Ao começar na musculação é comum ficar em dúvida sobre quais são os melhores suplementos para iniciantes.
No entanto, muitos iniciantes acabam acreditando que suplementos são a chave para resultados rápidos. Esse entusiasmo faz com que muitos sejam alvos de estratégias duvidosas de marketing, levando-os a obter produtos que não farão muita diferença na fase de iniciante.
Não me entenda errado, suplementos podem sim acelerar o progresso, mas somente quando usados da forma correta e no contexto correto.
Nesta postagem, vamos mostrar os melhores suplementos para iniciantes quem está começando na academia e todas informações úteis sobre o tema.
Iniciantes na musculação deveriam usar suplementos?
Iniciantes na musculação podem usar suplementos e obter mais resultados, mas fazer isso não é estritamente necessário, especialmente nos primeiros meses de treino, quando há uma curva de aprendizado e erros costumam ser cometidos.
Imagine que, nos primeiros meses de treino, um iniciante dificilmente terá criado o hábito de treinar regularmente, pode não saber como executar todos os movimentos de maneira eficaz para estimular o crescimento muscular e provavelmente ainda não terá uma alimentação bem estruturada.
Usar certos suplementos nessa fase pode ser como “queimar a largada”, ou seja, fazer algo antes do necessário.
No entanto, há suplementos que, independentemente da fase em que você está, podem trazer benefícios caso você queira usá-los. Reforçando, essa é uma escolha pessoal, não uma obrigação.
Os melhores suplementos para iniciantes na musculação
Os melhores suplementos para quem está iniciando na academia são:
- Proteína em pó
- Creatina
- Pré-treino
- Hipercalórico
- Multivitamínico (com ressalvas)
Abaixo vamos nos aprofundar em cada um deles.
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1 – Proteína em pó
Precisamos ingerir proteína suficiente todos os dias para fornecer os blocos construtores que o corpo usará para reparar e construir músculo.
O problema é que nem todos tem a mesma facilidade ou disponibilidade para ingerir toda a proteína necessária através da alimentação, especialmente iniciantes que ainda não tem domínio sobre a dieta.
Veja também: Quanta proteína ingerir por dia para construir músculos
Neste caso, suplementar com uma proteína em pó será uma maneira prática de aumentar a ingestão de proteína e garantir que os músculos estarão recebendo os nutrientes que tanto precisam para construir massa muscular.
Mas lembre-se, quando falamos em proteína em pó, estamos nos referindo a qualquer fonte de proteína de alta qualidade, como:
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- Whey protein (qualquer tipo)
- Caseína
- Proteína isolada de soja
- Albumina
Qualquer uma dessas proteínas em pó atenderá ao mesmo propósito de suprir a demanda de proteína pelo corpo.
Considerando que a proteína é de qualidade, opte sempre pela mais barata (uma proteína mais cara não necessariamente trará maiores ganhos).
Como tomar proteína em pó
Use a proteína em pó em conjunto de carboidratos complexos (como a aveia) antes ou após o treino. Também em momentos do dia onde não seria possível fazer uma refeição sólida.É recomendável que a maior parte das refeições do dia ainda seja através de alimentos sólidos e no máximo duas através de shakes proteicos, quando você realmente não puder comer alimentos de verdade.
Sugestões de proteína em pó
2 – Creatina
A creatina monohidrato é um dos suplementos mais antigos, simples, baratos e eficazes, tanto para iniciantes quanto para avançados na musculação.
Com a suplementação de creatina, é possível aumentar a carga nos treinos, o que, consequentemente, estimula maior crescimento muscular.
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No entanto, existe um equívoco comum de que iniciantes não devem tomar creatina e que o correto seria treinar por alguns meses antes de começar a suplementação.
Na realidade, a creatina funcionará da mesma forma, independentemente de você ter uma semana ou dez anos de treino.
A única exceção é que não vale a pena tomar creatina se você ainda não dominou o mínimo da execução dos exerçicios.
Afinal, de que adianta usar cargas maiores se você estiver fazendo os movimentos de maneira incorreta e acabar se lesionando? hipertrofia.
Como tomar creatina
A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você tem acumulada nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar.
Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente 3 a 5g de creatina todos os dias e só.
Não é necessário fazer a fase da “saturação”, isto só vai fazer com que o seu produto dure menos e você tenha que comprar mais.
Sugestões de creatina
3 – Pré-treino
Suplementos pré-treino possuem substâncias que podem aumentar sua performance, principalmente estimulantes como cafeína anidra.
Eles permitem que você consiga treinar mais pesado, por mais tempo e sem necessariamente se sentir mais cansado.
Tudo isso vai contribuir para que você consiga estimular mais ganhos.
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Só existe um “porém”, eles não devem ser usados para mascarar falta de motivação para ir treinar por vontade própria, do contrário o usuário só vai conseguir treinar com usando pré-treino.
