Saber quais são os melhores exercícios para posteriores de coxa e como incorporá-los em um treino, é essencial para desenvolver pernas completas.
Entenda.
É uma característica humana forca-se mais no que se pode ver.
E não poderia ser diferente com a musculação.
Basta entrar em qualquer academia e você verá a maioria das pessoas treinando peitoral, braços e abdômen.
O problema é que a mesma coisa acaba acontecendo com as pernas.
O quadríceps acaba recebendomais atenção que os posteriores, por serem os músculos que ficam na frente do corpo e são mais aparentes.
Além disso, os principais exercícios para pernas, como agachamento livre, geram maior recrutamento do quadríceps do que posteriores (1).
Tudo isso pode causar problemas como:
- Desproporção no desenvolvimento das pernas, fazendo suas pernas parecerem finas quando vistas de lado e por trás;
- Dificuldade para atingir uma profundidade correta no agachamento livre;
- Aumento na incidência de lesões nos posteriores e joelhos devido a desiquilíbrios musculares.
Basicamente, treinar quadríceps e esquecer dos posteriores, é o mesmo que treinar bíceps e negligenciar o tríceps.
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Em suma, precisamos treinar posteriores com o mesmo foco (ou mais) que quadríceps e neste texto veremos todas as ferramentas necessárias para fazermos isto.
Anatomia dos posteriores de coxa
Os músculos posteriores da coxa, ou isquiotibiais, são compostos por três músculos:
- Bíceps femoral;
- Semitendinoso;
- Semimembranoso.
Juntos estes músculos trabalham principalmente na flexão do joelho e extensão do quadril.
Logo, exercícios para posteriores de coxa fazem o quadril se movimentar de uma posição flexionada para estendida e trazem o joelho de uma posição estendida para flexionada (dobrando a articulação).
Tecnicalidades a parte, o que você precisa entender é que o bíceps femoral é composto por duas cabeças, longa e curta.
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A cabeça longa atravessa tanto o quadril quanto o joelho, fazendo o músculo auxiliar na extensão do quadril e flexão do joelho.
Semitendinoso e semimembranoso possuem características muito semelhantes.
Isto significa que movimentos que fazem extensão do quadril, como levantamento terra, trabalham todos estes músculos.
Já a cabeça curta do bíceps femoral se origina no fêmur e não cruza o quadril como a cabeça longa, logo, não recebe atenção em movimentos de extensão do quadril.
Por isso movimentos como a mesa flexora se tornam necessários, não só para treinar a cabeça curta, mas gerar trabalho localizado para o restante.
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Os melhores exercícios para posteriores de coxa
1 – Stiff
Stiff é um dos melhores exercícios para posteriores de coxa.
Porém precisamos realizar o movimento com foco específico nessa musculatura.
Isto significa basicamente manter o coluna em posição neutra durante todo o movimento e realizar uma leve flexão dos joelhos na descida.
Ao manter os joelhos discretamente dobrados, fazemos uma extensão do quadril, gerando um grande recrutamento dos posteriores de coxa.
A amplitude do movimento vai variar de pessoa para pessoa, mas na maioria das vezes a barra não descerá até o chão.
A partir do momento que a coluna perde sua posição natural, o foco do exercício mudará para os eretores da espinha.
Portanto desça até onde sua mobilidade permite e sem que a coluna mude de posição.
2 – Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é o mais próximo que podemos chegar de um agachamento unilateral.
Mas diferente do agachamento tradicional, haverá mais movimentação do quadril.
Isto faz com que os posteriores de coxa sejam muito mais requisitados durante o movimento (2).
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Além disso, não há estresse na coluna ou lombar como no agachamento comum.
3 – Levantamento terra sumô
O levantamento terra tradicional é um ótimo exercício para posteriores de coxa.
Porém a distância maior entre os pés durante o terra sumô exige maior recrutamento dos posteriores (e menor dos músculos das costas).
Esta mudança também faz com que glúteos sejam recrutados, tornando o terra sumô uma ótima adição para o treino de pernas.
