Supino vertical máquina: execução, músculos usados, benefícios e mais

Máquinas costumam ser menosprezadas por, no geral, serem menos efetivas que exercícios livres, não é o caso do supino máquina (supino feito na máquina articulada). Neste texto, veremos porque esta variação de supino reto pode ser uma ferramenta valiosa no seu treino de peito.

Vantagens do supino máquina

Exercícios com pesos livres permitem movimentos naturais e exigem o uso de mais massa muscular para estabilizar a carga durante o movimento. A máquina nos prende em um plano de movimento fixo e remove parte da necessidade de estabilização e dos músculos que fazem este trabalho.

Isso faz muitas pessoas pensarem que máquinas são menos efetivas do que pesos livres e com certa razão. O problema é que nem sempre queremos ter o trabalho de gastar energia extra estabilizando a carga.

Por exemplo:

• Talvez você queira apenas isolar o principal músculo a ser treinado com eficiência e diminuir a interferência de músculos próximos.
• Talvez você queira treinar até a falha (e além) sem o risco de ficar preso na barra ou derrubar a carga em si mesmo.
• Talvez você não sinta o músculo alvo ser recrutado de forma eficiente no exercício livre.

Todas essas são razões muito válidas para incluir o uso de aparelhos no seu treino. Além disso, algumas máquinas evoluíram ao ponto de fazer você recrutar com eficiência apenas o músculo que você quer e usando amplitude máxima. Isto é ainda mais evidente quando falamos do peitoral, onde tantas pessoas não sentem o músculo sendo trabalhado.

Músculos trabalhados durante o supino máquina

O supino máquina é um exercício eficaz para trabalhar principalmente o peitoral maior, com foco equilibrado em todas as regiões do músculo, mas pode dar mais foco em certas regiões, como a cabeça clavicular do peitoral, caso a máquina permita ajustes. Além dos músculos peitorais, ele também trabalha o tríceps e o deltoide anterior.

 

Benefícios do supino na máquina em relação ao supino com peso livre

1 – Qualquer pessoa pode usar com grande eficiência

Quando fazemos supino com peso livre, a experiência e técnica do praticante terão grande influência no recrutamento do peitoral.

Já o supino vertical na máquina foi feito de uma maneira que a carga viajará o trajeto que tem o maior potencial para recrutar o peitoral.

Se a máquina foi devidamente elaborada, isto vai acontecer independente de você estar fazendo o exercício sem supervisão e com pouca experiência de treino.

Neste caso, a máquina controlará boa parte da execução, enquanto você apenas se preocupa em mover a carga, gerando o máximo de recrutamento muscular.

2 – Maior isolamento

A máquina remove parte da necessidade de estabilizar a carga durante o movimento.

Se há menos necessidade de gastar energia com estabilização, então podemos usar mais carga ao mesmo tempo que mais trabalho será feito pelo peitoral (e não pelos músculos estabilizadores).

3 – Treinar pesado com mais segurança

Usando o supino vertical, é possível treinar pesado, sozinho e com maior segurança já que não haverá risco de ser prensado pela carga.

Pense.

Você pode testar seus limites sem se preocupar em poupar energia para conseguir colocar a carga no suporte e sem temer derrubar os pesos em você.

Isto pode ser útil se você está treinando sozinho ou esteja usando uma técnica de alta intensidade que poderá levar a falha de forma abrupta.

Como fazer o supino máquina corretamente

Por mais que a máquina faça a maior parte do trabalho em estabilizar a carga e fazer o praticante executar o movimento usando o trajeto correto, ainda podemos colocar tudo a perder por negligenciar alguns detalhes simples de execução.

Preparação

• Ajuste a altura do banco para que os suportes das mãos fiquem discretamente abaixo da linha dos ombros (e jamais acima);
• Ajuste o encosto traseiro para que os suportes das mãos fiquem na linha do peitoral para iniciar o exercício.

Basicamente, os suportes deverão ficar em uma posição parecida com a imagem abaixo no inicio do exercício:

Falhar em regular a máquina corretamente, poderá fazer com que ombros sofram estresse desnecessário.

Além de permitir que o deltoide anterior realize mais trabalho do que deveria.

Execução

1. Inicie o supino vertical empurrando a carga até que os braços estejam muito próximos de estarem completamente estendidos;
2. Segure a carga momentaneamente e então volte a posição inicial resistindo a ação da gravidade;
3. Não permita que os suportes ultrapassem a linha do peitoral e coloquem os ombros em uma posição de risco;
4. Repita o procedimento pelo número necessário de repetições.

E lembre-se:

1 – Mantenha as escápulas dos ombros para trás durante todo o movimento

Isto aumenta o isolamento da musculatura do peitoral e impede que os ombros sofram estresse desnecessário.

Quando deixamos as escápulas soltas, os deltoides também terão muita liberdade para roubar o trabalho que o peitoral deveria estar fazendo.

2 – Não estenda completamente os braços na fase positiva do exercício

Quando estendemos os braços completamente, tiramos momentaneamente o foco do peitoral por permitir que as articulações suportem a carga (e não o peitoral).

Portanto faça com que a fase positiva seja feita até muito próximo de estender completamente os braços.

3 – Cotovelos em 45 graus

Manter os cotovelos abertos durante a execução do supino máquina também poderá colocar a articulação do ombro em risco e diminuir a ação do peitoral.

Para evitar o problema, procure manter os cotovelos em um ângulo próximo de 45 graus.

Na dúvida, apenas procure manter um ângulo entre estar aberto demais (na linha do cotovelo) e fechado demais (colado com o corpo), como na ilustração abaixo.

Palavras finais

Supino vertical permite treinar o peitoral com mais carga que o comum.

Isso pode ser feito sem se preocupar com acidentes e usando o trajeto correto para recrutar os músculos que queremos (se a máquina for bem projetada, óbvio).

Fazer supino na máquina também será útil quando, por alguma razão, não é possível usar os pesos livres para um determinado objetivo.

Por exemplo:

1. Treinar até a falha com segurança, estando sozinho;
2. Problemas articulares que são sanados ao usar a máquina;
3. Realizar técnicas avançadas com segurança e que exigem troca rápida de carga;
4. Dificuldade para sentir o peitoral trabalhando corretamente com pesos livres, mas com a máquina não.

Enfim, o supino na máquina é um exercício genuíno e que não deve ser desvalorizado por conta do fato de fazermos o movimento com o auxilio de um equipamento.