glúteo.
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Adutores são músculos extremamente importantes para estabilizar e fortalecer as pernas.
A maioria das pessoas que sentem desiquilíbrios ao fazer exercícios como agachamento e passada, provavelmente possuem adutores fracos.
Isto favorece problemas nos joelhos e diminui a carga total usada nestes exercícios.
A inclusão do agachamento sumô no treino de pernas é muito válida nestes casos.
Enfim, ao todo, o agachamento sumô recruta os seguintes músculos:
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- Quadríceps;
- Conjunto dos músculos adutores (adutor longo, médio e curto/ pectíneo e grácil);
- Glúteo máximo;
- Músculo sóleo da panturrilha;
- Posteriores de coxa;
- Abdômen (como estabilizador).
Como executar o agachamento sumô corretamente
A execução do agachamento sumô também é muito parecida com o agachamento livre tradicional.
Porém, como vimos, o exercício será feito com as pernas bem afastadas uma da outra.
Para “abrir” o quadril e permitir que o movimento seja feito de firna correta e confortável, precisamos manter os pés apontados para fora.
Você pode usar barra, smith, halter ou kettlebell para fazer o exercício.
Todavia se você nunca fez agachamento sumô antes, a versão mais recomenda para começar é a usando halter.
Execução básica
- Com os pés bem fastados (mais do que a largura dos ombros) e apontados para fora, segure um halter em sua frente com as duas mãos (vide foto);
- Mantendo a coluna em posição neutra e core (abdômen e lombar) firmes, inicie o exercício ao dobrar lentamente os joelhos;
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou próximo disso);
- Agora suba até que as pernas fiquem totalmente esticadas;
- Braços ficarão imóveis durante todo o movimento;
- Repita o processo pelo número desejado de repetições.
Dependendo da sua mobilidade e alongamento, será possível descer ainda mais.
Nesse caso, poderá ser necessário fazer o agachamento sumô usando um step abaixo de cada pé, como na imagem abaixo.
Foque-se em agachar abrindo os quadris, do contrário, os joelhos poderão colapsar para dentro e forçar desnecessariamente a articulação (por isso é essencial que os pés fiquem apontados para fora).
Pontos importantes
- Agachamento sumô é ótimo para quem possui dificuldade em realizar agachamento livre com boa amplitude;
- É uma ótima alternativa para quem não dispõe de um rack de agachamento;
- É um ótimo exercício para dar ênfase aos músculos adutores e gerar hipertrofia na parte interna da coxa.