Ganhar massa muscular fazendo musculação em casa pode ser a melhor opção para aqueles que não possuem a opção de frequentar uma academia.
Malhar em casa tende a ser mais conveniente, requer menos (ou nenhum) equipamento, e costuma ser mais eficiente já que não haverá necessidade de ir até a academia.
Com isto dito, muitas pessoas ficam em dúvidas se realmente é possível ter bons resultados fazendo musculação em casa.
A resposta é sim.
Mas isto vai depender de quais exercícios você está fazendo e se eles são desafiadores o suficientes para forçar adaptação e crescimento muscular.
Isso é tudo o que importa.
Se você está estimulando o corpo a crescer através de um treino pesado, não importa onde você está fazendo musculação, você terá bons resultados.
E neste texto veremos como fazer um treino em casa sem o uso (mínimo) de equipamentos para gerar o máximo de resultados.
Rotina completa para fazer musculação em casa
1º Exercício – Flexão de braço
- Séries: 4;
- Repetições: até a falha;
- Descanso: 60 segundos entre cada série.
Não há como ganhar massa muscular fazendo musculação em casa sem a boa e velha flexão de braço.
Flexão é uma das maneiras mais simples e efetivas para atingir a musculatura do peitoral, tríceps e deltoides sem equipamentos.
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Neste exercício faça quatro séries até a falha, ou seja, faça a série até não conseguir mais completar uma repetição de forma completa e com boa forma.
Não importa se você está conseguindo fazer 2 ou 20 repetições, o importante é treinar até a falha em todas as séries.
Contudo, caso você esteja fazendo mais de 20 repetições sem qualquer problema, adicione dificuldade ao exercício fazendo-o de forma lenta.
Na dúvida, leia isso: Guia completo sobre flexão de braço
2º Exercício – Tríceps banco
- Séries: 4;
- Repetições: até a falha;
- Descanso: 60 segundos entre cada série.
O tríceps banco é um ótimo exercício para atingir todas as cabeças do músculo tríceps.
Este é outro exercício essencial para treinar em casa já que não requer equipamento (específico).
Você pode fazer o exercício usando cadeiras, mesas ou até um banco de praça.
O que importa é realizar o exercício com boa forma.
E se você não consegue fazer o tríceps banco usando dois apoios, comece com um como na imagem abaixo e então evolua para dois.
3º Exercício – Barra fixa
- Séries: 4;
- Repetições: até a falha;
- Descanso: 60 segundos entre cada série.
Agora que já treinamos peitoral, tríceps e deltoides com flexão e tríceps banco, chegou a hora de treinar costas e bíceps.
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E o melhor exercício para fazer isso em casa é a barra fixa.
Na verdade, se tratando de musculação em casa ou em uma academia, a barra fixa é o exercício mais importante para as costas já que recruta todos os músculos dessa região com eficiência, além de exigir muito do bíceps.
Mas apesar de precisarmos de uma barra para realizar o exercício, isto pode ser improvisado facilmente.
Qualquer objeto horizontal que possa suportar seu peso é um local que podemos usar para fazer barra fixa.
Por exemplo:
- Trave de futebol;
- Playground para crianças;
- Barras de parques;
- Galho de árvore;
- Barra de porta;
- Extremidades que dividem um andar e outro;
- Lado oposto de escadas vazadas.
E muito mais.
Independente do lugar que você faça a barra fixa, no parque, usando um cano suspenso ou uma barra de porta, o importa é, de fato, estar realizando o exercício.
4º Exercício – Agachamento com peso do corpo
- Séries: 4;
- Repetições: até a falha;
- Descanso: 60 segundos entre cada série.
Agachamento com peso do corpo é o melhor exercício que temos para treinar membros inferiores em casa.
Logo, de cara não subestime a importância deste exercício.
Quando fazemos musculação em casa, temos poucas opções de exercícios para treinar pernas.
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E precisamos treiná-las para gerar crescimento muscular proporcional no corpo inteiro.
Contudo o exercício poderá se tornar muito fácil rapidamente e será preciso adicionar dificuldade para continuar estimulando hipertrofia.
Quando isto acontecer, você pode fazer o exercício com apenas uma perna de cada vez ou adicionar carga segurando um objetivo pesado com as duas mãos.
