Entender como perder gordura abdominal não é algo de outro mundo. Fazer isto pode ser tão simples como adotar algumas dicas que qualquer pessoa – independente de genética ou quantidade de dinheiro – pode fazer.
Perder gordura na barriga não é uma opção
Gordura localizada na barriga pode atrapalhar (e muito) a saúde física e psicológica de uma pessoa.
Pessoas que tem mais gordura na barriga, tendem a ter mais gordura visceral também.
Este tipo de gordura facilita o desenvolvimento de várias doenças como diabetes, pressão alta, problemas no coração, insensibilidade a insulina e várias outras.
Preservar a famosa “barriguinha” é como se você estivesse cultivando uma bomba relógio para o futuro.
Como se isso não fosse suficiente, ter gordura abdominal é simplesmente ruim no que tange a estética do corpo.
Não importa quão pesado você treine e quão bom seja o restante do seu corpo, se a barriga for saliente, todo o progresso pode ir por água abaixo.
O grande problema é que perder gordura abdominal não é uma tarefa fácil.
Principalmente porque queimar gordura localizada é altamente improvável.
Pois é.
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Mas isto não é o fim do mundo também.
Para aprendermos como perder gordura abdominal precisamos nos focar para queimar gordura como um todo e a barriga simplesmente desaparecerá como consequência disso.
Através das dicas abaixo poderemos amplificar a velocidade que isto vai acontecer.
E fique tranquilo, você não vai precisar comprar nenhum suplemento milagroso ou método mirabolante.
As dicas do texto são, na verdade, mudanças de hábito que não só vão amplificar como perder gordura abdominal mais rápido, mas melhorarão sua saúde e bem estar também.
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Como perder gordura abdominal rápido
Consuma mais fibra solúvel
Quando ingerimos fibra solúvel, ela absorve água em sua volta e se transforma em uma espécie de gel que ajuda a diminuir a velocidade que a comida passa pelo sistema digestivo.
Isto faz com que você se sinta sem fome por mais tempo, diminuindo a quantidade de comida que você venha a ingerir durante o dia.
O consumo deste tipo de fibra também altera a carga glicêmica da refeição, fazendo com que menos insulina seja liberada para controlar os níveis de glicose no sangue.
O que isto significa para você ?
Menor chance das calorias ingeridas na refeição serem armazenada na forma de gordura.
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Em suma, incluir fibras em todas as refeições vai amplificar a velocidade que podemos perder gordura abdominal mais rápido.
Fontes mais comuns de fibra solúveis na dieta:
- Feijão;
- Lentilhas;
- Amendoim;
- Todos os tipos de frutas, mas em especial laranjas (com bagaço) e mangas;
- Todos os tipos de vegetais, mas em especial brócolis (mais sobre a importância desse vegetal no próprio texto);
- Batata doce.
Fuja da gordura trans
Gorduras trans são criadas ao adicionar hidrogênio à óleos vegetais (gordura hidrogenada).
Este tipo de gordura está ligada ao aumento de inflamação corporal, doenças cardíacas, resistência à insulina e acúmulo de gordura abdominal (1,2,3).
Alguns alimentos comuns que contém gorduras trans (e que você provavelmente não sabia):
- Bolos, tortas e a maioria dos doces deste gênero;
- Praticamente todos os biscoitos/bolachas;
- Praticamente todos os alimentos fritos que são vendidos em restaurantes fastfood;
- Pipoca de microondas;
- Uma infinidade de alimentos congelados.
Muitos outros produtos que também usam gorduras trans, portanto é importante sempre observar a ficha nutricional dos alimentos que você usa diariamente.
Faça jejum intermitente
Com jejum intermitente é possível otimizar a ação hormônios como GH e insulina para criar ambiente mais propício para queima de gordura.
Além disso, é extremamente simples fazer jejum intermitente, é possível começar agora mesmo, sem ter que comprar alimentos específicos ou suplementos.
Basta ficar em jejum por 16 horas por dia e se alimentar em uma janela de 8.
Desta forma você já estará obtendo os benefícios do JI.
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Controle o consumo de álcool
De maneira simplista, quanto maior a frequência e quantidade de álcool você consumir, menos massa muscular e mais gordura você poderá ter.
Não é segredo que o consumo de álcool pode afetar a sua saúde e ganhos, mas estudos ainda sugerem que existe uma ligação direta entre consumo excessivo de álcool e acúmulo de gordura na região da cintura (4,5).
