Exercício afundo – execução correta, variações e benefícios

O exercício afundo é um ótimo movimento para treinar quadríceps e glúteos de maneira unilateral.

Porém muitas pessoas o subestimam por pensar ser um exercício “opcional” para treinar pernas.

Ledo engano.

Analisando o exercício mecanicamente, o afundo seria o equivalente a um agachamento feito de maneira unilateral.

Através do exercício é possível trabalhar quadríceps com grande amplitude e a movimentação do quadril necessária durante o movimento também recruta com eficiência os glúteos.

Veja também -> Os 4 melhores exercícios para quadríceps

Contudo precisamos realizar o exercício corretamente para poder, de fato, obter seus benefícios e não colocar nossas articulações em risco.

Neste texto veremos todos os detalhes essenciais para extrair o máximo do afundo e gerar mais ganhos no treino de pernas.

Músculos recrutados durante o afundo

Os músculos que recebem maior foco durante o afundo são:

• Reto femoral;
• Vasto lateral;
• Vasto medial;
• Vasto intermédio.

Ou seja, os principais músculos que compõem o quadríceps.

Além disso, o glúteo máximo é altamente exigido durante o movimento por conta da movimentação do quadril a cada “passada”.

Benefícios do afundo no treino de pernas

1 – Trabalho unilateral para quadríceps

Através do afundo é possível treinar o quadríceps de maneira unilateral.

Incluir alguma forma de trabalho unilateral no treino é importante para prevenir assimetrias e poder gerar trabalho localizado para o músculo alvo.

Isto é ainda melhor quando feito usando um exercício composto (como é o caso do afundo).

2 – Maior mobilidade no quadril

Devido a execução do afundo, que requer movimentação e estabilização do quadril, haverá melhora da mobilidade.

Pode não parecer importante a primeira vista, mas ter mobilidade suficiente no quadril é essencial para fazer agachamento livre com a devida profundidade e segurança.

Além disso, prevenir lesões em inúmeros exercícios que usam o quadril.

3 – Mais amplitude

Ao mudarmos a largura da passada, é possível aumentar a amplitude do movimento de acordo com a sua individualidade.

Isto torna possível o trabalho da musculatura do quadríceps através de uma amplitude maior.

Amplitude maior = mais fibras musculares sendo recrutadas = mais estímulo para hipertrofia.

4 – Recrutar os glúteos

Mesmo que o seu último objetivo com a musculação seja treinar os glúteos, eles continuam sendo importantes.

Glúteos são responsáveis por movimentar o quadril e auxiliar na postura.

Logo, ter glúteos fracos prejudica sua estabilidade em inúmeros exercícios, piora a postura e força a lombar a fazer o trabalho que o glúteo deveria estar fazendo.

Na verdade, a principal razão para muitas pessoas terem dores na lombar, é por conta dos glúteos e não da lombar em si.

Enfim, usar o afundo é uma maneira simples de fortalecer os glúteos sem precisar treiná-los diretamente e vai prevenir uma série de problemas no futuro.

Além disso, sendo homem ou mulher, ter glúteos proporcionais ao restante dos membros inferiores é essencial para gerar um físico harmônico.

Como executar o afundo corretamente

A execução do afundo é extremamente simples:

1. Segurando um halter em cada lado do corpo, fique em pé com o tronco na vertical e pés afastados na largura dos ombros;
2. Dê um passo grande a frente com uma perna;
3. Mantenha a maior parte do peso do corpo apoiado na perna que está a frente e desça o quadril em direção ao chão;
4. Continue descendo até que o joelho da perna que está atrás quase toca o chão enquanto o da frente forma um ângulo de 90 graus;
5. Agora suba o máximo possível mantendo o posicionamento dos pés;
6. Repita pelo número desejado de repetições, em seguida faça o mesmo procedimento com a outra perna.

Para facilitar a compreensão do exercício, imagine que o afundo é apenas um agachamento unilateral.

A perna que está a frente fará todo o trabalho enquanto a de traz apenas gera estabilidade suficiente para você não cair.

Basta realizar o número desejado de “agachamentos” com uma perna, então realizar o mesmo procedimento com a outra. Simples assim.

Ainda tem dúvidas ? Veja este vídeo:

Com o básico fora do caminho, você ainda pode usar algumas dicas para garantir maior segurança e recrutamento muscular durante o exercício:

1 – Ande nos trilhos do trem e não na corda bamba

Falta de equilíbrio para fazer o afundo é um problema extremamente comum.

Contudo, além do exercício exigir mais estabilidade do quadril, se você estiver posicionando os pés no lugar errado, vai ser quase impossível se equilibrar.

Para garantir maior estabilidade durante o exercício, tenha certeza que a perna que está a frente esteja posicionada na linha do seu ombro do mesmo lado.

Desta forma, é possível gerar muito mais equilíbrio durante o movimento, usar mais cargas e fazer mais repetições.

Para facilitar as coisas, imagine que você está fazendo o exercício em um trilho de trem e as passadas precisam ser nos trilhos.

