Calistenia: hipertrofia usando apenas o peso do corpo

Você provavelmente já viu videos de caras gigantes treinando no parque e fazendo exercícios (principalmente em barras) que pareciam desafiar as leis da física. Bom, você provavelmente viu um treino de calistenia.

O que é calistenia ?

Calistenia ou street workout significa treinar usando exercícios livres que usam apenas o peso do corpo.

Apesar do nome ser incomum, calistenia é um tipo de treino extremamente antigo.

“Calis” vem do grego kallos que significa algo parecido com perfeição, enquanto “tenia” vem da palavra  sthenos que significa força.

Basicamente, o significado de calistenia é o ato de usar exercícios com o peso do corpo para construir um físico “perfeito” e forte.

Calistenia também é conhecida como street workout (treino de rua) e está ganhando cada vez mais fama pelo mundo.

Benefícios da calistenia

1 – Sem academia

Para realizarmos um treino efetivo de musculação, precisamos de uma variedade suficiente de equipamentos, barras e carga.

Precisamos nos deslocar até a academia, pagar mensalidade, matrícula, exame físico e ainda sermos obrigados a escutar os “hits” musicais do momento (que nem sempre vão de acordo com o seu paladar musical).

Um treino de calistenia requer equipamento mínimo que pode ser encontrado até mesmo no parque mais próximo ou até mesmo dentro da sua casa.

Trocando em miúdos, treino de calistenia pode ser feito em qualquer lugar e horário.

Isto é especialmente interessante para pessoas que não gostam do ambiente da academia, não tem dinheiro no momento ou simplesmente estão viajando e não têm acesso a isso tipo de lugar.

2 – Equilíbrio entre força, massa muscular e condicionamento físico

Ficar bom em exercícios de peso do corpo através da calistenia inevitavelmente deixará você mais forte, maior e com mais condicionamento físico.

E como a maioria dos treinos são compostos com exercícios que permitem movimento livre do corpo, a calistenia também serve como uma espécie de treino funcional.

Em outras palavras, os benefícios obtidos com este treino são transferidos para a sua vida cotidiana; você ficará mais forte e preparado para tudo, e sem dúvidas mais resistente a lesões.

3 – Pode ser uma alternativa mais divertida

Algumas pessoas simplesmente odeiam musculação.

Mas isto não significa que elas não queiram conquistar um corpo melhor e mais saudável.

Seja por conta do ambiente, como são estruturados os treinos ou qualquer coisa do gênero, a calistenia pode ser uma alternativa mais divertida e “sustentável”.

Principais exercícios da calistenia

Existe centenas de exercícios na calistenia, mas os essenciais e que você precisa dominar, sempre serão estes:

1 – Muscle ups

O muscle up é um dos exercícios mais difíceis para ser realizado (no inicio), mas que trabalha vários grupos musculares ao mesmo treino e entrega muitos benefícios em termos de força e hipertrofia muscular.

Neste exercício o praticante faz uma barra-fixa seguida de paralelas, com o objetivo de trabalhar costas, bíceps, tríceps e ombros ao mesmo tempo.

2 – Flexões de braço

Flexões de braço dispensam comentários.

O exercício é muito útil para treinar o peitoral, tríceps e deltoides, além de servir como base para ganhar forçar em outros exercícios.

Além disso, podem ser feitas em qualquer lugar e sem qualquer equipamento.

Variações frequentemente são usadas para adicionar ainda mais dificuldade ao exercício e compensar a falta de sobrecarga.

3 – Paralelas

Paralelas são extremamente úteis para treinar o tríceps, mas também podem exigir muito do peitoral e deltoides dependendo do ângulo do tronco durante o movimento.

É um exercício essencial na calistenia já será o principal responsável por gerar força no tríceps e isto é útil em muitos outros exercícios.

4 – Barra-fixa e suas variações

Barra-fixa é a “espinha dorsal” da calistenia.

Basicamente todo treino terá algum tipo de barra-fixa.

Apesar de você não ver, os músculos das costas dominam a parte superior do corpo, e barra-fixa é simplesmente o melhor exercício para este grupo muscular.

Fique bom na barra-fixa e você terá costas gigantes. Simples assim.