5º Exercício – Abdominal
- Séries: 4;
- Repetições: até a falha;
- Descanso: 60 segundos entre cada série.
O abdominal recruta todos os músculos do abdômen e é um exercício “obrigatório” quando se trata de fazer musculação em casa.
Contudo, para extrairmos o máximo do exercício e gerar hipertrofia na região do abdômen, precisamos tatuar no cérebro que o número de repetições em si é irrelevante.
Veja bem.
É muito fácil fazer centenas de repetições no abdominal, mas de nada adianta se você não estiver recrutando o abdômen para fazer isso.
Para realizar o exercício corretamente precisamos fazer uma flexão da coluna, como se as costelas fossem encontrar o quadril.
Basicamente, se você não estiver sentindo o abdômen sendo recrutado, mas sinta o lombar e pescoço, você está fazendo errado.
Resumo do treino
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso | |
|---|---|---|---|---|
| Flexão de braço | 4 | Até a falha | 60 segundos | |
| Tríceps banco | 4 | Até a falha | 60 segundos | |
| Barra fixa | 4 | Até a falha | 60 segundos | |
| Agachamento | 4 | Até a falha | 60 segundos | |
| Abdominal | 4 | Até a falha | 60 segundos |
Considerações importantes
1 – Você precisa progredir
Para estimular crescimento muscular constante, precisamos estar constantemente desafiando o corpo a fazer mais do que ele pode.
Em um treino em casa isto significa tentar fazer sempre mais repetições a cada treino.
Por exemplo: se você só consegue fazer 12 repetições de flexão de braço até atingir a falha muscular, no próximo treino seu objetivo deve ser tentar fazer 13 repetições.
Mesmo que isto não aconteça (o que também é normal), você precisa ao menos tentar.
Caso contrário, se você sempre fizer a mesma coisa, não haverá razão para o corpo se adaptar e evoluir.
E isto é infinitamente mais importante quando fazemos musculação em casa usando exercícios com o peso do corpo.
2 – Sobre treinar até a falha
Você deve ter reparado que todos os exercícios serão feitos até a falha.
Existe uma razão para isto.
Quando fazemos exercícios com peso do corpo é muito fácil realizar muitas repetições.
Se conseguimos fazer repetições demais, isto não é conducente para a hipertrofia muscular.
Mas quando levamos uma série até falha muscular total, geramos estresse físico e mental, fazendo com que a próxima série se torne mais difícil de ser completada.
Isto sim é conducente para a hipertrofia e poderá fazer com que um exercício “fácil” se torne muito mais difícil.
Além disso, quando treinamos com mais repetições, podemos treinar até a falha mais vezes e não afetar a recuperação muscular.
Por isso todas as séries de todos os exercícios deste treino são levadas até a falha.
E quando falamos em treinar até a falha, estamos falando em levar a série até onde não é possível realizar nenhuma repetição com perfeição.
Desistir da série porque estava ficando cansado ou porque estava ficando desconfortável, não é treinar até a falha.
Você precisa insistir até que não seja possível mais continuar porque o músculo simplesmente não consegue completar o movimento.
3 – Treine em dias alternados
Por mais que você se sinta tentado a treinar todos os dias na tentativa de acelerar os resultados, você terá mais chances de conseguir isso treinando em dias alternados.
Treinar um dia sim e outro não, permite uma frequência com maior potencial para gerar estímulos constantes para crescer ao mesmo tempo que permite que o corpo consiga se recuperar entre um treino e outro.
Lembre-se que o corpo cresce quando está se recuperando – o treino é apenas o estímulo para crescer.
E como estamos fazendo musculação em casa, com uma seleção limitada de exercícios, devemos fazer isso mais vezes na semana.
Logo, treinar em dias alternados se torna a melhor pedida nesta situação.
Palavras finais
Fazer musculação em casa pode ser uma estratégia eficiente para ganhar massa muscular em situações onde não é possível frequentar uma academia tradicional.
Contudo treinar em casa não é uma mera questão de realizar uma sequência de exercícios aleatória, sem qualquer sentido ou objetivo específico, e esperar que isto traga resultados.
Um treino de musculação em casa precisa ser constantemente desafiador para funcionar (até mais do que um treino de academia).
Foque-se em sempre tentar fazer mais do que o treino anterior.
Quando isto não for possível, não se preocupe, continue tentando Quando você menos perceber, os resultados virão.