O exercício rosca scott é um ótimo para treinar o bíceps, especialmente a porção “inferior” do músculo.
O fato de realizarmos o exercício sentado no banco e com os braços apoiados, evita o uso de impulsos para realizar o movimento.
Assim, podemos isolar a musculatura do bíceps com maior facilidade evitando que músculos indesejados sejam recrutados e roubem o exercício.
Para conseguir isso é necessário entender como fazer o exercício da forma correta.
Do contrário poderemos sabotar os seus benefícios ao mesmo tempo que colocamos nossas articulações em risco.
Como executar a rosca scott corretamente
A execução correta da rosca scott é simples:
- Usando o banco scott, se posicione de uma maneira que as axilas encaixem no topo do apoio dos braços;
- Segure a barra com as duas mãos usando uma pegada supinada (palmas apontadas para o teto);
- Com as costas dos braços fixas no banco, inicie a subida da carga flexionando o cotovelo;
- Suba a carga até que os antebraços toquem o bíceps e você sinta o bíceps contrair ao máximo;
- Agora desça a carga resistindo a gravidade (sem deixá-la cair em queda livre);
- Desça até que os braços estendam o máximo possível, sem deixar que as axilas percam o contato com o apoio;
- Repita o processo pelo número desejado de repetições.
Com o básico da execução dominada, ainda precisamos nos atentar a alguns detalhes importantes para extrair mais ganhos do exercício e evitar problemas a longo prazo:
1 – Contraia o bíceps no topo do movimento
Para amplificar o recrutamento de fibras musculares e impedir que a tensão seja removida do bíceps, precisamos contrair o bíceps no topo do movimento.
Caso contrário, a partir do momento que os antebraços ficam na vertical, perderemos tensão no bíceps devido a carga ser sustentada somente pelas articulações.
Ao contrair o bíceps, mantemos a tensão no músculo e ainda criamos isometria, fazendo com que o máximo de fibras musculares sejam recrutadas.
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2 – Mantenha os ombros fixos durante todo o movimento
Um erro comum durante a rosca scott é permitir que os ombros se movam para facilitar a subida da carga e estender os braços no fim da descida.
Mas ao fazer isso, removemos parte do trabalho que o braço deveria estar fazendo e permitir que os deltoides anteriores funcionem como sinergistas.
Para evitar que isto aconteça, encaixe as axilas na curvatura do apoio, mantenha os glúteos em contato com o banco (não levante) e faça com que apenas os antebraços se movam durante o movimento.
3 – Pegada média
Para amplificar o recrutamento do bíceps e braquial durante a rosca scott, precisamos adotar uma pegada média na barra (próxima a largura dos ombros).
Ao contrário da crença comum que dita que devemos usar uma pegada próxima para “isolar” a musculatura, isto poderá diminuir o recrutamento de determinados músculos do braço e ainda forçar o punho.
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Uma pegada muito aberta terá o mesmo efeito.
Portanto foque-se em usar uma pegada média na barra e deixe variações da pegada para outros exercícios.
4 – Máximo de amplitude em todas as repetições
Para extrair o máximo da rosca scott, precisamos sobrecarregar a musculatura envolvida através da amplitude completa do movimento.
Em outras palavras, precisamos contrair o bíceps no topo absoluto e terminar a repetição com os braços totalmente estendidos (ou muito próximo disso).
Isto parece óbvio, mas a maioria das pessoas, por questões de ego, usam cargas incorretas que impedem que a carga desça até que os braços fiquem estendidos completamente.
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5 – Considere usar a barra W
Algumas pessoas poderão sentir dores no punho e antebraço ao realizar a rosca scott com barra reta.
Isto ocorre porque, dependendo da mobilidade de quem está realizando o exercício, haverá estresse adicional na articulação do punho.
Algo que pode ser facilmente resolvido usando a barra W.
Apenas escolha uma barra W com a curvatura mais discreta possível.
Do contrário, se a barra obrigar uma pegada muito próxima da neutra (palmas viradas uma para a outra), o foco do exercício poderá mudar majoritariamente para os antebraços.
História da rosca scott
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o exercício rosca scott não foi criado por Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, e sim pelo seu treinador, Vince Gironda.
Vince queria inventar uma maneira de trabalhar o bíceps sem interferência de outros músculos.
Percebendo que a única maneira de conseguir isto seria fixando os braços de alguma forma, surgiu a ideia de fazer uma rosca onde os braços ficariam apoiados no banco.
E assim surgiu o primeiro banco scott:
“Mas por que ‘scott’ se o banco foi concebido por Vince Gironda ?”
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Simples.
Vince treinou Larry Scott em segredo usando o banco, como uma forma de teste.
Durante este período, Larry acabou desenvolvendo bíceps e antebraços nunca vistos antes naquela época.
Quando o banco finalmente veio a público, as ligações foram inevitáveis.
Todos queriam o banco usado por Scott.
Não demorou muito tempo para que o nome do exercício fosse imortalizado como rosca scott.
Músculos envolvidos durante a rosca scott
A rosca scott é um exercício isolador e portanto trabalhará bíceps, braquial e braquiorradial assim como outros exercícios de bíceps.
Contudo o exercício dará foco maior ao braquial e as fibras inferiores do bíceps.
Qual a diferença entre rosca scott e rosca direta ?
Ambos os exercícios são muito parecidos, o que faz muitas pessoas ficarem em dúvida sobre qual é a diferença e qual utilizar no treino.
A rosca scott e rosca direta são exercícios diferentes, a principal diferença entre eles está nos músculos sendo trabalhados, mais precisamente qual músculo recebe maior ênfase.
Rosca direta é o melhor exercício para treinar a cabeça longa e curta do bíceps, enquanto a rosca scott dará foco maior ao músculo braquial.
Ambos poderão ser usados no treino, pois darão foco distinto a áreas importantes do braço que direta e indiretamente poderão incrementar o tamanho do bíceps.
Variações
Quando estamos falando de variações da rosca scott e não dos exercícios que podemos fazer no banco scott, não temos muitas opções além de usar a barra, halteres e alterações no ângulo do apoio dos braços.
Rosca scott com barra permite o maior sobrecarregamento da musculatura por permitir uso de cargas maiores.
Contudo a versão com halteres permite trabalhar cada braço de cada vez, podendo aumentar o foco no músculo alvo e prevenindo assimetrias.
Além disso, é possível fazer com que os punhos trabalhem de forma muito mais natural.
Já a angulação do apoio, não passa de um ajuste para que você possa estender completamente os braços sem que os suportes atrapalhem a flexão do cotovelo, e se isto ocorrer, o recrutamento muscular será o mesmo independente da angulação.
Palavras finais
Rosca scott é um ótimo exercício para bíceps e possui características distintas que o tornam importante em qualquer treino de bíceps.
Contudo precisamos abandonar o ego para realizar o movimento adequadamente já que a redução da amplitude poderá eliminar os seus benefícios.