Rosca martelo: como fazer, músculos usados, variações e mais

A rosca martelo é um dos melhores exercícios para treinar braços, em especial o bíceps e antebraços.

Neste texto, veremos como executar a rosca martelo, suas variações, seus principais benefícios no treino de bíceps e antebraços, assim como todas as informações relevantes sobre o exercício que podem ser úteis para ter mais resultados.

Para que serve a rosca martelo?

A rosca martelo é um exercício eficaz para treinar os braços, recrutando tanto os bíceps quanto os músculos do antebraço, como o braquiorradial, o que melhora a força de pegada e a estabilidade do punho.

Além de promover o crescimento muscular na região dos braços, o exercício reduz o risco de lesões e é mais amigável às articulações, graças à posição neutra dos punhos, que diminui o estresse nas articulações do cotovelo e ombro.

A rosca martelo também oferece versatilidade, podendo ser executada com halteres, barra, elásticos ou cabos, adaptando-se a diferentes níveis de força e sendo ideal para todos os níveis de experiência do praticante.

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Como executar a rosca martelo da forma correta

Para fazer a rosca martelo é bastante simples:

1. Fique em pé, com os pés alinhados aos ombros. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo (pegada neutra).
2. Flexione os cotovelos, levando os halteres para cima até a altura dos ombros, mantendo os braços próximos ao corpo. Durante o movimento, o antebraço e o braço devem manter-se alinhados, e o cotovelo fixo ao lado do tronco.
3. Desça os halteres de forma controlada, voltando à posição inicial.
4. Repita por 8 a 12 repetições.

Dicas importantes

Por mais que a rosca martelo seja um exercício simples, não basta apenas incorporar algumas séries no treino sem qualquer foco e esperar bons resultados.

Na verdade, execução incorreta na rosca martelo pode transformar o exercício em uma espécie de rosca direta ruim que além de gerar redundância no treino (já que você provavelmente já usa a rosca direta), pode aumentar seu risco de lesões e dores no antebraço.

Portanto não subestime a técnica deste exercício por se tratar de um movimento monoarticular, por mais simples que as coisas pareçam ser.

O primeiro erro que a maioria das pessoas cometem ao executar a rosca martelo é na escolha de carga.

Rosca martelo trabalha músculos relativamente pequenos e é uma questão de lógica saber que este exercício jamais vai permitir o uso de cargas gigantescas.

Mas não é isso que vemos nas academias.

O problema com o abuso de cargas neste exercício é a necessidade óbvia de usar impulso para conseguir completar as repetições.

O mínimo de impulso na rosca martelo, transfere o estresse do exercício para o bíceps.

Ao mesmo tempo que queremos bíceps grandes, o motivo para estarmos incorporando a rosca martelo em específico é para trabalhar músculos que não costumam receber a atenção durante um treino comum.

Além disso, quanto mais rápida a execução da rosca martelo menor é a ativação do braquial – justamente o que não queremos aqui.

Com isso fora do caminho, todas as variações de rosca martelo serão executadas com uma pegada neutra (palmas viradas para o corpo).

Seja com barra H, par de halteres ou uma corda na polia baixa, use carga suficiente para deixar a série desafiadora, mas que ainda permita que o movimento seja executado sem o uso de qualquer tipo de impulso ou quebra de forma.

Levante a carga de forma controlada, sem ajuda do quadril ou movendo o cotovelo, apenas o antebraço move levantando a carga.

Cotovelos ficarão ao lado do corpo, fixos, durante todo o movimento.

Ao chegar no topo (não muito além da altura do próprio cotovelo), segure a carga para aumentar a tensão no braquial e braquiorradial, ao mesmo tempo que elimina a ação de qualquer impulso.

Agora desça a carga lentamente até a posição inicial do movimento, pause por meio segundo no inicio de cada repetição (também para garantir que não haverá impulsos) e suba novamente.

Músculos recrutados durante a rosca martelo

Os principais músculos recrutados durante a execução da rosca martelo são:

• Braquiorradial: Músculo do antebraço que auxilia na flexão do cotovelo e é fortemente ativado pela posição neutra da pegada.
• Braquial: Localizado sob o bíceps, contribui para a espessura do braço e é altamente ativado na rosca martelo.
• Bíceps Braquial (cabeça longa e curta): Principal responsável pela flexão do cotovelo e supinação do antebraço, trabalha em conjunto com o braquial para elevar o peso.
• Extensores do antebraço: Ajudam na estabilização do punho durante o movimento.
• Flexores do antebraço: Contribuem para uma pegada firme e estável, especialmente ao segurar halteres ou outros equipamentos.

Por mais que a rosca martelo seja uma ótima maneira de atingir o braquial – e o braquial ser essencial para dar volume ao braço -, o principal músculo envolvido durante a execução deste exercício é na verdade o braquiorradial.

O braquial e bíceps braquial são sinergistas durante o movimento.

Mas isso não significa que roscas com pegadas neutras, como a rosca martelo, não sejam a melhor maneira para atingir o braquial.