Claro, beber esporadicamente e em quantidades controladas, dificilmente vai influenciar seu progresso.
O problema está no abuso de quantidade e frequência.
De forma resumida, se você bebe com frequência e tem gordura abdominal, não é preciso ser um gênio para saber como isto está atrapalhando em como perder gordura abdominal.
5 – Tenha certeza absoluta que está ingerindo bastante proteína
Ingerir bastante proteína não é útil apenas para hipertrofia.
Este macronutriente também libera hormônios que controlam a fome.
Proteína também acelera o metabolismo.
Vários estudos mostram que pessoas que ingerem mais proteína possuem menos gordura abdominal do que aqueles que ingerem pouca proteína (6,7,8).
Tenha certeza de estar ingerindo algo próximo de 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Pessoas saudáveis não têm porque temer consumo moderado de proteína.
Na verdade, isto é essencial para saúde, para hipertrofia e para perder gordura abdominal.
Evite estresse
Estresse crônico faz com que você ganhe mais gordura abdominal ao produzir cortisol (também conhecido como hormônio do estresse).
Pesquisas mostram que níveis elevados (e persistentes) de cortisol podem aumentar o apetite e causar acúmulo de gordura abdominal (9,10).
Como evitar o estresse completamente, é algo impossível, o que podemos fazer é reduzi-lo ao máximo.
Algumas dicas para diminuir o estresse do dia-a-dia:
- Se você costuma ver filmes e séries, dê preferência para comédias;
- Escute suas músicas preferidas sempre que possível;
- Respire pelo nariz (e não pela boca), isto diminui a ansiedade e cortisol;
- Não se preocupe com situações onde não é possível ter controle (por exemplo: o que a sua namorada faz ou deixa de fazer), isto gera estresse desnecessário e constante;
- Independente do que aconteça, tenha sempre em mente que esperar o melhor e o pior gera o mesmo trabalho, ou seja, espere o melhor e tenha menos estresse.
Por mais que estas dicas pareçam ser clichês que saíram direto de um livro de auto-ajuda, não ignore-as.
Existe um fundamento científico por trás de cada uma e elas realmente funcionam para diminuir o estresse.
Evite açúcar
Açúcar possui uma relação direta com o ganho de gordura abdominal (11,12) e uma infinidade de outros problemas de saúde.
Se o objetivo é entender como perder gordura abdominal rápido, considere simplesmente eliminar o açúcar da sua vida.
É válido lembrar que o problema não é apenas com açúcar refinado.
Versões “saudáveis” de açúcar como mel e açúcar mascavo, também podem gerar os mesmos perigos se usados na mesma quantidade que o refinado.
O ser humano não precisa de açúcar para sobreviver e pode transformar qualquer macronutriente em glicose caso seja necessário.
Além disso, eliminar açúcar não significa eliminar carboidratos.
Especialmente carboidratos complexos que podem trazer inúmeros benefícios para a saúde e ainda poderão saciar sua fome.
Use óleo de coco
A gordura do óleo de coco é uma das mais saudáveis que você pode ingerir e estudos sugerem que o consumo deste tipo de gordura pode diminuir as gorduras que você acumula em resposta às calorias consumidas (13,14).
Óleo de coco também é um dos óleos mais saudáveis para cozinhar.
Substituindo seu óleo atual por óleo de coco vai unir o útil ao agradável.
Apenas lembre-se que, assim como qualquer gordura, o óleo de coco possui bastante calorias. Use o mínimo possível.
Treine pesado
Em vez de adotar um circuito usando pesos leves e coloridos, experimente treinar pesado focando-se no progresso de cargas.
Treino com pesos de maneira intensa é a atividade que mais pode gerar ganho de massa muscular.
E quanto mais massa muscular, mais rápido será seu metabolismo.
Consequentemente mais rápido podemos perder gordura abdominal.
Durma corretamente
Dormir bem é importante para vários aspectos da saúde incluindo quanta gordura podemos acumular.
Pessoas que não dormem adequadamente ou por tempo suficiente (menos que 7-8 horas), tendem a acumular mais gordura do que pessoas que dormem mais (15,16)
Mesmo que você não tenha tempo para dormir 8 horas por noite, foque-se em dormir o máximo possível dentro das suas limitações
Use um termogênico com boa formulação
Em termos de como perder gordura abdominal rápido, termogênicos são muito úteis para acelerar a velocidade do metabolismo e a aumentar a taxa que o corpo quebra gordura para transformar em energia, em outras palavras, queimando mais calorias.
