Comer carboidratos a noite afeta a hipertrofia ?

Afinal, comer carboidratos a noite engorda ou afeta seus resultados na musculação, em especial, na hipertrofia ?

Certas coisas sobre musculação, todos estão cansados de saber.

Você precisa comer 6 vezes por dia pra ganhar massa, consumir mais de 400g de proteína por dia, fazer mais repetições nos exercícios para definir…

Opa, espera aí.

Essas coisas não passam de CRENÇAS de academia.

Não me entenda errado, os pioneiros do fisiculturismo sempre estiveram à frente em diversos assuntos que envolvem o treino e nutrição, que só agora a ciência está conseguindo acompanhar.

Porém, infelizmente, o controle de qualidade das informações que surgem nas academias, não é dos mais eficientes.

Várias coisas que ouvimos por ai sobre treino e dieta se transformam em fatos, quando, na verdade, não passam de crença popular ou o famoso broscience.

O debate de que podemos ou não comer carboidratos a noite parece já estar bem fixo no mundo da musculação: você simplesmente não pode comer carboidratos a noite ou você destruirá seus resultados.

De onde surgiu a crença

Na tentativa de explorar esse “fato”, primeiro precisamos entender “porque” devemos limitar os carboidratos a noite.

A maioria dos gurus e profissionais que recomendam limitar os carboidratos a noite o fazem porque, de acordo com eles, você vai pra cama em breve, o seu metabolismo ficará lento.

Portanto esses carboidratos terão maiores chances de serem armazenados como gordura.

Parece ter lógica, mas broscience sempre parece lógico.

Por isso se chama, em tradução livre, ciência de marombeiro (bro-science).

Eles também dizem que a sensibilidade da insulina é reduzida a noite, mudando o rumo dos carboidratos direto para a gordura e longe dos músculos.

Primeiro vamos verificar essa questão do metabolismo ficar lento a noite.

A lógica por trás disso também parece fazer muito sentido.

Você está deitado, praticamente não se mexe, apenas dorme, então obviamente você está queimando menos calorias do que  acordado e fazendo coisas.

Até mesmo se você estivesse sentado ou deitado no sofa assintindo TV, você queimaria mais calorias do que se estivesse dormindo, certo ?

À primeira vista, isto parece estar de acordo com um estudo que mostra que a energia gasta durante a metade do período do sono é reduzida em 35% (1).

Contudo os pesquisadores descobriram que na outra metade, o gasto de energia aumenta significativamente, ou seja, existem quedas e picos na velocidade do metabolismo durante a noite, mas qual é a conclusão ?

Curiosamente, no geral, a velocidade do metabolismo durante o sono é muito semelhante a de quando estamos acordados (2,3).

Além disso, aparentemente, quem faz exercícios tem um metabolismo mais rápido durante o sono, aumentando a queima de gordura durante este período (4).

Resumindo: a ideia de que você deveria evitar carboidratos a noite porque o seu metabolismo fica lento, simplesmente não faz muito sentido.

Então essa história toda é apenas crença popular, certo ?Até aqui o medo de comer carboidratos a noite certamente cheira a papo de roda de academia.

Mas antes de darmos um fatality nessa questão, vamos examinar as coisas um pouco mais a fundo.

Ainda temos o problema da sensibilidade da insulina diminuir durante o sono, mandando os nutrientes para longe dos músculos, afetando a hipertrofia,  e facilitando o acúmulo de gordura.

Aqui as coisas ficam interessantes.

Comparado com refeições feitas de manhã, os níveis de insulina e glicose no sangue realmente ficam mais elevados depois das refeições feitas a noite (5,6).

Ferrou!

Aqui está a prova definitiva para não podemos comer carboidratos a noite.

Não tão rápido.

Apesar da sensibilidade à insulina parecer pior a noite, é importante manter em mente que a refeição feita de manhã é feita após o jejum que fizemos durante o período do sono, o que melhora a sensibilidade de insulina.

Então uma comparação mais justa seria comparar uma refeição feita no meio do dia vs. uma feita a noite.

Neste caso, simplesmente não foi encontrada diferenças na sensibilidade da insulina ou glicose(5).

Todo esse bla bla bla científico realmente faz alguma diferença para nós ?