Se você tentar colocar um pé a frente do outro, como se estivesse andando em uma corda bamba, não haverá equilíbrio, o que dificultará muito o exercício.

2 – Sobrecarregue a perna que está a frente

Sempre tenha em mente que a única perna que deve fazer esforço é a que está a frente.

Portanto concentre-se em fazer com que ela faça a maior parte do esforço, fazendo com que o calcanhar suporte a carga.

Novamente, a perna que está atrás serve apenas como sustentação.

3 – Dê passos longos o suficiente

O tamanho da passada durante o afundo precisa ser longa o suficiente para que o quadríceps possa trabalhar através de uma amplitude adequada.

Além disso, passos curtos gerarão estresse desnecessário na articulação do joelho.

Uma maneira de garantir que você esteja dando passos devidamente longos, é ter certeza que o joelho está logo acima do calcanhar na fim de cada repetição, sem nunca ultrapassar os pés.

Lembrando que o joelho que está atrás nunca toca o chão.

Fazer isso pode colocar o quadril em uma posição perigosa e ainda fazer você perder o equilíbrio.

4 – Coluna reta e abdômen contraído

Durante todo o movimento a coluna precisa permanecer reta, em sua posição natural.

Para garantir que isso aconteça, mantenha o abdômen contraído.

A cada repetição faça com que o corpo desça como se fosse um elevador, diretamente para baixo, sem curvar o tronco para frente.

5 – Comece leve

Se você nunca usou o afundo no treino antes, vai parecer estranho fazer o exercício, vai ser difícil usar cargas altas e principalmente manter o equilíbrio.

Isto é completamente normal.

Afundo é um exercício que requer flexibilidade e mobilidade no quadril.

A única maneira de resolver o problema, é fazendo o exercício.

Por isso não tenha receio de começar com cargas relativamente leves, para que a sua única preocupação seja com a execução.

Variações do afundo

O exercício afundo poderá ser feito segurando um par de halteres, com uma barra nas costas ou usando o smith.

Todas as variações recrutarão os mesmos grupos musculares e possuem exatamente a mesma execução e vão trabalhar quadríceps e glúteo de maneira unilateral.

Mas cada uma delas poderá servir melhor um contexto específico.

1 – Afundo com halteres

Deverão sempre ser a principal opção para realizar o exercício.

Ao segurar um halter em cada mão, obtemos mais equilíbrio e os riscos de colocar a articulação do joelho em uma posição perigosa são menores.

Você também pode usar kettlebells.

2 – Afundo com barra

Oferece menos equilíbrio e mais riscos para os joelhos.

Mas é útil quando segurar halteres pesados nas mãos se torna um inconveniente.

A não ser que você já esteja acostumado a usar a barra, há poucas razões para usar esta variação se você ainda poderia estar usando halteres.

3 – Afundo usando o smith

É a variação que requer menos equilíbrio, permite o uso de cargas maiores e é mais fácil para executar.

Contudo o “benefício” de maior estabilidade é justamente o ponto fraco do smith.

Se existe menos necessidade de estabilizar o corpo, menos massa muscular está sendo recrutada.

Se menos massa muscular está sendo recrutada…

Bom, você já sabe onde isso vai terminar.

Além do mais, smith mantém o praticante preso em um plano vertical fixo de movimento.

Nem sempre este plano fixo será o mais adequado para todos que usarem o smith.

Mesmo assim, variação do smith é útil se não há outra alternativa ou em um contexto específico onde usar barra ou halteres seja mais perigoso (leia-se técnicas de alta intensidade).

4 – Afundo andando (ou passada)

Se o afundo e passada são exercícios diferentes, é mais uma questão de semântica (usar a palavra certa) do que diferenciar os movimentos por conta das diferenças.

Já que ambos vão trabalhar os mesmos músculos com as mesmas regras de execução.

Contudo a passada andando vai exigir ainda mais equilíbrio e foco.

Também é preciso de espaço e disponibilidade para realizar o exercício corretamente.

Fazer o movimento no horário de pico da academia, por exemplo, poderá criar obstáculos para realizar o exercício.

Mudar o trajeto fazendo o joelho rotacionar segurando cargas, não é uma boa ideia.

Portanto se for usar esta variação, tenha certeza que você possui as condições apropriadas para fazer isso.

5 – Passada estacionária

Caso você goste de fazer o afundo andando, mas não gosta da ideia de ter que enfrentar obstáculos, uma alternativa é realizar a passada de forma estacionária.

Isto significa realizar o movimento de forma alternada, sem sair do lugar.

Você coloca uma perna a frente, faz o movimento de descida e durante a subida troca a perna que está a frente, continuando no mesmo lugar.

Palavras finais

Afundo é um exercício muito importante no treino de pernas.

Além de trabalhar a musculatura do quadríceps de forma unilateral, também vai treinar glúteos sem precisar incluir um exercício específico para isso.

Isto é especialmente útil para homens com glúteos fracos e que não estão dispostos a incluir trabalho direto para a musculatura.