A melhor maneira de treinar o bíceps na calistenia, também é através da barra-fixa e suas variações.

5 – Agachamento

É obrigatório incluir alguma forma de agachamento no treino.

A maior parte dos exercícios são voltados para parte superior do corpo, o que pode facilmente causar uma desproporção corporal capaz de aniquilar a estética do físico.

Como o agachamento livre com peso do corpo acaba ficando fácil rapidamente, variações como agachamento pistol e búlgaro são usados para adicionar dificuldade ao movimento.

6 – Abdominais

Algum forma de exercício abdominal sempre será incluída nos treinos de calistenia.

Além de ser visualmente agradável ter um abdômen definido, treinar esta região é essencial para fortalecer o core e evitar lesões.

Para este fim, são usadas diversas variações de elevação de pernas na barra.

Treino de calistenia para iniciante

Ok, você gostou da ideia de construir um corpo maior, mais forte e condicionado usando apenas o peso do corpo.

Mas por onde começar ?

Sempre pelo básico.

Um treino de calistenia para iniciantes, apenas com o básico, é essencial para criar uma base sólida para treinos mais complexos.

E diferente da musculação, onde até mesmo um iniciante pode tentar copiar o treino do Arnold (por exemplo), na calistenia as coisas são diferentes.

Se você não adquirir experiência e força para realizar o básico da calistenia, não há como avançar já que os treinos avançados farão você realizar versões mais difíceis dos exercícios básicos.

Por exemplo: como você vai fazer um treino com barra-fixa ou flexão de braço usando apenas uma mão, se você não consegue fazer o exercício com as duas ?

Não tem como fazer e ponto.

Enfim, um treino para iniciantes na calistenia capaz de criar uma boa base de força, evitar lesões e já proporciona bons resultados, pode ser feito da seguinte maneira:

• 25 flexões de braço;
• 15 barras com pegada pronada ou supinada (palmas para frente ou para traz na barra);
• 50 elevações de pernas suspenso na barra;
• 15 paralelas;
• 100 repetições de agachamento livre com peso do corpo.

E calma!

Se você não nunca treinou assim antes, é natural ter dificuldade para conseguir realizar todas as repetições necessárias para cada movimento.

Na verdade, em alguns exercícios como barra-fixa, é possível que você consiga fazer apenas uma.

Não tem problema.

Porém o objetivo é tentar conseguir fazer todas as repetições mesmo assim, ou seja, mesmo que você precise descansar e voltar a fazer o exercício.

Por exemplo:

Imagine que você tentou fazer 25 flexões, porém só conseguiu 8. Mas depois de descansar alguns segundos, conseguiu fazer mais 8, ou seja, 16 no total.

Basta continuar insistindo dessa forma até completar 25.

Depois de “derrotar” o primeiro exercício, descanse o tempo que achar necessário e faça a mesma coisa no próximo da lista.

Porém lembre-se sempre de descansar o mínimo possível.

Quanto mais rápido você terminar cada exercício, maior será a intensidade do treino e mais rápido você irá evoluir.

Não treine em dias consecutivos. Sempre alterne entre um dia de treino e outro de descanso para permitir a recuperação muscular adequada.

E a partir do momento que você estiver conseguindo realizar todas as repetições de cada exercício, sem descanso, você estará apto a realizar treinos mais complexos e volumosos.

Calistenia ou musculação – qual o melhor para hipertrofia ?

Esta questão vai depender do seu principal objetivo, necessidades e preferências pessoais.

Calistenia é um ótimo esporte para melhorar o condicionamento físico com funcionalidade, ao mesmo tempo que melhora a força e ganho de massa muscular.

Mas se o objetivo for unicamente hipertrofia a musculação ainda é uma atividade muito mais específica para isto e trará mais resultados.

Mesmo assim, a preferência pessoal terá um peso significativo na escolha.

De nada adianta querer hipertrofia através da musculação, por exemplo, se você não gosta de musculação e quer fazer outra atividade.

Neste caso, é óbvio que a calistenia poderá entregar mais resultados no seu caso.

Em todas as situações, a calistenia vai ser uma ótima atividade física para mudar o corpo, mas se você deve ou não fazê-la, vai depender das suas preferências e objetivo principal.