A questão é que além disso a rosca martelo ainda vai atingir o principal músculo do seu antebraço (o braquiorradial) e gerar algum volume extra para o bíceps.

Em suma, a rosca martelo é um exercício muito interessante e se você não faz esse exercício, você está “desperdiçando” ganhos que estão facilmente ao seu alcance.

Principais variações da rosca martelo

Algumas das principais variações da rosca martelo são:

1. Rosca martelo cruzada
2. Rosca martelo corda
3. Rosca martelo alternada
4. Rosca martelo inclinada

Abaixo, veremos cada variação em maiores detalhes.

Rosca martelo cruzada

A rosca martelo cruzada é uma variação do exercício onde o halter é levantado em direção ao ombro oposto, formando um movimento diagonal.

Essa execução enfatiza o braquiorradial e o braquial, aumentando a espessura do antebraço e o fortalecimento geral do braço. Ideal para melhorar a força e o controle.

Rosca martelo corda

A rosca martelo com corda é executada em uma máquina de cabos com o uso de uma corda, permitindo uma pegada neutra.

Essa variação intensifica o trabalho do braquiorradial e do braquial, aumentando a ativação dos antebraços e a estabilidade do punho. Ideal para fortalecer e engrossar os músculos do braço.

Rosca martelo alternada

A rosca martelo alternada é uma variação onde os braços se alternam durante a execução do movimento, elevando um halter de cada vez com pegada neutra.

Essa técnica permite maior controle e foco em cada repetição, maximizando a ativação do braquiorradial, bíceps e antebraços, além de reduzir a fadiga entre os braços.

Rosca martelo inclinada

A rosca martelo inclinada é executada em um banco inclinado, permitindo maior alongamento do bíceps e ativação da cabeça longa do músculo.

Com os braços estendidos para trás, aumenta-se a amplitude de movimento, o que intensifica o trabalho muscular e promove melhor desenvolvimento da espessura e força dos braços.

Benefícios da rosca martelo

Quando o objetivo é desenvolver os braços ao máximo, a rosca martelo se destaca como um dos melhores exercícios. A seguir, veremos os principais benefícios da rosca martelo, explicando por que você deve incluir este exercício no treino.

Maior recrutamento muscular

A rosca martelo, com pegada neutra, ativa músculos como o bíceps braquial, braquial e braquiorradial, trabalhando toda a musculatura do braço superior.

Esse engajamento resulta em maior força e volume, contribuindo para um visual mais espesso e definido nos braços.

Mais força na pegada

A pegada neutra da rosca martelo melhora a força da pegada, facilitando o levantamento de pesos mais pesados e a execução de movimentos diários e exercícios compostos.

Além disso, o fortalecimento dos antebraços reduz o risco de lesões durante o treino, tornando esse exercício eficaz para aumentar a estabilidade e a segurança nos treinos de força.

Versatilidade

A rosca martelo pode ser realizada com uma variedade de equipamentos, como halteres, barra, elásticos e polia.

Seja treinando em casa ou na academia, tendo uma barra ou halteres, é muito fácil implementar a rosca martelo no treino.

Seguro e amigável com suas articulações

A rosca martelo é ideal para evitar lesões, pois sua posição neutra do punho reduz o estresse nas articulações do cotovelo e ombro.

Esse ajuste minimiza dores no ombro e antebraço, tornando-a uma opção mais segura e eficaz para treinar os braços, proporcionando fortalecimento com menor risco de impacto nas articulações.

Desenvolvimento equilibrado

Incorporar a rosca martelo em um programa de treino promove desenvolvimento muscular equilibrado, trabalhando o braquial e o braquiorradial, músculos frequentemente negligenciados.

Isso proporciona braços mais simétricos e volumosos, melhorando a estética e aumentando tanto a força quanto a funcionalidade geral dos braços.

Eficiência e economia de tempo

A rosca martelo é um exercício simples e eficaz que se integra a qualquer treino, promovendo força, equilíbrio muscular e uma pegada mais firme.

Ideal para quem busca progresso constante sem rotinas complexas, é amplamente usada por atletas e entusiastas do fitness por seus benefícios com baixo investimento de tempo e esforço.

Como incorporar a rosca martelo em seu treino de bíceps atual

Como a rosca martelo é um exercício que não atinge o bíceps de forma direta e dará maior foco ao braquial e braquiorradial, o ideal é dar o maior foco possível ao músculo que vai ser treinado naquele dia (o bíceps).

Portanto é recomendável deixar a rosca martelo para o final do treino, quando bíceps já estiver devidamente treinado.

Por ser um exercício de técnica (e não carga), é ainda melhor deixá-lo por último, já que isto será uma forma de bloqueio para usar cargas abusivas.

Três a quatro séries com 8 a 12 repetições é tudo o que você precisa para extrair o máximo da rosca martelo.

Lembre-se que não existe exercício “secreto” para braços grandes, mas sim um treino completo que ofereça todos os estímulos que você precisa.

Em outras palavras, a rosca martelo é apenas mais uma ferramenta (extremamente importante) para o treino de bíceps.