Treino de cardio para queimar gordura (e preservar massa muscular)

Quando o assunto é queimar gordura, o treino de cardio é uma área que gera confusão para muitas pessoas.

Apesar do cardio (ou aeróbicos) não serem necessários para gerar queima de gordura se você está seguindo uma dieta cutting, eles definitivamente poderão acelerar este processo.

Como ?

Além dos benefícios óbvios de saúde, o treino de cardio também poderá:

1. Manter o seu metabolismo mais acelerado durante o dia, fazendo você queimar ainda mais gordura;
2. Melhorar a sua sensibilidade a insulina, fazendo com que os nutrientes ingeridos sejam enviados para os músculos mais facilmente (e não para as reservas de gordura);
3. Vai aumentar o gasto de energia, aumentando o déficit calórico criado pela dieta e aumentando a quantidade de gordura que é usada na forma de energia (ou seja, queimando mais gordura).

Porém, por mais que o seu principal objetivo seja queima de gordura, é vital que o máximo de massa muscular seja mantida durante este processo.

Isto é essencial para não acabarmos com um o famoso físico falso-magro, depois que a gordura for embora.

E, infelizmente, um dos pontos negativos do treino de cardio é sua interferência no ganho de massa muscular.

Basicamente, quanto mais longos e intensos são os aeróbicos, maior é a interferência negativa no ganho de massa e força muscular (1).

Além disso, que tipo de cardio você faz pode interferir de maneira diferente na hipertrofia.

Portanto quando o assunto é treino de cardio, é importante saber qual tipo e frequência devemos fazer, para que o máximo de gordura (e não massa muscular) seja perdida.

Como organizar o seu treino de cardio para otimizar a queima de gordura

1 – HIIT na bicicleta ergométrica

• Frequência: 1 ou 2 vezes na semana;
• Duração: 10 a 20 minutos por sessão.

Para quem ainda não sabe, treino HIIT se refere a um treino de cardio onde alternamos entre períodos curtos com alta intensidade e períodos longos com baixa intensidade para permitir descanso.

Por exemplo: pedalar a toda velocidade por 20 a 30 segundos em seguida pedalar 1 minuto de forma leve.

Este tipo de treino é capaz de melhorar o condicionamento e sensibilidade a insulina de forma mais eficiente que aeróbicos com intensidade contínua (2,3).

A respeito de queima de calorias, o treino HIIT é capaz de queimar mais calorias em menos tempo quando comparado com um treino de cardio tradicional.

Enquanto tudo isso parece ser ótimo, a principal razão para incorporarmos o HIIT na rotina é pela suas propriedades anti-catabólicas.

Vários estudos (4) mostram que o HIIT interfere muito menos na hipertrofia e força do que qualquer outra forma de treino de cardio.

Portanto incluir HIIT na rotina é, sem sombra de dúvidas, uma opção inteligente para acelerar a queima de gordura e preservar massa muscular.

Qual tipo de HIIT fazer ?

Existem inúmeras maneiras para realizar um treino HIIT, já que a essência da estratégia é alternar o cardio entre alta e baixa intensidade.

Contudo alguns estudos (5,6) mostram que quando comparado com outras modalidades, a bicicleta ergométrica se mostrou a melhor em preservar massa muscular.

Correr ainda continua sendo uma maneira eficiente de realizar HIIT, mas se houver a opção da escolha, e houver equipamento facilmente disponível, fique com a bicicleta ergométrica.

Melhor horário para fazer HIIT ?

A respeito do melhor momento do dia para fazer um treino de cardio HIIT, é recomendável seguir a sugestão de um estudo de 2016 (7) sobre o tema:

Os pesquisadores concluíram que:

“Realizar um treino HIIT em um dia de descanso ou, pelo menos, depois do treino com pesos é o ideal para prevenir perda de performance e massa muscular”

Quantos treinos HIIT por semana ?

É recomendável começar com um treino HIIT semanal e, se necessário, adicionar um segundo treino.

Ultrapassar esta recomendação poderá afetar sua recuperação muscular, algo que deve ser sua prioridade – independente do objetivo.

2 –  Aeróbicos comuns

• Frequência: 2 ou 3 vezes por semana;
• Duração: 20 a 40 minutos por sessão.

Por mais que o treino HIIT seja superior em termos de queima de gordura e preservar massa muscular, este tipo de treino é mais pesado, tanto fisicamente como mentalmente.

Logo, não é possível fazer várias sessões semanais sem que isto comece a afetar outras coisas na sua rotina.

Já o treino de cardio tradicional é muito mais leve e poderá ser implementado nos dias que não poderemos fazer HIIT.

A mistura de ambos os tipos de treino é a ideal para amplificar a queima de gordura e preservar a massa muscular.

Qual é a melhor forma de cardio tradicional ?

Existem inúmeras maneiras para realizar um treino de cardio comum.

Porém uma análise de vários estudos sobre o tema (8), mais uma vez, mostrou que a bicicleta ergométrica sai ganhando sendo a modalidade que mais minimiza a perda de massa muscular.

Contudo não há um oceano de diferença entre as modalidades.

Escolha o tipo de cardio que você mais gosta, pois fazer o que você gosta é essencial para aumentar a aderência à rotina no longo prazo.

Quando realizar os aeróbicos ?

Assim como o treino HIIT, deixe para fazer os aeróbicos comuns em dias que não treina ou, ao menos, depois do treino de musculação (e nunca antes).

Quantas sessões de aeróbicos por semana ?

É recomendável começar com 1 a 2 sessões de aeróbicos com 20 a 30 minutos cada.

Você pode gradualmente aumentar a frequência e duração conforme necessário assim que o progresso começar a estagnar.

Palavras finais

Resumindo o texto, aqui vai um exemplo de como ficaria um treino de cardio misturando HIIT e aeróbicos tradicionais:

• Segunda-feira – Aeróbico tradicional (20 a 25 minutos usando uma intensidade moderada usando a modalidade da sua preferência);
• Terça-Feira – Treino HIIT (10 a 15 minutos com 30 segundos de alta intensidade e 1 minuto de baixa intensidade usando a bicicleta ergométrica);
• Quarta-feira – Descanso;
• Quinta-Feira – Aeróbico tradicional (20 a 25 minutos usando uma intensidade moderada usando a modalidade da sua preferência);
• Sexta-feira – Descanso;
• Sábado – Treino HIIT (10 a 15 minutos com 30 segundos de alta intensidade e 1 minuto de baixa intensidade usando a bicicleta ergométrica);
• Domingo – Descanso.

Seguindo uma dieta hipocalórica apropriada, você deverá perder 500g a 1000g de peso corporal por semana.

Lembre-se que a prioridade na sua rotina, independente do seu objetivo, ainda deverá ser o treino com pesos.

Um treino de cardio tem como objetivo apenas acelerar os resultados de um plano adequado para queima de gordura.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517/;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26243014/;
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29197155/;
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517/;
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055861/;
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377/;
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27658232/;
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377;