4 – Agachamento livre
Apesar do agachamento livre recrutar mais o quadríceps do que posteriores, isto não remove sua importância.
Inevitavelmente todos os músculos das pernas serão recrutados durante o agachamento.
Mas para ativar o máximo a musculatura dos posteriores durante o exercício, é preciso prestar atenção dobrada a execução.
O principal aspecto neste quesito é agachar com profundidade suficiente.
Na verdade, quanto maior a profundidade (quanto mais você descer), maior será o recrutamento dos posteriores (3).
Mas você não precisa fazer agachamento profundo também.
Agachar até a linha paralela (ou próximo dos 90 graus) já amplificará o recrutamento dos isquiotibiais.
E ao contrário do que muitos pensam, descer pouco no agachamento não é sinônimo de segurança.
Entenda.
No inicio do agachamento (quando estamos inciando a descida), não há muita extensão do quadril, logo o quadríceps precisa realizar mais trabalho.
Além disso, durante esta fase, o joelho é a articulação que está recebendo a maior sobrecarga (novamente, porque não há muita extensão do quadril).
Quando descemos até 90 graus, é possível dividir a sobrecarga entre todas as articulações envolvidas e ainda permitir que posteriores ajudem no movimento.
Tudo isso faz com que esta profundidade seja mais segura.
5 – Mesa flexora
Um treino de posteriores de coxa não estará completo sem a mesa flexora.
Apesar de ser um exercício isolado, ela é capaz de trabalhar todos os músculos posteriores de forma altamente eficiente.
O exercício permite uma flexão do joelho com amplitude completa, algo que não conseguimos em nenhum outro exercício de posteriores de coxa (a não ser em variações da próxima flexora).
Por conta disso, a mesa flexora é um movimento essencial no treino de pernas.
Lembre-se de dar preferência a mesa flexora angular.
Esta leve mudança na posição do quadril promove maior recrutamento dos posteriores de coxa.
A cadeira flexora também poderá ser usada com eficiência, porém a mesa costuma permitir maior amplitude.
Para isso você precisa regular o equipamento corretamente para garantir que as pernas fiquem totalmente estendidas.
É essencial que em toda as repetições você esteja estendendo completamente as pernas e contraindo o músculo no absoluto topo.
Como deve ser o treino de posteriores
Posteriores de coxa poderão ser treinados junto com quadríceps em um único treino de pernas ou separados.
As duas formas serão efetivas para construir pernas gigantes.
Porém é altamente recomendado treinar posteriores em um dia específico se você nunca deu atenção a esta área como deveria.
Como quadríceps e posteriores serão recrutados na maioria dos exercícios compostos (mesmo que você os treine separadamente), um único treino de posteriores na semana é mais do que suficiente para gerar hipertrofia.
Enfim, vamos ao que interessa.
Aquecimento
Como o treino de pernas envolve várias articulações e grupos musculares, o aquecimento se torna ainda mais importante.
Aquecimento no pré-treino é essencial para preparar o corpo para o que está por vir, aumentar a sua performance e prevenir lesões.
Portanto, antes de qualquer coisa, faça 5 a 10 minutos de bicicleta ergométrica em uma velocidade média, para ativar a musculatura e elevar a temperatura corporal.
1 º Exercício – Mesa flexora
Pode parecer estranho iniciar o treino por um exercício isolador sendo que sempre ouvimos que a base do treino são os compostos.
A mesa flexora é um caso a parte.
Este exercício recruta todos os músculos posteriores de coxa como nenhum outro exercício (literalmente).
Além disso, começar o treino com a mesa flexora melhora nossa mobilidade para os próximos exercícios.
Treinadores respeitados, como John Meadows, defendem que começar o treino usando a mesa flexora “solta” os posteriores para que possamos agachar mais profundamente (e com mais segurança).
Contudo é essencial que o exercício seja feito usando a amplitude completa do movimento e “espremendo” o músculo no topo de cada repetição.
Faça 4 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
Após completar as 12 repetições, com execução perfeita, tente realizar o máximo de repetições parciais possíveis.