Enquanto é ótimo falar sobre mecanismos complexos do metabolismo, no fim do dia, precisamos examinar se isto realmente faz alguma diferença na prática.

Felizmente, um estudo recente publicado no “Journal of Obesity” examinou justamente esta questão (7).

Os pesquisadores colocaram os envolvidos em uma dieta com poucas calorias por 6 meses e dividiu-os em dois grupos, um grupo de controle e um grupo experimental.

Cada grupo ingeriu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, contudo os carboidratos foram divididos em horários diferentes.

O grupo de controle consumiu carboidratos de maneira espalhada durante o dia, o grupo experimental consumiu a maioria dos carboidratos do dia (aproximadamente 80%) de uma só vez, a noite.

O que eles descobriram seis meses depois foi interessante.

O grupo experimental, consumindo a maior parte dos carboidratos a noite, surpreendentemente perdeu mais peso que o grupo de controle e de quebra tiveram menos fome durante o dia.

“Epa, epa! Menos fome ? Isto é a maior mentira que já li”

Você leu corretamente.

O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite, teve menos fome que o grupo que comeu carboidratos várias vezes ao dia.

Tenho certeza que a maioria que está lendo e que costuma comer várias vezes por dia está pensando: “não é possível que eles tenham menos apetite, se eu ficar mais de que 3 horas sem carbos eu morro de fome!”.

Bem meu amigo, temo que você esteja em um círculo vicioso.

Deixe-me explicar.

Quando você faz diversas refeições pequenas durante o dia você acostuma o corpo a receber glicose nessa frequência.

Para eliminar essa glicose ingerida com frequência, o corpo libera insulina para enviá-la [a gligose] para as células.

Esta liberação vai causar fome (cerca de 2 ou 3 horas após a refeição, o tempo aproximado da ação da resposta da insulina), mas sem problemas, você já come a cada 2 ou 3 horas, certo ?

Então, quando começar a dar fome você já vai estar enviando mais glicose através dos carboidratos.

Infelizmente, isto faz com que o corpo funcione como um relógio e exija glicose de tempo em tempo, fazendo as pessoas pensarem que elas PRECISAM de carboidratos a cada 2 ou 3 horas ou passarão fome.

Do contrário, se você come carboidratos com menos frequência, com mais tempo entre as refeições, você terá menos fome, porque forçará o corpo a se adaptar sem precisar estar ingerindo carboidratos toda hora.

Durante a transição de se alimentar a cada 3 horas para uma frequência maior, você até poderá ter mais fome, mas só até o corpo se acostumar.

E por que o grupo que comeu carboidratos a noite perdeu mais gordura ?

Qual seria a explicação para o grupo experimental, além de ter menos fome ainda ter perdido mais gordura que o grupo de controle ?

Os pesquisadores atribuem o resultado a uma melhora no perfil hormonal.

O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite obteve níveis inferiores de insulina (7).

Como se não fosse suficiente, o grupo experimental tinha níveis mais elevados de adiponectina, um hormônio associado com a melhora na sensibilidade de insulina e queima de gordura (isso que comer a noite deveria piorar a sensibilidade à insulina, hein ?).

Eles também tinham uma tendência a ter níveis maiores de leptina (hormônio que controla o apetite).

Para finalizar, o grupo de gulosos da noite ainda tinham menos colesterol ruim (LDL) e mais colesterol bom (HDL).

Em geral, no final do estudo as pessoas que comeram a maior parte da porção de carboidratos a noite, perdeu mais gordura e tinham mais indicativos de saúde do que o grupo que ingeria carboidratos várias vezes no decorrer do dia.

Então, qual é o veredito ?

Eu não estou preparado para dizer com cega certeza que TODOS devemos comer a maior parte dos carboidratos a noite.

Eu ainda gostaria de ver um estudo mostrando a comparação de uma refeição de carboidratos gigantes sendo feitas de manhã comparadas exclusivamente com outra feita a noite.

Contudo, podemos dizer com relativa certeza de que a ideia de que apenas comer carbos a noite sabota seus resultados, ou pior, aumenta o acúmulo de gordura não passa de uma grande crença popular de academia.

Texto por: Layne Norton, PhD em ciências nutricionais

Referências:

1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.