Hardgainer – dicas essenciais de treino e dieta para hipertrofia

Se você se enquadra nas características do famoso hardgainer, saiba que você pode ganhar massa muscular e força como qualquer pessoa, basta fazer isso usando a abordagem correta.

Algumas pessoas pensam que a genética é o único e principal fator na hipertrofia, e por não terem nascido com uma genética digna de Arnold, pensam que não há solução para o seu problema, não importa quão pesado treinem ou quanto comam.

Isso geralmente leva um hardgainer a usar certas substâncias nocivas através de falsas justificativas, desistir ou simplesmente fornecer uma desculpa conveniente para toda vez que o treino ou dieta ficarem difíceis.

Enquanto é realmente verdade que algumas pessoas possuem dificuldade para gerar hipertrofia devido a fatores hormonais e predisposições genéticas, ninguém está condenado a ter um físico ruim por causa disso, nem mesmo o pior hardgainer ectomorfo.

A primeira coisa que precisamos ter em mente é que hardgainers costumam cometer erros como qualquer pessoa que treina.

Seres humanos estão sujeitos a falhas, preguiça, falta de disciplina e por ai vai. Com hardgainers não seria diferente.

Na verdade, quando uma pessoa se autointitula hardgainer e diz que não consegue resultados por nada, em 99% das vezes há algo muito errado no treino ou dieta que está impedindo os seus resultados e não tem relação alguma com genética.

E hardgainers costumam sempre cometer os mesmos erros:

• Não sabem como fazer uma alimentação para hipertrofia adequada e costumam comer bem menos do que realmente precisam;
• Treinar demais para compensar a genética “ruim” ou treinar pouco demais temendo que qualquer excesso poderá causar overtraining;
• Fazer os exercícios errados, dando preferência aos que conseguem usar alguma carga e passando (muito) longe dos exercícios que possuem mais dificuldade;
• Tentar usar métodos de dieta e treino avançados antes mesmo de dominar o básico;
• Falta de regularidade (não conseguem manter a rotina por tempo suficiente ao ponto de ver progresso);
• Criar metas irreais e esperar que em alguns anos estará com um físico parecido com o Felipe Franco.

E por ai vai.

Em suma, características genéticas realmente influenciarão os seus ganhos, mas este é apenas um fator.

Existem vários outros fatores que temos total controle sobre e hardgainers costumam não controlá-los da maneira correta.

A partir do momento que você, hardgainer, acertar os detalhes necessários da dieta e treino, não há dúvidas que você poderá ganhar massa muscular como qualquer pessoa.

E tem mais: um hardgainer naturalmente magro e que possui dificuldade para acumular gordura corporal, já sai ganhando da maioria das pessoas que querem mudar o corpo.

Hardgainers não precisam se preocupar com perder peso ou cuidar atentamente da dieta para não acumular gordura, ele pode se focar integralmente para gerar hipertrofia e gerar um físico estético desde o inicio.

Além disso, uma pessoa naturalmente magra gera a ilusão de ser grande mesmo com pouca massa muscular.

Cinco quilos de massa muscular no corpo de um hardgainer geram uma diferença gritante.

Dúvida ?

Veja como fica 80kg de massa muscular em um corpo de um hardgainer ectomorfo de 170cm de altura:

Esse é Jeff Cavaliere, apresentador do canal de Youtube, Athlean X (com ótimas dicas por sinal, mas em inglês). Talvez seja o ectomorfo mais famoso do YouTube gringo.

A única coisa que queremos mostrar com este exemplo é que massa muscular no corpo de um hardgainer gera um impacto muito grande.

Mesmo você não sendo um monstro gigantesco, você terá um físico com qualidade que até mesmo caras grandes terão dificuldade para chegar.

E se você acha que 80kg já é algo improvável para você, pode começar a mudar de ideia. Você poderá até passar disso, não será da noite para o dia, mas é 100% possível.

E neste texto veremos passo a passo como você pode chegar lá sendo um hardgainer.

Um hardgainer precisa comer como um monstro, mas…

Que um hardgainer precisa comer muito para crescer, é um fato.