O objetivo aqui é extrair o máximo dos posteriores no exercício que mais vai recrutá-los.
Portanto não tente se “preservar” pensando que outros exercícios são mais importantes.
2 º Exercício – Agachamento livre
Não existe treino de pernas, seja de posteriores ou quadríceps, sem o agachamento livre.
Mesmo com os quadríceps sendo o grupo muscular dominante no movimento, o agachamento ainda é uma ferramenta útil para sobrecarregar o restante das pernas (o que inclui posteriores).
Como estamos falando de um exercício composto que recruta inúmeros grupos musculares ao mesmo tempo, usaremos este exercício com foco na tensão mecânica.
Em outras palavras, foco no uso de carga.
Faça algumas séries de aquecimento usando pouca carga por 15 repetições.
Independente de já termos feito mesa flexora, ainda é importante aquecer antes de agachar.
Em seguida, faça 4 séries com 8 repetições com até 120 segundos de descanso.
Use uma carga onde a oitava repetição seja extremamente difícil de ser completada.
A respeito do descanso prolongado, considere que o objetivo aqui é gerar tensão mecânica (e não estresse metabólico).
Para isto precisamos recuperar nossas reservas de ATP, nossa principal fonte de energia para atividades de curta duração e alta intensidade.
Nesta situação, descansar mais não vai interferir na hipertrofia já que é justamente isto que está permitindo maior sobrecarga.
3º Exercício – Stiff
Stiff é um exercício de posteriores de coxa essencial para trabalhar a musculatura através de uma posição de alongamento.
Mais importante ainda é que não precisamos usar muita carga para gerar recrutamento e quebra de tecido muscular.
O que é preferível já que acabamos de agachar pesado.
Execução perfeita e descida controlada são tudo o que você precisa para extrair o máximo de benefícios do stiff.
Mas lembre-se de realizar uma leve flexão de joelho na descida e nunca curvar a coluna.
Isto faz toda a diferença para dar foco aos posteriores e evitar lesões.
Faça 4 séries com 10 repetições cada e 60 segundos de descanso.
Não importa quão leve sejam as cargas, escolha uma onde seja possível realizar as 10 repetições com perfeição e com descida controlada.
O foco aqui é apenas gerar alongamento máximo dos posteriores de coxa com sobrecarga.
Se você fizer o movimento correto, o stiff se torna um exercício brutal mesmo com pouca carga, e fará você lembrar dele por vários dias.
Considerações importantes
1 – A última série de cada exercício precisa ser a mais difícil
Na verdade, a última série de cada exercício precisa ser tratada como se fosse a última do treino.
Se você não realizou todo o esforço que poderia na última série, você desperdiçou parte dos benefícios que o exercício usado poderia gerar e não treinou ao ponto de desafiar a musculatura o suficiente.
2 – Progresso de cargas
Para gerar hipertrofia de forma contínua, precisamos forçar o nosso corpo a realizar cada vez mais trabalho.
A forma mais simples e eficiente de fazer isso, é tentar usar cada vez mais cargas nos exercícios.
Obviamente isto sempre será feito mantendo outras variáveis, como a execução perfeita.
Para facilitar que isto aconteça, não ignore pequenos incrementos.
Mesmo que você só seja capaz de aumentar 1kg, isto será tratado como um estímulo inédito.
3 – Faça um registro
Para garantir que você está fazendo progresso (ou não), é interessante manter um registro do treino.
Isto pode ser feito através de uma simples nota no celular.
Registre a carga usada em cada série e na semana seguinte use estes dados para tentar fazer melhor.
Palavras finais
Existem inúmeros exercícios para posteriores de coxa, contudo os listados no texto serão os que mais podem gerar ganhos em massa muscular e força.
Isto não significa que exercícios que não foram listados são necessariamente ruins, mas poderão ser redundantes.
Com isto fora do caminho, um treino com os exercícios que listamos será mais do que suficiente para gerar ganhos expressivos.
Referências
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/
s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20; - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25254898/;
- https://commons.nmu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1009&context=facwork_conferencepapers/;