Quando aumentar a carga na musculação (e como fazer isso)

Saber quando aumentar a carga na musculação é essencial para gerar progresso contínuo, chegar ao seu objetivo mais rápido e, principalmente, fugir da estagnação.

Basta olhar uma pessoa que está usando a mesma carga há tempos para saber que muito provavelmente ela não vê progresso por essa mesma quantidade de tempo.

Muitas pessoas subestimam a importância do progresso (aumento) de cargas correto e acabam caindo neste “limbo” de falta de progresso.

Outros acabam fazendo o oposto e tentam sempre aumentar a carga, mas da maneira incorreta.

Independente da sua situação, neste texto veremos como e quando aumentar a carga na musculação da forma correta.

Mas antes.

Importância do progresso de cargas na musculação

Antes de qualquer coisa, é preciso ter em mente que levantar cada vez mais carga nos exercícios é fundamental para se obter hipertrofia.

Isto significa que qualquer pessoa que queira mais massa muscular, terá que treinar pesado e com cada vez mais pesos.

Não há como fugir dessa equação.

Arnold sempre dizia que não se importava com as maiores cargas, mas sim em ter os maiores músculos.

E essa frase é muito citada quando alguém quer provar que cargas são irrelevantes para hipertrofia.

Mas as pessoas sempre parecem ignorar esquecer que as cargas de treino do Arnold, e de qualquer atleta old school, eram maiores que 99% do restante das pessoas.

Que mesmo tendo como foco o fisiculturismo, Arnold desenvolveu uma força bruta assustadora ao ponto de ser capaz de vencer competições de powerlifting.

Pois é.

E muito provavelmente Arnold não teria chegado onde chegou, sem ter uma base sólida de força muscular.

A explicação para isto é simples: é através das cargas que nossos músculos são submetidos a tensão mecânica.

Este um dos principais e mais efetivos estímulos que fazem com que as fibras musculares envolvidas sofram microlesões que quando recuperadas farão os músculos treinados maiores e mais fortes.

Outra concepção incorreta sobre tentar sempre levantar mais cargas, é que de que o praticante terá que fazer isso através de execução incorreta do exercício.

Ledo engano.

Boa execução e cadência é algo que já está subentendido e é o básico que qualquer pessoa que treine precisa saber.

O que estamos querendo dizer é que você terá que levantar cada vez mais cargas e ainda usar o movimento próximo da perfeição. Sempre!

E mesmo que você aplique uma técnica de treino capaz de fazer 10kg parecerem 100kg, esta carga ainda terá que ser pesada para você e ela terá que, em algum momento, aumentar para continuar gerando resultados.

Trocando em miúdos, o progresso de cargas é essencial para gerar hipertrofia, não importa com qual técnica você treine ou qual seja sua filosofia de treino.

Com isto fora do caminho:

Quando devemos aumentar a carga no treino de musculação

De forma curta e direta ?

Tenha como objetivo aumentar a carga nos exercícios sempre que possível, mas mantendo o número de repetições desejado e forma perfeita no exercício.

Em outras palavras, você deve aumentar a carga sem afetar a qualidade do treino e sempre que possível.

Simples assim.

Agora você pode estar pensando: “mas isso eu já sabia”.

Calma.

Não basta saber apenas quando aumentar a carga no treino, mas como fazer isso da maneira correta.

Primeiramente, o exercício que você está fazendo vai influenciar drasticamente na frequência que você consegue aumentar a carga e o tamanho do incremento.

Veja bem.

Quanto mais massa muscular e articulações um exercício usa, maior é o potencial para subir as cargas rápido.

O levantamento terra, por exemplo, é um movimento que recruta praticamente todos os músculos posteriores do corpo.

Por isso não é raro conseguir aumentar a carga com frequência e em quantidade razoáveis.

Já em exercícios como rosca concentrada, por exemplo, que usam uma única articulação, você pode passar meses sem ver progresso de carga.

E quando finalmente conseguir usar cargas maiores, será um aumento discreto.

Isto significa que nem sempre conseguiremos aumentar as cargas em alguns exercícios, como conseguimos em outros, e isto é completamente normal.

Outro detalhe crucial ao aumentar as cargas é jamais ignorar as pequenas anilhas de 250g/500g/1kg/1,5kg e por ai vai.

Na verdade, a maioria das pessoas que estão estagnadas nas cargas, estão porque ignoram estes pequenos incrementos e tentam aumentar a carga em quantidade excessiva.

Não é a toa que em qualquer academia veremos pessoas tentando levantar cargas que não aguentam, fazendo o parceiro de treino fazer cada vez mais força ajudando ou dando um show de horrores gratuito de execução incorreta.

A grande questão aqui é que raramente alguém conseguirá progredir as cargas usando incrementos grandes como 10kg a 20kg sempre.

Mas as suas chances de conseguir aumentar a carga com maior frequência usando pequenos incrementos são muito maiores.

Pense.

Se você já está fazendo, por exemplo, supino com 70kg totais e esta é a sua carga máxima.

O que é mais fácil (e realista):

Tentar colocar 10kg de cada lado ou 1kg ?

Os 10kg, na maioria dos casos, se você realmente está treinando no seu máximo, será um incremento grande demais e poderá afetar a qualidade da execução, necessitar de um ajudante e/ou reduzir as repetições e interromper a série antes do esperado.

E nada desse esforço extra significará mais resultados, afinal você está sacrificando a qualidade do treino em prol das cargas.

Mas e se em vez de 10kg, você tentasse colocar apenas 1kg de cada lado ?

Colocar uma anilha de 1kg de cada lado não é nada “impressionante” e até pode ser inaceitável para pessoas com o ego frágil.

Mas se você já está treinando pesado há tempos e não consegue aumentar a carga, este pequeno incremento pode ser tudo o que você precisa para continuar gerando hipertrofia e ficando mais forte.

Usando o mesmo exemplo do supino, aumentando meros 1kg de cada lado, pode permitir que você faça o exercício com mais carga e sem afetar a qualidade da execução.

E agora você não está mais preso nos 70kg totais, agora você levanta 72kg.

Progresso é progresso.

Não importa se você aumentou 250g ou 20kg de cada lado.

Este pequeno incremento já é capaz de gerar estímulos inéditos e daqui algumas semanas você poderá estar levantando 74kg.

Não vai demorar muito e, através dos pequenos incrementos, você estará levantando 80kg. Sem ajuda e com boa execução.

Em suma, serão os pequenos incrementos que somados se tornarão em grandes ganhos, e nunca o contrário.

Pessoas que tentam fazer grandes incrementos de carga, muito cedo, estagnarão rapidamente e ficarão nessa carga por muito tempo.

E não é preciso ser um grande treinador para saber que é justamente o que vemos na prática, em qualquer academia.

Resumindo

Quando e como devemos aumentar a carga na musculação ?

Sempre que possível, mas nunca sacrificando a qualidade do treino para que isso seja possível.

Jamais deixe que seu ego ou presso interfiram no treino fazendo com que você use cargas que (ainda) não são para você.