É por isso que qualquer estimulante, até mesmo a cafeína, pode criar dependência.
Além disso, estimulantes criam tolerância no organismo e partir de um momento, simplesmente não vão mais gerar o efeito esperado.
Por conta disso, o ideal é utilizar pré-treinos durante um mês e descansar um mês, para evitar a tolerância e evitar que você dependa deles para treinar.
Pessoas com problemas cardíacos ou de pressão arterial devem permanecer longe desse tipo de suplemento.
Como tomar pré-treino
O pré-treino deve ser tomado cerca de 20 a 30 minutos antes do exercício na dosagem prescrita no rótulo.
Evite consumir à noite, pois pode interferir no sono devido aos estimulantes presentes, como a cafeína.
Sugestões de pré-treinos
4 – Hipercalórico
O hipercalórico pode ser útil para iniciantes, pois facilita o consumo de calorias necessárias para o ganho de massa muscular.
Muitas vezes, pessoas que estão começando têm dificuldade em atingir suas necessidades calóricas diárias apenas com alimentos sólidos, especialmente aquelas com metabolismo rápido.
O hipercalórico fornece uma grande quantidade de calorias em uma única dose, eliminando o trabalho de pensar e usar múltiplos ingredientes.
Além disso, o hipercalórico é prático para quem tem uma rotina agitada e não consegue fazer várias refeições ao longo do dia. Ele pode ser facilmente consumido entre as refeições ou logo após o treino, ajudando na recuperação muscular e no aporte de nutrientes necessários para o crescimento.
No entanto, é importante lembrar que o uso de hipercalóricos deve ser acompanhado de uma alimentação adequada e de acordo com as necessidades calóricas do indivíduo, evitando o consumo excessivo de calorias que pode levar ao ganho de gordura.
Como tomar hipercalórico
O hipercalórico costuma ser tomado entre as refeições ou logo após o treino. Misture a dose recomendada com água ou leite e ajuste a quantidade de doses de acordo com sua necessidade calórica.
Sugestões de hipercalóricos
5 – Multivitamínicos
Ter uma ingestão adequada de vitaminas e minerais é essencial para garantir que todos os processos do nosso organismo estejam funcionando corretamente.
Vários deles (senão todos) afetam, direta ou indiretamente, a hipertrofia muscular.
Algumas vitaminas e minerais, por exemplo, facilitam a absorção e uso das proteínas ingeridas.
Já outros, estão envolvidos na produção de energia pelos músculos.
Tudo isso pode impactar seu progresso na academia (de uma forma ou outra).
A questão é que, atualmente, é muito difícil ter uma dieta diversificada o suficiente, onde seja possível extrair todos estes micronutrientes através da dieta sozinha.
Sempre uma vitamina e/ou mineral pode estar faltando.
Sem contar que pessoas que treinam de maneira intensa terão necessidades maiores de certas vitaminas e minerais que a dieta sozinha pode não conseguir fornecer (mesmo que você tente).
Neste cenário, multivitamínicos é um dos suplementos para iniciantes mais importantes que você pode usar.
Já que ingerir vitaminas e minerais através de comprimidos pode ser a maneira mais cômoda de fornecer vitaminas e minerais que o seu corpo tanto precisa.
Mas não adianta comprar qualquer multivitamínico, é indicado procurar um que tenha sido formulado especificamente para pessoas que treinam (e não para idosos, por exemplo, que possuem necessidades específicas).
Como tomar um multivitamínico
Cada multivitamínico fornecerá uma dosagem distinta, portanto é necessário ficar atento ao rótulo de cada produto para saber quantas pílulas você terá que ingerir de uma vez.
Alguns poderão fornecer a dosagem necessária em um único comprimido grande, outros dividirão a mesma dosagem em três comprimidos menores.
Por isso é imperativo que você siga a recomendação expressa no rótulo.
No mais, multivitamínicos podem ser tomados em qualquer horário do dia, preferencialmente junto de refeições que contenham gorduras (algumas vitaminas e minerais serão absorvidos melhor dessa forma).
Sugestões de multivitamínicos
Palavras finais
Por mais que o seu vendedor preferido jure de pé juntos que você precise tomar um combo gigante de A a Z de suplementos para conseguir ter resultados, a verdade é que iniciantes (pessoas com menos de um ano de treino) não precisam tomar nada além do que foi colocado nesta lista e ainda sim eles são, em sua maioria, opcionais.
Suplementação para iniciantes é algo extremamente simples.
Mas claro, isto não substitui ou contraria a opinião de um nutricionista, se você é acompanhado e ele sugeriu um suplemento específico, que foge a lista, ele provavelmente tem um bom motivo para isto.
Em todo caso, treino pesado, dieta e descanso, sempre irão gerar a maior parte dos ganhos.
Suplementos entram como uma ajuda extra, mas sempre com a menor prioridade e quando forem realmente necessários.