Entender como acelerar o metabolismo é fundamental para queimar gordura com maior eficiência (e mantê-la longe).
Pois é.
Se você está tentando queimar gordura, sem sombra de dúvidas, a maneira mais eficiente para acelerar este processo é através da otimização de um metabolismo lento.
Em suma, quanto mais rápido e saudável for seu metabolismo, mais gordura será transformada em energia e mais gordura será perdida.
Neste texto veremos as dicas mais eficientes para manter seu metabolismo acelerado.
Redução gradual de calorias
Para queimar gordura é necessário reduzir o consumo de calorias, todos sabemos disso.
Porém reduzir drasticamente o consumo, pode deixar seu metabolismo lento e gerando o efeito oposto no longo prazo.
Quando cortamos muitas calorias da alimentação por um tempo considerável, o corpo percebe isto como uma escassez de comida e desacelera a velocidade que o corpo queima calorias para proteger a vida.
A maioria dos estudos (1,2,3,4,5) feitos com pessoas magras ou obesas confirmam que uma redução drástica de calorias vai impactar negativamente a velocidade do metabolismo.
A maneira correta de cortar calorias da dieta é, primeiro, estimar quantas calorias você precisa por dia para manter o seu peso.
Então reduzir discretamente o consumo em, digamos, 250-500 calorias e gerar um déficit calórico.
Este déficit já será capaz de forçar seu corpo a usar gordura como fonte de energia.
Somente quando a perda de peso estagnar, é preciso reduzir mais ainda a ingestão de calorias e sempre de maneira discreta (de 250 em 250, por exemplo).
Reduzir drasticamente (mais de 1000 calorias de uma vez), só deixará seu metabolismo lento, fazer você perder massa muscular e ainda aumentar a probabilidade de recaídas na dieta, devido a crises de fome.
Em suma, quanto mais discreta é a redução de calorias, menos fome a pessoa sente, menos massa muscular será perdida e mais rápido será o metabolismo.
Coma proteína!
Comer o suficiente de proteína diariamente é essencial para ganhar massa muscular e ainda vai acelerar o metabolismo (6,7,8).
Isto acontece devido ao efeito térmico que a proteína tem quando é ingerida.
Entenda.
Toda vez que nos alimentamos, o corpo precisa trabalhar para digerir a comida, quebrar os nutrientes e usá-los de acordo com nossas necessidades.
Tudo isso faz o corpo queimar energia, afinal, nem mesmo o nosso organismo trabalha de graça.
Nosso corpo precisa trabalhar mais ainda para digerir a proteína, o que gera um efeito térmico muito maior do que quando ingerimos carboidratos ou gordura.
Estudos mostram que quando ingerimos proteínas podemos acelerar o metabolismo em até 30% (9).
Além disso, ingerir proteína é essencial para reparar e construir massa muscular, o que também acelera o metabolismo.
Uma pessoa que faz musculação, precisa ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal (uma pessoa de 60kg teria que ingerir cerca de 120g de proteína por dia).
Durma ao menos 8 horas por noite
Dormir bem é extremamente importante para a saúde (e para manter nosso metabolismo acelerado).
Somente o fato de você não estar descansando o suficiente toda noite já aumenta a chances de sofrer com problemas cardíacos (no futuro), diabetes e depressão (10).
Vários estudos também sugerem que dormir menos do que você precisa pode desacelerar o metabolismo e facilitar o ganho de gordura (11,12,13).
Logo, dormir cerca de 8 horas por noite é essencial para manter a saúde e acelerar o metabolismo para facilitar a queima de gordura.
Entendemos que nem todos conseguem dormir este tempo por questões de trabalho e estudos, mas com certeza todos podem priorizar o sono e dormir mais dentro do possível.
Evite açúcar
Açúcar refinado é a pior coisa que alguém pode ingerir diariamente.
Ele traz literalmente zero benefícios para a saúde.
Não tem vitaminas, minerais, fibras ou qualquer nutriente que auxilie a saúde.
O único benefício do açúcar é deixar alimentos e bebidas mais gostosos. Só.
Fora isso, o consumo de açúcar está ligado a todo tipo de problema de saúde que vai desde diabetes até obesidade mórbida (14,15).
Como se não fosse suficiente, em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas obesas que consumiram 25% da sua necessidade calórica através de uma forma de açúcar, tiveram uma queda significativa na velocidade do metabolismo (16).
