Crucifixo invertido: execução correta e sua importância no treino

É praticamente impossível desenvolver ombros largos sem o crucifixo invertido, e a maioria das pessoas, infelizmente, não dão a devida atenção para este exercício.

Entenda.

Muitos investem a maior parte dos seus esforços no treino de ombros fazendo exercícios como desenvolvimento, elevação frontal e lateral.

Enquanto estes exercícios são ótimos para treinar a cabeça lateral e frontal do deltoide, a cabeça posterior acaba sempre recebendo menos atenção.

Veja também -> Os melhores exercícios e treino para deltoide posterior

A cabeça posterior, que fica atrás dos ombros, não é atingida com a mesma intensidade em exercícios compostos e precisa ser treinada de forma direta para ficar a par das demais cabeças.

Quando não fazemos isto, podemos gerar três problemas graves:

1. Você pode limitar o tamanho e força dos deltoides em todos os exercícios por deixar de treinar uma das três cabeças que também contribuem;
2. Você pode aumentar suas chances de lesões; o deltoide posterior tem grande envolvimento na estabilidade do ombro e postura;
3. Você pode influenciar na aparência estética da região dos ombros; somente quando as três cabeças são bem desenvolvidas, podemos gerar o aspecto de ombros largos e redondos.

Basicamente, se o objetivo for construir ombros largos, grandes e estéticos, ao mesmo tempo melhorar sua postura e prevenir lesões, precisamos treinar o deltoide posterior de forma direta (isolada).

E a melhor exercício que temos para fazer isso é o crucifixo invertido.

Neste texto veremos como extrair o máximo do exercício e implementá-lo da maneira correta no treino.

Músculos trabalhados durante o crucifixo invertido

O crucifixo é um exercício isolador que, como já falamos, envolve a cabeça posterior do deltoide.

O movimento também recruta, como sinergistas, os músculos deltoide lateral, romboide, redondo menor, trapézio medial e inferior.

Devido a mecânica do crucifixo invertido, quando o movimento é realizado da maneira correta, nenhum desses músculos conseguirá ofuscar o deltoide posterior, que fará a maior parte do trabalho.

Execução correta do crucifixo invertido

1. Com um halter em cada mão, dobre levemente os joelhos e curve-se para frente usando o quadril, deixando o tronco próximo da horizontal;
2. Posicione os braços de uma maneira que os halteres fiquem em sua frente, com uma palma da mão virada para a outra e uma leve flexão dos cotovelos;
3. Inicie o exercício levantando cada braço para os lados até a altura dos ombros;
4. Agora desça os braços até que os halteres se encontrem no fim da descida;
5. Lembre-se de resistir a ação da gravidade na descida e manter o mesmo ângulo dos braços durante todo o movimento (o exercício é um crucifixo e não uma remada);
6. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas importantes para otimizar o recrutamento muscular

1 – Suba os halteres na linha dos ombros

Para executar o crucifixo inverso corretamente é essencial que os halteres subam na mesma linha (ao lado) dos ombros.

Desta forma evitamos grande envolvimento dos músculos das costas, em especial do dorsal.

2 – Mantenha o tronco (muito) próximo da horizontal

Para ativar o deltoide posterior é preciso manter o tronco próximo da horizontal durante todo o movimento.

Pouca inclinação poderá facilitar o uso de carga, mas da mesma forma que permitirá maior ação da cabeça lateral do deltoide.

Portanto, para isolar ao máximo a cabeça posterior do deltoide, precisamos manter o tronco muito próximo da horizontal.

3 – Pouca carga e mais repetições

O deltoide posterior é um músculo pequeno, o que o torna naturalmente mais difícil de ser isolado.

Entenda.

Músculos pequenos poderão ser facilmente “subjugados” pelos músculos mais fortes que estão próximos.

Isto significa que músculos que trabalham juntos poderão roubar a atenção do deltoide posterior se isto se tornar necessário.

A maneira mais simples para evitar isto é usar menos cargas e focar-se na qualidade da execução usando um número maior de repetições para compensar a sobrecarga menor ao mesmo tempo que amplifica o tempo que o deltoide posterior fica sob tensão.

Desta forma, usando a carga correta, é possível fazer com que o deltoide posterior trabalhe sozinho.

Variações do crucifixo invertido

Por mais que a versão “oficial” do crucifixo invertido seja usando halteres, há inúmeras variações eficientes que podem se encaixar em situações e necessidades específicas.

Abaixo listaremos as melhores e quando podemos usá-las para amplificar a hipertrofia.

1 – Invertido com halteres sentado

A execução desta variação é a mesma da original, mas por estarmos sentados, é muito mais difícil usar impulsos para subir a carga, o que minimiza a ação de músculos secundários.

2 – Usando um banco inclinado

Esta é outra variação de crucifixo invertido que reduz o uso de impulsos.

Aqui, deitamos em um banco com inclinação moderada (cerca de 30 graus) e realizamos o mesmo padrão de movimento da versão original.

Lembre-se de separar os pés para estabilizar o corpo e manter sempre o peitoral apoiado no banco para evitar impulsos.

3 – Unilateral

Fazendo crucifixo inverso com uma mão de cada vez, é possível estabilizar mais o corpo, além de permitir que você foque em cada lado de forma individual.

Isto ajuda prevenir assimetrias e desiquilíbrios de força entre os lados.

Mas cuidado com o uso de impulsos para subir a carga. O tronco precisa se manter estático (parado) durante a série inteira.

4 – No peck deck

Usando o peck deck, não precisamos nos preocupar em controlar e estabilizar a carga para realizar o movimento da forma correta.

Isto é especialmente útil se você tem problemas para sentir o posterior sendo recrutado ao usar pesos livres ou já está fatigado do treino.

O peck deck força os braços a ficarem em uma posição fixa durante todo o movimento, o que previne erros de execução onde o ângulo do cotovelo varia durante diferentes porções da repetição.

5 – Em pé usando cabos

Fazer crucifixo invertido usando cabos faz com que a tensão nos músculos venha dos lados e não diretamente para baixo por conta da gravidade.

Entenda.

Quando usamos halteres, não há tensão no deltoide posterior na porção inferior do movimento, pois a gravidade está gerando tensão para baixo.

Nos cabos, a tensão vem das laterais e sempre estarão fazendo você resistir a carga usando o deltoide posterior, independente da porção da repetição.

6 – Curvado usando cabos

Esta variação é muito parecida com a unilateral usando halteres, com o benefício de puxar a carga através do corpo e não do meio do corpo para cima.

Isto aumenta a amplitude de movimento e garante que o máximo possível fibras do deltoide posterior sejam recrutadas.

Também temos o benefício de gerar tensão constante através da polia e trabalhar cada lado de forma individual.

Se bem executada, esta é, talvez, a melhor variação de crucifixo invertido, possuindo o maior potencial para gerar hipertrofia muscular nesta área.

Palavras finais

A cabeça posterior do deltoide não recebe atenção suficiente usando os exercícios com peso livre tradicionais.

É preciso incluir trabalho localizado para manter esta cabeça a par das demais.

A melhor maneira para fazer isto, ao mesmo tempo que aumenta a hipertrofia dos deltoides como um todo, é incluindo o crucifixo invertido, seja no treino de ombros, no fim do treino de costas ou ambos.

Dentre todas as variações, a versão usando cabos possui o maior potencial para recrutamento muscular, mas é preciso ficar atento a uso de impulsos e inclinação excessiva do tronco.

Por ser um músculo pequeno próximo de outros muito mais poderosos, o uso de cargas excessivas em conjunto de impulsos, poderá facilmente mudar o foco do exercício.