Fazer um bulking nada mais é do que ajustar a alimentação para fornecer a quantidade de nutrientes necessários para que o corpo consiga ganhar peso com a maior proporção sendo massa muscular.
Entenda.
Massa muscular (tecido vivo) não pode ser construído a partir do nada.
Você pode ser a pessoa mais determinada e disciplinada durante os treinos, dormir 8 horas por noite, ser metodicamente rigoroso com o horário de ingestão de suplementos e estar fazendo uso de drogas anabólicas.
Mas se falhar em fornecer a “matéria prima” (comida) na quantidade e qualidade que o corpo precisa para construir massa muscular, não haverá progresso.
Somente quando você estiver fornecendo toda a comida que o seu corpo precisa, seu peso começará a subir na balança e junto com o peso na balança, sua força nos exercícios e recuperação.
Não demorará muito tempo para você estar vendo progresso nítido no espelho.
Mas, novamente, tudo isso vai a baixo se você não realizar um bulking adequado que forneça um excesso de energia para permitir que o seu corpo consiga fazer tudo o que precisa para funcionar corretamente e ainda sustentar crescimento muscular.
Neste texto veremos algumas regras simples, mas fundamentais, sobre bulking que quando implementadas de forma séria na sua rotina, definitivamente trarão resultados rápidos.
10 regras essenciais para realizar um bulking efetivo
1 – Tenha certeza de que você precisa fazer um bulking
Antes de fazer qualquer mudança no seu plano alimentar e entrar em um bulking, é preciso realizar uma checagem de realidade e descobrir se você realmente precisa de um.
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Bulking é uma estratégia que envolve comer (muito) mais que o necessário, para aumentar o peso corporal na tentativa de maximizar o anabolismo e ganho de massa muscular.
Ganhar um pouco de gordura nessa fase é inevitável.
Por mais “limpo” que o seu bulking seja, ele precisará fornecer um excedente de calorias para gerar aumento de peso e isso, na maioria das vezes, vai causar um pequeno acúmulo de gordura.
Acontece que se você já tem acúmulo de gordura, durante um bulking isso poderá se tornar facilmente em uma bola de neve e sair do controle.
Principalmente porque muitas pessoas possuem uma imagem distorcida do bulking, como se fosse um passe livre para comer apenas lixo e se manter gordo o ano inteiro.
Isso não poderia estar mais longe da verdade.
Para realizar um bulking bem sucedido é recomendado começar com no mínimo 10-12% de gordura corporal para homens e 16-18% para mulheres e jamais ultrapassar 15% e 26% respectivamente.
Veja também: Quais são os melhores suplementos para usar no bulking?
Isso é extremamente importante.
Existe uma relação direta entre percentual de gordura, sensibilidade a insulina e particionamento de nutrientes.
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De forma simplista, quanto menor for o seu percentual de gordura, melhor tende a ser o aproveitamento dos nutrientes pelo corpo e menos gordura será acumulada durante o bulking.
Do contrário, se você iniciar um bulking com percentual acima de 15% para homens e 26% para mulheres, o acúmulo de gordura será muito maior do que a hipertrofia, não fazendo a prática valer a pena.
Esta é a principal razão para os famosos “falsos-magros” tentarem fazer um bulking e não conseguirem nada além de mais barriga.
Nesta situação, você deveria, antes de qualquer coisa, diminuir esse percentual.
Diminuir o percentual não só vai aumentar a sensibilidade a insulina e potencializar a ação do hormônio mais anabólico do corpo quando você estiver em bulking, mas também melhorar a sua saúde.
Em suma, um bulking é indicado para pessoas naturalmente magras (ectomorfos e mesomorfos) ou que saíram de um cutting bem sucedido, e agora precisam focar-se integralmente em ganhar massa muscular.
Todas as dicas a seguir considerarão que você realmente precisa de um bulking, do contrário, você poderá apenas acumular gordura e afetar sua saúde. Sinta-se avisado.
2 – Se o peso na balança não está subindo, coma mais
Se o peso na balança não está subindo semana após semana, mesmo que pouco, você ainda não está comendo tudo o que precisa durante o bulking. Simples assim.
Eu sei, você come como um monstro, mais do que todos que você conhece, etc, etc…
Entenda o seguinte: todos nós estamos ligados pelas mesmas leis da física.
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Ingerir mais calorias do que seu corpo consegue usar, causa aumento de peso. Ponto.
Claro, a velocidade do metabolismo, nível de atividade física diário, eficiência do corpo absorver os nutrientes, poderão influenciar nisso, mas é muito menos do que você imagina.
Se você está comendo muito de verdade e todos os dias, o peso vai subir.
Tenha como meta subir 0,2-0,5kg de peso corporal por semana durante o bulking.