Mas o que a esmagadora maioria dos hardgainers falham em entender que o quanto você pensa que come, é muito diferente de quanto você realmente precisa comer para gerar hipertrofia.

Existem evidências científicas sólidas que mostram que pessoas acima do peso subestimam o quanto comem.

Uma pessoa obesa pode pensar que sempre está comendo pouco, mas sempre está fazendo péssimas escolhas alimentares, cometendo abusos e pensando que saídas ocasionais da dieta não fazem diferença, mas fazem.

Um hardgainer faz exatamente o contrário.

O organismo de um hardgainer ectomorfo controla muito bem o apetite e metabolismo para que ele continue sendo magro.

Ele até pode comer bastante, mas muitas vezes, sem perceber, acaba compensando isso ao ficar sem comer em outros períodos sem sentir um pingo de fome.

Por ter um metabolismo saudável, quando ingerir uma quantidade massiva de comida, vai fazer bom uso dos nutrientes ingeridos e não vai acumular gordura com facilidade.

Por conta disso, um hardgainer não pode comer no instinto ou quando tem fome. Ele precisa monitorar o que come para ter certeza que está atingindo uma meta.

E quanta comida um hardgainer precisa comer diariamente para crescer ?

Simples.

Hardgainers precisam de proteína suficiente para garantir que os músculos tenham todos os aminoácidos que precisam para sustentar o crescimento e reparo muscular.

Para fazer isso, como regra geral, um hardgainer precisa ingerir 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Por exemplo: uma pessoa de 70kg teria que comer 140g de proteína.

Lembre-se que 140g de proteína não é 140g de comida.

Para ingeir 140g de proteína através do frango, por exemplo, você teria que comer cerca de 700g de frango.

Obviamente não é preciso usar apenas frango como fonte de proteína, há fontes, inclusive, melhores para ectomorfos e que fornecem mais calorias:

• Carne vermelha (todos os tipos);
• Ovos inteiros;
• Leite integral.

Além disso, hardgainers precisam ingerir uma boa quantia de carboidratos para gerar energia e evitar que as proteínas ingeridas façam esse papel.

Uma meta genérica é ingerir 4g de carboidratos por quilo de peso corporal.

Usando o mesmo exemplo da pessoa de 70kg, 4g/kg de carboidratos seriam 280g de carboidratos.

Alguns exemplos bons de carboidratos para hardgainers:

• Arroz branco;
• Pão integral;
• Macarrão integral;
• Batata inglesa.

Gorduras poderão ser distribuídas naturalmente em cada refeição (através do óleo de preparo, da gordura da carne vermelha, do ovo inteiro, etc).

E jamais tente cortar as gorduras da dieta por alguma razão mirabolante.

Gorduras (todos os tipos) são essenciais para auxiliar o sistema endócrino a produz hormônios anabólicos como a testosterona.

A questão principal que um hardgainer precisa se preocupar, sem entrar desnecessariamente em detalhes avançados de dieta, é que a partir do momento que você estabeleceu uma boa ingestão de nutrientes essenciais para hipertrofia, você precisa monitorar se você realmente está comendo tudo e semana após semana precisa se pesar.

É esperado ganhar entre 0,5 a 1kg de peso corporal por semana, caso isso não esteja acontecendo, você precisa comer mais. Faça isso através do aumento de carboidratos.

Apenas reforçando: não perca tempo procurando problemas no horário da ingestão de suplementos, treino ou algo do tipo, se o peso na balança não está subindo semana após semana, é porque você não está comendo o suficiente. Coma mais e ponto.

Assim que o peso começar a subir, você mantém a mesma ingestão até que o peso estagne e você precise aumentar novamente.

Lembrando que é desnecessário ingerir MUITO mais comida do que você precisa logo de cara.

Todos nós temos uma habilidade limitada para ganhar massa muscular por semana.

Se você ingerir mais do que o seu organismo pode aproveitar, você simplesmente vai acumular gordura – mesmo sendo um hardgainer.

Por isso é vital que você suba a ingestão de calorias, através de carboidratos, de maneira gradual.

