Fazer jejum intermitente com 16h de jejum, é o método mais simples e efetivo para queimar mais gordura em um cutting.
A primeira vista pode parecer contraprodutivo ficar sem comer por um período extenso de tempo.
Existem todos aqueles mitos sobre comer a cada três horas para acelerar o metabolismo e manter o corpo em estado anabólico.
Ficar 16 horas em jejum parece ser algo totalmente absurdo e inventado por algum cientista maluco.
Ledo engano.
Jejum é uma prática muito antiga e com grande respaldo científico.
Jejum intermitente é uma “evolução” do jejum que usa este período sem comer ao nosso favor otimizando a mudança corporal.
E não, se feito da maneira correta, o jejum não vai fazer você perder massa muscular ou destruir a saúde do seu metabolismo.
Pelo contrário.
O jejum poderá colocá-lo nos trilhos para que você finalmente consiga se alimentar da forma correta e tenha mais saúde (e finalmente veja resultados).
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Neste texto veremos como fazer o jejum intermitente passo a passo.
Mas antes de começarmos a colocar a “mão na massa”, precisamos entender o básico sobre o JI e como ele funciona (ou não funciona).
Jejum intermitente e queima de gordura
Por mais que o jejum intermitente esteja em voga no momento, a grande verdade é que esta ferramenta não fará milagres na mudança corporal.
Uma revisão de mais de 40 estudos (1) sobre o JI concluiu que:
Quando a ingestão calórica é equalizada, apesar do jejum intermitente fornecer vários benefícios psicológicos e fisiológicos na queima de gordura, ele não fornecerá queima de gordura a mais comparado a dietas tradicionais.
Trocando em miúdos, isto significa que o jejum intermitente não queima gordura diretamente por si só, muito menos de forma milagrosa.
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Ainda será necessário criar um déficit calórico (fornecer menos calorias do que o corpo precisa) para que a gordura seja usada como forma de energia
Contudo, com a ajuda do jejum intermitente, é possível acelerar e facilitar todo esse processo para chegar no seu objetivo de forma muito mais rápida.
Como ?
Os benefícios do jejum intermitente
Primeiramente, o jejum é um ótimo supressor de apetite (1).
Quando ficamos sem comer por um longo período, nossos níveis de insulina estabilizam.
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Com isso a compulsão por alimentos geradas pelas oscilações de insulina também.
Níveis baixos de insulina também aumentam os níveis de GH, um poderoso hormônio queimador de gordura.
Apesar de haver poucas evidências a respeito da otimização hormonal gerada pelo jejum fazer uma grande diferença nos resultados, na prática, o jejum facilitará (e muito) a aderência à dieta.
Entenda.
Se você fica a maior parte do dia em jejum e ainda com o apetite reduzido, isto definitivamente aumentará suas chances de se manter na dieta.
Além disso, quando chega a hora de comer, na janela de alimentação (mais sobre isso a frente), você poderá fazer refeições maiores.
Isto fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo menos calorias como um todo.
O jejum intermitente também descomplica a alimentação ao tirar sua dependência por comida.
Veja bem.
Durante o período de jejum do JI, não precisamos nos preocupar constantemente com comida.
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Não precisamos pensar que a cada três horas teremos que parar o nosso dia para preparar/comer algo.
Muito menos ficar com uma preocupação constante de que essa refeição precisa ser feita ou perderemos massa muscular.
Em vez disso, no jejum intermitente, precisamos apenas não comer enquanto ocupamos nossa cabeça com coisas mais importantes do nosso dia a dia.
Tudo isso vai contribuir para que você permaneça na dieta com maior facilidade.
É por isso que jejum intermitente é uma ferramenta tão eficiente no cutting.
Não porque porque promete resultados milagrosos.
Mas sim porque faz você se manter na própria dieta por mais tempo e finalmente ter bons resultados.
Enfim, como fazer jejum intermitente para queimar gordura ?
Protocolo de jejum intermitente com 16h de jejum
Existem inúmeros protocolos para fazer jejum.
Como por exemplo:
- Fazer jejum em dias alternados;
- Protocolo 20/4;
- Protocolo 16/8;
- Jejum de 24 horas feito uma ou duas vezes na semana.
Porém se o principal objetivo é melhorar a composição corporal, o protocolo de jejum intermitente mais eficiente costuma ser o 16/8.
Isto significa simplesmente realizar um jejum de 16 horas e então se alimentar dentro de uma janela de 8 horas.