Se você estiver ganhando mais de 1kg, é muito provável que boa parte seja gordura – não se deixe levar apenas por números ou você vai acabar obeso (é sério!).
Lembre-se que quanto mais discreto e gradual for o ganho de peso, maior é a tendência dos ganhos serem em massa muscular (considerando que você estará treinando insanamente pesado durante o bulking).
O importante é estar progredindo.
E para monitorar o ganho de peso, se pese uma vez por semana, SEMPRE sob as mesmas condições.
Quando estamos em bulking e comendo muito, é comum ocorrer flutuações no peso corporal por conta de retenção de líquidos e motilidade intestinal, portanto é essencial se pesar sempre em jejum, logo depois de acordar e depois de ir ao banheiro.
O simples fato de se pesar, também elimina a possibilidade de você ter calculado errado a quantidade de calorias que precisa ingerir, se está pesando os alimentos de forma errada e comendo menos do que pensa, se está gastando mais calorias do que imagina e se sua necessidade já mudou.
3 – Densidade calórica
Um dos “segredos” para um bulking bem sucedido é usar a densidade calórica de certos alimentos a seu favor.
Veja bem.
Tente fazer um bulking comendo apenas frango com batata doce, e você fracassará em questão de dias.
E isso não tem relação com sua disciplina, mas com a mera escolha de alimentos do bulking e densidade calórica.
Alguns alimentos fornecem mais calorias por porção do que outros.
Frango e batata doce, por exemplo, são alimentos que matam a fome rapidamente, ao mesmo tempo que não fornecem muitas calorias (não são caloricamente densos).
Fazer um bulking usando apenas alimentos como estes, é pedir para fracassar, pois você vai comer e comer, e nunca será o suficiente.
Já alimentos como ovos inteiros, carne vermelha, leite integral, pasta de amendoim integral, pães, massas e arroz branco, fornecem grande quantidade de calorias por porção e aumentarão muito suas chances de sucesso no bulking.
Durante o bulking também não tenha medo de misturar os macronutrientes, sempre fazendo refeições contendo proteínas, carboidratos e gorduras.
Fazer uma refeição livre aqui e ali, também é útil para conseguir algumas calorias extras.
Apenas tenha em mente que por mais que você esteja em bulking, o seu físico ainda refletirá a qualidade da sua dieta.
Tenha uma dieta repleta de lixo, e o seu físico será um verdadeiro lixo (um lixo retido, por sinal).
Está em dúvida sobre qual alimento usar durante o bulking ? Veja esta lista.
4 – Coloque seu smartphone para despertar a cada 2 horas e coma
Pessoas com pouco apetite terão problemas para comer tudo o que precisam, pois o corpo naturalmente controlará hormônios do apetite de forma eficiente para impedir o ganho de peso e manter a homeostase.
Uma maneira eficiente para “burlar” isso é colocar o seu smartphone para despertar a cada duas horas para lembrá-lo de comer.
Não importa se você está sem fome, se sentindo cheio, toda vez que o smartphone despertar, você come. Ponto.
Uma dica ainda melhor é colocar o smartphone para despertar a cada 60 minutos.
Na primeira vez que despertar, você come. Na segunda vez, você toma água, e assim vai.
Dessa forma você garante hidratação ideal, lembra de comer e ainda evita a ingesta de líquidos junto com a refeição.
Líquidos com a refeição poderão fazer você ficar “estufado” antes e ainda poderão influenciar na digestão de certos nutrientes.
5 – Bulking pesado, treino ainda mais pesado
Uma das melhores maneiras para deixar o seu corpo mais sensível a insulina e absorção de nutrientes, é através do treino pesado.
De forma simplista, quanto mais pesado for o treino, maiores serão as chances do seu corpo aproveitar tudo o que está sendo ingerindo durante o bulking e transformar isso em massa muscular.
O problema é que da mesma maneira que a maioria das pessoas não comem tanto quanto pensam (e por isso fracassam durante o bulking), elas também não treinam tão pesado quanto imaginam para conseguir forçar adaptação e gerar hipertrofia muscular.
- Encontre uma rotina de treino com histórico de eficiência;
- A cada semana procure aumentar as cargas nos exercícios básicos, até mesmo incrementos pequenos como 500g, são importantes;
- Quando não for possível aumentar as cargas (e isso vai acontecer), tente fazer mais repetições com o máximo de carga;
- Quando não for possível fazer mais repetições (e isso vai acontecer também), adicione uma série a mais.
Em suma, além de adotar um treino bem elaborado, você precisa constantemente forçar o corpo a realizar mais trabalho para forçar adaptação constante.
E não há momento melhor para fazer que no bulking, quando o corpo estará recebendo tudo o que precisa para se recuperar e crescer.
Além disso, fahar em treinar pesado durante o bulking, aumentará suas chances de acumular gordura.