Conforme você vai ganhando massa muscular, seu corpo naturalmente vai precisar de mais comida e você estará fazendo isso da forma correta, gradual, para crescer sempre com qualidade e sem transformar sua vida em um pesadelo tentando empurrar comida a mais sem necessidade.

Lembre-se sempre que dieta para um hardgainer é uma maratona e não uma corrida de curta distância: vence aquele que consegue manter a alimentação boa por mais tempo e não aquele que quer fazer tudo da maneira perfeita, mas só aguenta manter esse ritmo por alguns dias e desiste.

“Everybody wants to be a bodybuilder… But bobody wants to lift this heavy ass weight!”

Talvez você não esteja familiarizado com a frase acima, ela significa, em tradução literal, “Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar cargas pesadas pra cara*$&”.

É uma citação feita a partir da observação astuta do professor Ronnie Coleman da Universidade Metroflex Gym em Arligton-Texas.

Aqui está uma foto dele da época que ele lecionava:

Brincadeiras a parte e independente do Ronnie Coleman ter sido 8 vezes Mr. Olympia (e você provavelmente não ter pretensão nem mesmo de ser um fisiculturista), o que ele pregava era a verdade.

Se você quer ficar grande e forte, sendo um hardgainer ou não, a maneira mais rápida de chegar lá é treinando pesado, com muita carga e fazendo exercícios livres.

A razão para isso é muito simples: parar gerar hipertrofia é preciso aplicar uma tensão crescente nos músculos e isto é feito principalmente através do aumento gradual das cargas nos exercícios.

E os exercícios compostos e livres são os que permitem o maior progresso na menor janela de tempo.

Não é como se máquinas e cabos fossem ruins, mas os exercícios livres simplesmente entregarão os resultados mais rápidos e gerarão uma base sólida de força para que você possa, posteriormente, usar outras técnicas e exercícios.

A respeito de quantas séries e repetições você deve usar, a ciência e experiência prática nos diz que treinar pesado usando de 6 até 12 repetições por série vai gerar hipertrofia de forma eficiente.

Mas o segredo não é escolher apenas uma faixa de repetições, mas sim periodizá-las para que seja possível extrair o melhor que cada faixa tem a oferecer.

Por exemplo: você pode treinar usando uma faixa de 6 a 8 repetições nas duas primeiras semanas e nas duas semanas seguintes treinar com 10 a 12 repetições (e ir variando).

Lembre-se que independente da faixa de repetições que você estiver usando, após as séries de aquecimento, você precisa usar uma carga na qual as últimas repetições sejam quase impossíveis de completar.

Se você está usando uma carga que permite realizar todas as repetições tranquilamente e de uma forma que você ainda pudesse continuar o exercício se realmente quisesse, isto significa que você poderia estar treinando mais pesado.

Cada série do treino que não seja aquecimento, precisa ser desafiadora.

Além disso precisamos, com o tempo, aprimorar nossa conexão mente-músculo para que o músculo alvo seja cada vez mais recrutado.

Parece besteira, mas a conexão mente-músculo é algo com vasta experiência prática e agora até mesmo a ciência está comprovando a sua importância.

Entenda.

Quando focamos no músculo que está sendo trabalhado, a sua atividade elétrica aumenta e conseguimos maior contração muscular (1) – isto é a conexão mente-músculo.

Pode parecer algo desnecessariamente complicado a princípio, mas isto é apenas mais uma forma de dizer que cada repetição merece sua atenção para que você possa extrair até a última gota de ganhos do treino.

Portanto esqueça os problemas, o celular, as redes sociais e o que as pessoas a sua volta podem estar pensando ou falando, foque-se unicamente no que você está fazendo nos 60 minutos que você fica dentro da academia porque isso realmente afeta os seus resultados.

A respeito de qual rotina de treino um hardgainer deva usar, por mais que as pessoas amem dicas mastigadas e receitas de bolo, a grande verdade é que qualquer treino bem elaborado vai gerar bons resultados.