O problema é que a maioria dos termogênicos nacionais possuem, no máximo, cafeína em doses baixas e algumas vitaminas.
Isto com certeza ajuda, mas existem produtos (principalmente de fora), com uma formulação muito mais completa e que pode trazer mais resultados.
Pessoas com doenças no coração e pressão arterial não poderão usar isto.
Sempre consulte um médico antes de começar a usar um suplemento ou remédio, especialmente se você tem problemas de saúde e/ou é sedentário.
Beba chá verde
Chá possui vários benefícios para a saúde, mas o que realmente nos interessa é que este chá é rico em cafeína e um antioxidante chamado epigallocatechin gallate (EGCG), ambos aceleram o metabolismo e facilitam a perda de gordura abdominal.
Insira vinagre de maçã na sua dieta
O vinagre de maçã, além de possuir vários benefícios para a saúde como o chá verde, também ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue (17).
De maneira simplificada, isto significa que menos gordura poderá ser acumulada.
Uma ou duas colheres de sopa de vinagre de maçã, por dia, já são suficientes para produzir seus benefícios.
Insira canela na sua dieta
Canela traz vários benefícios para quem treina, mas o principal deles é a melhora na sensibilidade à insulina.
Em termos simples, mais sensibilidade à insulina significa que seu corpo vai conseguir mandar mais nutrientes para dentro dos músculos (e não para as reservas de gordura).
Três a seis gramas de canela por dia já são suficientes para gerar este efeito (18,19).
Considere uma dieta low carb
A maneira mais rápida para reduzir a ingestão de calorias ao mesmo tempo que dá um ponta pé inicial na queima de gordura, é através da redução dos carboidratos na dieta.
Uma dieta low carb vai fazer justamente isto (e pode ser feita em conjunto ao jejum intermitente).
Se você não gosta da ideia de reduzir drasticamente os carbos da dieta, estudos mostram que o simples fato de escolher fontes melhores de carboidratos, como retirar açúcares da dieta e inserir carboidratos como batata doce, já pode melhorar (e muito) a saúde metabólica e reduzir acúmulo de gordura na região da barriga (20,21).
Treine pesado com pesos e faça aeróbicos
Algo óbvio, mas vamos lá.
Treinamento com pesos vai gerar inúmeras adaptações no organismo, desde melhora no metabolismo até aumento dos níveis de hormônios que podem queimar gordura como testosterona e hormônio do crescimento.
Aeróbicos quando feitos moderadamente, também podem melhorar o metabolismo, aumentar a sensibilidade a insulina e ainda queimar algumas calorias extras.
Ambos serão úteis na queima de gordura e consequentemente na queima de gordura abdominal.
Use ioimbina
Ioimbina é um estimulante suave que tem afinidade por receptores alfa nas células de gordura.
Estes receptores se encontram principalmente em áreas onde é difícil perder gordura.
De forma resumida, a ioimbina facilita a queima de gordura em áreas difíceis do corpo, e adivinha onde é a área mais difícil para perder gordura no homem ?
Sim, no abdômen.
Pessoas com doenças no coração e pressão arterial não poderão usar isto.
Novamente, sempre consulte um médico antes de começar a usar um suplemento ou remédio, especialmente se você tem problemas de saúde e/ou é sedentário.
Palavras finais
Não existe fórmula mágica quando o assunto é como perder gordura abdominal, mas se você combinar as dicas deste texto e conseguir incorporar no seu dia-a-dia, com o tempo, será possível perder gordura mais rápido e consequentemente barriga.
Não se esqueça também que é essencial que você esteja consumindo menos calorias do que se gasta no dia, do contrário, nenhuma dica ou treino será efetivo neste objetivo, o resto está disponível apenas para acelerar este processo.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15781956
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584878
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867303
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984030
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849272
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258619
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/
- Hlebowicz, J., Hlebowics, A., Lindstedt, S., Bjorgell, O., Hoglund, P. Holst, J.J., Darwiche, G. & Almer, L.O. (2009). Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like-peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 89(3), 815-821.
- Mang, B., Wolters, M., Schmitt, B., Kelb, K., Lichtinghagen, R., Stichtenoth, D. O., & Hahn, A. (2006). Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA1c, and serum lipids in diabetes mellitus type 2. European Journal of Clinical Investigation, 36(5), 340-344.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636