Bulking e cutting: o que é, diferença e qual fazer primeiro?

O que é bulking e cutting ?

Bulking e cutting são termos usados para descrever, respectivamente, as fases de ganho de massa muscular e de perda de gordura em um plano alimentar para mudança corporal.

Bulking é um termo usado para descrever a fase de ganho de massa muscular. Isso implica em comer uma quantidade de calorias para causar um pequeno excedente calórico, de modo que o corpo tenha energia (calorias) suficientes para construir massa muscular.

Cutting é um termo usado para descrever a fase de perda de gordura. Isso implica em comer uma quantidade de calorias para causar um pequeno déficit calórico, de modo que o corpo não tenha energia (calorias) suficiente e precise usar as reservas de gorduras, assim, “queimando” gordura.

Na musculação, o mais comum é alternar entre bulking e cutting para que, com o tempo, você tenha cada vez mais massa muscular com o mínimo de gordura corporal.

Devo fazer bulking ou cutting primeiro?

Se você deve fazer bulking ou cutting primeiro, depende principalmente da quantidade de gordura corporal que você tem agora.

Quem deve fazer bulking primeiro

É recomendável fazer bulking primeiro somente se você é uma pessoa com percentual de gordura baixo. Na prática, isto significa ter um percentual de gordura de 10 a 12% se você é homem e 20 a 22% se você é mulher.

O bulking quase sempre resultará no ganho de alguma gordura corporal junto de massa muscular. Isto é normal e esperado quando ingerimos mais calorias do que precisamos.

Por essa razão, você deve começar o bulking somente quando tiver pouca gordura corporal. Do contrário, se você já tem gordura acumulada, você ganhará ainda mais quando aumentar a ingestão de calorias.

Além disso, quanto maior seu percentual de gordura, pior será sua saúde e pior será seu particionamento de calorias que é a habilidade do seu corpo de direcionar as calorias ingeridas para ganhar massa muscular ou para ganhar gordura.

Em resumo, fazer um bulking com percentual de gordura elevado, fará você ganhar ainda mais gordura e menos massa muscular do que poderia se tivesse mais magro.

Quem deve fazer cutting primeiro

É recomendável fazer cutting primeiro se você está com um percentual de gordura relativamente alto. Na prática, isto significa ter um percentual de gordura acima de 15% se você é homem e acima de 25% se você é mulher.

Nesta situação, é especialmente importante fazer cutting primeiro porque quando chegar a hora de fazer um bulking, iniciá-lo com um percentual de gordura menor pode melhorar a partição de calorias, o que significa que o corpo será mais eficiente em utilizar as calorias consumidas para construir músculos em vez de armazená-las como gordura.

Além disso, por uma série de razões, somente o fato de você estar mais magro pode ajudar a manter o ganho de gordura ao mínimo durante o bulking, permitindo ter progresso mantendo parte da estética e de forma mais saudável.

Portanto, para pessoas com um percentual de gordura maior, iniciar com uma fase de cutting pode preparar o terreno para uma fase de bulking mais eficaz e esteticamente gratificante.

Cuidado com medições de percentual de gordura incorretas

Quando um indivíduo entende que seu percentual de gordura é importante, o passo mais óbvio é tentar medí-lo, mas aqui pode existir um problema: a maioria dos métodos para medir percentual de gordura subestimam quanta gordura você tem, o que pode causar erros e fazer você perseguir o objetivo errado.

A margem de erro de alguns métodos de medição é tão grande que muitas pessoas pensam estar com 9% de gordura quando na verdade estão com 15% ou mais.

Além de usar o método correto para descobrir o percentual de gordura, sempre use o bom senso. Uma pessoa com 10-12% será sempre será visivelmente magra, sem flacidez e sem acúmulo de gordura significativo em regiões isoladas. Por exemplo: não existe pessoas com 10-12% de gordura com gordura abdominal significativa.

Leitura complementar: Qual o percentual de gordura corporal ideal para quem treina

É necessário alternar entre bulking e cutting?

Sim, independente de ter você ter iniciado por bulking ou cutting, em algum momento (mais sobre isso em frente) você precisará alternar entre os dois para gerar os melhores resultados em mudança corporal.

Veja, durante o bulking, o foco é ganho de massa muscular, o que requer um excedente calórico; ou seja, consumir mais calorias do que o corpo necessita. Este excedente calórico é crucial para hipertrofia.

No entanto, é quase inevitável ganhar alguma gordura corporal durante o bulking, porque o corpo pode armazenar o excesso de calorias não apenas na forma de músculo, mas também como gordura. O foco de um bulking correto é ganhar o máximo de massa muscular com o mínimo de gordura.

Por outro lado, a fase de cutting foca na redução da gordura corporal mantendo o máximo de massa muscular possível. Isso é alcançado através de um déficit calórico; comer menos calorias do que o corpo queima. Durante o cutting, o corpo utiliza a gordura armazenada como fonte de energia, o que leva à perda de gordura.

Alternar entre essas duas fases permite que você maximize o ganho de músculo durante o bulking e depois, no cutting, se livre de qualquer ganho indesejado de gordura corporal, levando a um corpo cada vez mais musculoso e definido.

Por quanto tempo fazer bulking ou cutting

Não existe um tempo definido universal para fazer bulking ou cutting, pois isso depende dos resultados e níveis de gordura corporal.

Um período de bulking pode durar de alguns meses a um ano ou mais, dependendo de quanto ganho de massa muscular o indivíduo quer ganhar e quanta gordura ele está acumulando, o que pode mudar de pessoa para pessoa. Na prática, é seguro fazer um bulking pelo tempo que você quiser, desde que seu percentual de gordura esteja abaixo de 15% de gordura.

A duração do cutting é diretamente proporcional a quantidade de gordura corporal inicial; quanto mais gordura corporal, mais longo o cutting. O que é mais uma razão para não começar a bulking com muita gordura e acabar com ainda mais gordura no final, o que fará com o cutting seja muito mais longo que o necessário.

Leitura complementar: Como fazer bulking depois de cutting, sem ganhar a gordura de volta

É possível fazer bulking e cutting ao mesmo tempo?

Fazer bulking e cutting ao mesmo tempo, um processo chamado de recomposição corporal, é possível, mas é um objetivo difícil, complexo e lento comparado a se focar integralmente em um objetivo.

A ideia por trás da recomposição corporal é aumentar a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal ao mesmo tempo, geralmente mantendo a ingestão calórica apenas para manter o peso ou fazendo pequenos ajustes para criar um leve déficit ou excedente calórico em dias específicos, dependendo do treino e contexto diário.

Este método requer controle mais preciso da nutrição e um programa de treino estruturado de acordo com as possíveis variações na ingestão calórica, além de focar tanto em treino com pesos quanto em treinamento cardiovascular

Além disso, recomposição corporal é mais viável para certos indivíduos, como aqueles que nunca fizeram musculação antes, pessoas que voltaram a treinar após um longo período de inatividade ou aqueles que estão com percentual de gordura muito alto.

Nestes casos, o corpo pode ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo devido ao estímulo do treino ser uma novidade ou por aproveitar o excesso de gordura corporal como fonte de energia.

No entanto, para indivíduos mais avançados ou aqueles com percentuais de gordura corporal já baixos, tentar fazer bulking e cutting ao mesmo tempo pode ser uma tarefa bastante difícil e lenta.