Rotinas como ABC, ABC 2x, ABCDE, push/pull/legs, upper/lower, todas poderão gerar ótimos ganhos para um hardgainer.

Até mesmo a sua própria rotina atual.

O maior erro do hardgainer não costuma ser a rotina em si, mas falhar em aplicar cada vez mais tensão nos músculos como falamos acima.

Mesmo que você treine pesado o ano inteiro, se não houver progresso, você não verá progresso porque você começou o ano usando uma carga de trabalho e terminou o ano fazendo a mesma coisa.

Em nenhum momento você forçou seu corpo a realizar mais trabalho do que ele já está acostumado.

Veja também -> Os 4 melhores treinos para hipertrofia

Por falar nisso, é preciso muito cuidado com a interpretação para entender que isso não significa que hardgainers precisam treinar de maneira mortífera para conseguir algum tipo de resultado.

Como dito, a única maneira de gerar hipertrofia através do treino é forçando o seu corpo cada vez mais, mas isso não significa que você já começa fornecendo um volume absurdo, cheio de técnicas avançadas, logo de cara.

Essa é a pior abordagem que um hardgainer pode usar.

Pois rotinas com o propósito mirabolante de “dar um choque” no músculo e “obrigar” o corpo a crescer, só vão sabotar sua capacidade de se recuperar.

Tudo o que você precisa é gradualmente forçar o seu corpo a realizar mais trabalho forçando adaptação, dessa forma gerando hipertrofia.

Isto significa que eventualmente você estará treinando com um volume insano, mas isso vai ser conquistado com muito treino, alimentação e descanso; jamais feito logo de inicio.

Repita tudo o que foi dito com regularidade e respeitando as leis da física

Por mais que todos os segredos para um hardgainer conseguir gerar hipertrofia estejam nesse texto (ou qualquer outro lugar), nada disso vai funcionar se você não aplicar o que tem que ser feito com regularidade e por tempo suficiente para ver os resultados aparecerem.

E fazer tudo isso com a mentalidade que os ganhos em massa muscular são lentos para todos – sejamos hardgainers ou não.

Criar metas realistas é extremamente importante para o hardgainer, pois do contrário, você poderá ter uma expectativa de algo que não seria alcançável nem mesmo pela pessoa com a melhor genética do mundo.

Espere com otimismo subir de 0,5 a 1kg de peso corporal por semana nos primeiros meses considerando que você está seguindo dieta e treino corretos.

E faça uma tatuagem no seu cérebro com os seguintes dizeres: “hardgainers precisam comer o suficiente ou não vão sair do lugar”.

Alimentação é o “Tendão de Aquiles” do hardgainer.

Se você não ingerir todos os nutrientes necessários para sustentar a hipertrofia, você não conseguirá se recuperar dos treinos, não conseguirá subir as cargas, não ganhará massa muscular e continuará do mesmo jeito.

E tudo isso, novamente, precisa ser feito com regularidade.

Talvez não seja isso que você esperava ler, mas definitivamente é o que você precisava.

Do contrário, você até pode tentar comprar um monte de suplementos (que você não precisa) e comprar treinos voltado para ectomorfos, mas no final, eu garanto, você voltará aqui porque faltará a base essencial que foi exemplificada no texto.

Palavras finais

Por mais que a genética possa influenciar na velocidade dos seus resultados, este é apenas um fator  (e o único sobre o qual não temos controle).

Todos os outros – treino pesado, disciplina, regularidade, dieta e persistência – poderão compensar facilmente uma genética dita “ruim”.

Lembrando também que muitas vezes o problema do hardgainer está longe de ser a genética, mas sim algum dos fatores discutidos no texto.

É muito fácil culpar a própria genética quando o treino e dieta não estão dando certo ou necessitam de dedicação que não dispostos a dar naquele momento.

Mas quando isso é ultrapassado, o hardgainer poderá ganhar massa muscular como qualquer pessoa e, em alguns casos, com ainda mais facilidade e não se preocupando com acúmulo desnecessário de gordura.

Portanto foque-se em treinar pesado, se alimentar e descansar, e deixe que o tempo faça o resto.

Bons treinos.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744/;