6 – Aeróbicos também são importantes
Evitar aeróbicos durante o bulking é uma tática ultrapassada e que vai gerar mais malefícios do que benefícios.
Primeiro, a quantidade de calorias queimadas durante uma sessão leve de aeróbicos, é quase desprezível. Assim como a sua influência no metabolismo.
Segundo, evitar aeróbicos afetará seu condicionamento, o que poderá influenciar negativamente nos treinos.
Por exemplo: a maioria das pessoas que passam mal durante o treino de pernas, nem sempre passam porque o treino está pesado demais, mas simplesmente porque não possuem condicionamento suficiente para realizar UMA série de agachamento pesado sem perder o pulmão esquerdo durante o processo.
Além disso, aeróbicos também aumentam a sensibilidade a insulina e poderão limitar o ganho de gordura em uma dieta com superavit calórico.
Em suma, fazer aeróbicos durante o bulking não tem relação com “queimar calorias”, mas sim manter o seu condicionamento e amplificar a ação da insulina.
Três sessões semanais com 20-30 minutos de aeróbicos jamais afetarão seus ganhos, além de gerar os benefícios mencionados.
7 – Divisão dos macronutrientes
Em termos de divisão de macronutrientes durante o bulking, o fator mais importante, por enquanto, é manter a ingestão de proteína alta em todas as refeições, totalizando algo próximo a 2g por kg de peso corporal por dia.
A divisão dos outros macronutrientes se torna mais importante conforme você se torna avançado (ou entre em um cutting).
Mantendo a proteína alta e comendo a quantidade de calorias suficientes diariamente, são os principais aspectos que você deve se preocupar durante o bulking neste momento.
É recomendado apenas não excluir nenhum macronutriente por completo da dieta (cortar o consumo de gorduras, por exemplo).
- Proteínas são essenciais para fornecer os blocos construtores de massa muscular;
- Carboidratos geram energia e poupam a proteína de fazer isso;
- Gorduras (todas menos a trans) diminuem a carga glicêmica das refeições ao mesmo tempo que são essenciais para produzir hormônios anabólicos como a testosterona.
Em suma, cortar o consumo de qualquer macronutriente é uma péssima ideia durante o bulking.
Apenas não entenda isso como uma permissão para comer tudo frito na gordura.
Equilibre os três macronutrientes em suas refeições usando bons alimentos, sempre colocando uma quantidade suficiente de proteína.
O detalhismo e divisões exatas só vem quando você realmente precisar disso.
8 – Descanso e administração do estresse diário
Seu descanso e níveis de estresse (dentro e fora da academia) também poderão influenciar a qualidade do bulking.
Por exemplo: uma única noite mal dormida é capaz de afetar a sensibilidade de insulina e mudar os níveis dos hormônios de fome (basicamente, favorecer o acúmulo de gordura).
Ficar com níveis de estresse cronicamente elevados, faz com que os níveis de cortisol fiquem sempre no topo, algo que também pode facilitar o acúmulo de gordura e derrubar sua testosterona.
Durante o bulking (durante qualquer momento, na verdade) é vital que o descanso esteja em dia e você esteja administrando o estresse diária da melhor maneira possível.
9 – Cultive expectativas saudáveis
Um iniciante ou uma pessoa que nunca tenha treinado de forma séria, agora treinando pesado e fazendo um bulking, pode esperar aumento (discreto) de carga nos exercícios compostos a cada semana, mesmo sem usar qualquer técnica avançada de treino, apenas com o básico.
Aumento de 0,5 a 1kg de peso corporal por semana também é totalmente possível.
Mais do que isso e você estará esperando demais (ou ganhando gordura).
Do contrário, com um ano de treino, subindo o peso semana por semana, você estaria do tamanho do Ronnie Coleman.
As coisas não funcionam assim.
Os ganhos serão rápidos no inicio e ficarão cada vez mais difíceis conforme você for evoluindo.
10 – Suplementação
Sinceramente ?
Você pode fazer um bulking bem sucedido sem gastar um tostão com suplementação.
A grande maioria das pessoas teriam os melhores resultados da vida delas somente melhorando a alimentação e treinando verdadeiramente pesado.
Mas se fosse para escolher apenas um, que realmente faria alguma diferença, esse suplemento com certeza seria a creatina (e a versão monohidrato, a mais barata e acessível de todas).
Não é possível consumir creatina na quantidade necessária para extrair seus benefícios somente com a alimentação, por isso a suplementação é útil.
Palavras finais
Um bulking bem sucedido para hipertrofia depende de duas coisas:
- Comida suficiente;
- Treino pesado.
Se o peso na balança está subindo e você está ficando mais forte, é tudo o que importa.
Detalhismos na dieta e treino são necessários quando o básico parar de funcionar.