Por exemplo, comer apenas das 12h até as 20h e fazer jejum no restante do tempo.
Veja também -> Whey protein quebra o jejum intermitente?
Esta janela de alimentação poderá mudar de acordo com sua escolha e não fará qualquer mudança em termos de resultados.
O mais importante é criar uma rotina e se manter nela.
Quanto mais habituado o seu corpo ficar ao jejum intermitente de 16h, mais o seu corpo se adapta e suprime a liberação de hormônios da fome durante o jejum (2).
O corpo pode levar de 2 a 3 semanas para se acostumar ao jejum intermitente de 16h.
No começo você poderá sentir fome, irritabilidade e um pouco de fraqueza durante o jejum.
Isto é normal e esperado.
Contudo a cada dia que passa o jejum ficará mais fácil.
Evite desistir precocemente e depois ter que passar novamente pelo período de adaptação.
E se achar que não há como prosseguir, experimente apenas reduzir o tempo de jejum para, por exemplo, 14 horas.
Assim que o seu corpo se acostumar, volte para o jejum de 16h.
O que comer durante e após o jejum
O que você precisa comer durante e após o jejum intermitente é extremamente simples.
Durante a janela de jejum você não deve ingerir nada que contenha calorias. Nada.
Isto significa nada de comida, BCAAs, glutamina, shakes de proteína – nada que contenha calorias na ficha nutricional.
O que você pode ingerir durante o jejum, e ainda otimizar a queima de gordura, é muita água, café preto e/ou chá verde.
Água é um supressor de apetite natural.
Enquanto o café e chá verde possuem cafeína que, além de serem termogênicos, também suprimem o apetite.
Outras bebidas sem calorias adoçadas com adoçantes artificiais e naturais também poderão ser consumidos sem qualquer problemas.
Durante a janela de alimentação, os alimentos que você deve consumir não serão diferentes do que você consumiria em uma dieta normal de cutting.
Como regra geral, para manter a sustentabilidade da dieta, procure ingerir 80% das suas calorias através de alimentos integrais e não processados.
Os outros 20% poderão ser da sua escolha, desde que você ainda esteja mantendo a ingestão total de calorias controlada.
Um protocolo de jejum intermitente de 16h é tão simples assim.
Não há alimentos mágicos para serem consumidos na janela de alimentação.
Você apenas precisa comer o que comeria em uma dieta cutting, mas em uma janela de tempo reduzida.
Qual o melhor horário para treinar
O horário que você treina fazendo o jejum intermitente 16h/8h é importante.
Por mais que treinar em jejum tenha alguns benefícios na queima de gordura, organizar sua janela de alimentação para treinar alimentado é muito melhor para performance e retenção de massa muscular.
Nesta situação, a melhor estratégia costuma ser apenas treinar em um horário onde seja possível realizar uma refeição pré e pós treino.
Isto pode ser feito da forma que você achar melhor.
Por exemplo, imagine que você treine às 11h da manhã.
Então os horários com jejum intermitente ficariam algo parecido com isto:
- 9h refeição pré-treino;
- 11h-12h treino
- 12h-12h30m refeição pós-treino;
- 15h terceira refeição;
- 17h última refeição antes do jejum;
- Jejum entre a última refeição até as 9h do dia seguinte. Repete.
Apenas reforçando: isto é um exemplo.
O importante é apenas colocar o treino dentro da janela de alimentação para que você possa treinar devidamente alimentado.
Você pode modificar os horários de acordo com sua disponibilidade de tempo e gosto pessoal.
Pontos importantes a serem lembrados
- Jejum intermitente não é uma fórmula mágica para queimar gordura, mas vai facilitar o caminho para que você chegue lá mais rápido;
- Se você não conseguir fazer 16h de jejum, comece com 14h e gradualmente aumente até chegar em 16h;
- Não consuma nada calórico durante o jejum, especialmente BCAAs, glutamina e outros aminoácidos que poderão se transformar rapidamente em glicose se ingeridos em jejum;
- Durante o período de jejum, não fique a toa pensando em comida. Use este período para ser produtivo e faça coisas importantes do seu dia a dia;
- Mantenha a janela de jejum e alimentação sempre nos mesmos horários para que o corpo se adapte o mais rápido possível;
- Jejum intermitente pode ser perigoso para pessoas que possuem hiper ou hipoglicemia, nesta situação consulte um médico;
- Em termos de melhora da composição corporal, o protocolo de jejum intermitente 16h costuma ser o melhor.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657/;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19633195/;