Em suma, se o seu objetivo for queima de gordura e manter seu metabolismo em dia, a melhor coisa que você pode fazer é cortar o consumo de açúcar refinado.
Faça musculação (e treine pesado)
Quando as pessoas precisam queimar gordura, a primeira coisa que vem em mente são os aeróbicos, quando na verdade deveria ser a musculação.
Fazer musculação é uma forma muito mais divertida (que aeróbicos) para melhorar o corpo e, como bônus, acelerar o metabolismo (17).
Isto acontece porque quanto mais massa muscular alguém tem, mais energia será precisa para sustentar músculos.
Pense.
O corpo terá muito mais trabalho (queimará mais energia) para manter músculo, que tem inúmeras funções no seu corpo, do que tecido adiposo.
Além disso, ter massa muscular é essencial para gerar um corpo estético, menos flácido e mais saudável.
Faça aeróbicos intervalados de alta intensidade (HIIT)
Estudos (20,21,22,23) mostram que aeróbicos de curta duração e alta intensidade resultam em maior queima de gordura e aceleram o metabolismo em uma taxa maior do que os aeróbicos comuns feitos com baixa intensidade e longa duração.
Pesquisas também mostram que este tipo de aeróbico poupa mais massa muscular do que ficar uma hora na esteira no ritmo de uma tartaruga (24).
Logo, para acelerar os processo metabólicos e queimar mais gordura, substitua o aeróbico normal pela modalidade HIIT, fazendo sessões de 20 a 30 minutos nos mesmos dias que fazia antes.
Para quem ainda não conhece, o treino HIIT funciona basicamente dessa forma:
- Comece o aeróbico com 2 a 3 minutos de aquecimento usando baixa intensidade;
- E então corra com toda a velocidade possível por 30-60 segundos (se você nunca fez HIIT antes, faça até 30, mas procure se esforçar para chegar aos 60);
- Agora, diminua a intensidade para se recuperar pelo mesmo tempo que ficou em alta intensidade. Se você correu com tudo por 30 segundos, fique em baixa intensidade pelo mesmo tempo. No inicio você terá que se recuperar por mais tempo, mas busque descansar o tempo correto;
- Repita esse processo de baixa e alta intensidade pelo tempo total de 20 a 30 minutos;
- Para finalizar faça um “cool-down” de 2 a 3 minutos em baixa intensidade.
Você pode aplicar o HIIT no tipo de aeróbico que você achar melhor.
Mantenha uma rotina ativa
Basicamente, quanto mais ativo você for em seu dia a dia, mais rápido será o metabolismo, pois a demanda de energia será maior.
Mas o que significa “ser mais ativo” ?
De forma simples, é evitar ociosidade (ficar parado) na maior parte do dia.
Claro, todos nós precisamos parar em algum momento e descansar, mas isto não significa que você deva passar todo o seu tempo livre assistindo séries no Netflix.
Levante do sofá e “faça coisas”.
Organize sua casa, lave o seu carro, trabalhe em algo, faça uma atividade física.
Faça qualquer coisa menos ficar ocioso em casa sem fazer nada em momentos que você muito bem poderia estar fazendo algo melhor.
Recapitulando
- Jamais tente queimar gordura reduzindo drasticamente o consumo de calorias. Sempre reduza gradativamente;
- Tenha certeza de estar consumindo a quantidade adequada de proteína todos os dias;
- Busque ao máximo dormir cerca de 8 horas por noite;
- Evite consumo excessivo de açúcar refinado;
- Treine pesado com pesos;
- Faça HIIT em vez de aeróbicos de baixa intensidade e longa duração (ou faça ambos);
- Mantenha um estilo de vida ativo e evite ficar parado, principalmente deitado no sofá, sendo que você poderia estar fazendo algo mais produtivo;
- Não acredite em mitos estúpidos e antigos sobre o metabolismo.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876348
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3812338
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466951
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548196
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972835
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26429086
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639270
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
- Bellisle, F, et al, Br J Nutr, 1997, April:77, Suppl 1:S57-70
- Verboeket-van de Venne, Westerterp, KR, Eur J Clin Nutr, 1991, Mar:45(3):161-9
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
- https://static.ow.ly/docs/Interval%20Training%20v%20Continuous%20Training_5gS.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16541371