Overtraining na musculação – 6 sintomas comuns e como evitar

“Entrar” em overtraining na musculação não é tão fácil como as pessoas imaginam, mas pode acontecer e, neste caso, vai sabotar seu progresso.

Saber quais os sintomas mais comuns e como “curar” o problema é de extrema importância, já que todos podemos nos deparar com este problema.

O que é overtraining ?

Overtraining de verdade (você já vai entender o porquê), é quando exigimos excessivamente do corpo sem permitir a recuperação adequada.

Isto pode acontecer por conta de excesso de treino, mas também pode estar relacionado a outros fatores como má alimentação, vícios e estresse em geral.

Veja bem.

Ganhos em massa muscular e força não ocorrem dentro da academia, eles ocorrem fora dela enquanto o corpo repara lentamente as fibras musculares que foram danificadas durante a sessão de treinamento.

Além disso, os músculos não são os únicos a sofrerem em um treino pesado, seu sistema nervoso e articulações também são sobrecarregados.

Agora imagine que você está “martelando” o corpo diariamente na academia ou através de outros esportes, nunca permitindo tempo suficiente para que a recuperação ocorra.

O resultado disso, com o tempo, é um corpo cada vez mais sobrecarregado, fragilizado e sempre em débito com a recuperação.

E se você está sempre “devendo” recuperação, então você não estará ganhando massa muscular.

Por isso é muito importante estar atento, mesmo que seja difícil entrar em overtraining.

Felizmente, sabendo identificar os sintomas, é possível evitar o problema muito antes que ele traga prejuízos aos seus ganhos.

Veja também -> Como fazer recuperação ativa para aprimorar a recuperação muscular

Principais sintomas do overtraining

Mas antes de presumir que você está em overtraining, é preciso entender os sintomas mais óbvios e avaliar com honestidade se você realmente está sentindo-os.

Por quê ?

Isto é importante porque muitas pessoas pensam que estão em overtraining e acabam diminuindo a carga de trabalho na academia sem necessidade, o que vai atrapalhar o progresso da mesma forma (já que você estará treinando menos do que deveria).

Enfim, independente de qual seja sua situação atual, abaixo veremos quais são os sintomas mais evidentes quando estamos em overtraining (ou estamos perto dele), para que você saiba tomar a decisão certa quando chegar a hora.

Sintoma 1 – Dificuldade para treinar com uma intensidade/volume que você já está acostumado

Mesmo que seu treino esteja sempre mudando, todos nós temos uma ideia de quão pesado conseguimos treinar.

Quando os sintomas do overtraining estão batendo em nossa porta, é comum notar que aquele treino que você já está acostumado a fazer está mais difícil que o comum.

Por exemplo: você sabe que consegue fazer supino usando 30kg de cada lado por 8 repetições com certa tranquilidade, mas nos últimos treinos você notou que está lutando cada vez mais para chegar na oitava repetição com uma carga que sempre usou.

Isto pode ser um forte indicativo que você não está se recuperando corretamente e pode estar sofrendo com overtraining.

Sintoma 2 – Você está ganhando gordura sem uma explicação óbvia

Por mais que pareça contraditório, treinar além da sua capacidade de recuperação e por tempo prolongado, pode favorecer o ganho de gordura e ainda gerar perda de massa muscular.

Pois é.

Se você está treinando demais, principalmente não se alimentando e dormindo corretamente, pode ocorrer um desequilíbrio na proporção de hormônios como testosterona e cortisol.

Quanto mais testosterona e menos cortisol (de forma crônica), mais massa muscular e menos gordura você tende a ter.

Em overtraining você pode derrubar a sua testosterona e aumentar o cortisol, provocando o efeito contrário.

Com isto em mente, se você tem treinando como um louco só para notar que o seu corpo está ficando pior, é bem provável que você está na estrada para o overtraining.

Sintoma 3 – Ansiedade e insônia

Quando estamos em overtraining, é possível que o excesso de estresse sobrecarregue o sistema nervoso simpático.

Isto pode causar sintomas como ansiedade, dificuldade para se concentrar, batimentos cardíacos acima do comum e insônia.

Se ultimamente você tem se sentido inquieto e quando chega a hora de dormir você se pega olhando para o teto sem um pingo de sono, principalmente com o coração acelerado, é MUITO provável que seja por conta do overtraining.

Sintoma 4 – Dores nas articulações sem explicação óbvia

Sentir dor muscular depois do treino, é algo comum e esperado. Esta dor vai sumir dentro de alguns dias.

Mas sentir que sempre há alguma dor articular lhe incomodando (e isto está aumentando), mesmo que a execução dos exercícios esteja correta, é provável que isto esteja acontecendo porque você está treinando demais.

Sintoma 5 – Você adoece com maior facilidade

Várias coisas podem influenciar o sistema imunológico: mudanças na dieta (excesso de porcarias), falta de vitaminas e minerais, não dormir corretamente, estresse em excesso, são apenas alguns aspectos.

Mas se você se alimenta corretamente, descansa, não abusa de drogas (lícitas ou ilícitas) e mesmo assim se encontra pegando infecções na garganta e resfriados várias vezes no ano, é possível que isto seja claro sinal de que está sempre treinando demais e batendo na porta do overtraining.

Sintoma 6 – Você se sente péssimo depois do treino

Ao mesmo tempo que treinar pesado nunca será um mar de rosas, depois do treino é comum nos sentirmos bem por conta da liberação de vários “hormônios felizes”.

Mas se você se sente esgotado fisicamente e mentalmente depois do treino, ao ponto de atrapalhar outras atividades do seu dia a dia, isto pode estar sendo causado por overtraining.

Seis regras para combater overtraining e amplificar a recuperação

• Tire “férias” do treino. Se você tem treinado pesado e sem faltar há mais de seis meses, talvez esteja na hora de tirar uma semana de descanso completo do treino para recuperar músculos, articulações e mente. Acredite, você vai voltar treinando ainda mais pesado. Se você não consegue parar de treinar, você pode experimentar fazer uma semana de de-load.
• Limite o estresse no dia a dia. Trabalho, estudo e relacionamentos podem ser estressantes, isto adicionado ao estresse gerado pelo próprio treino, definitivamente prejudicarão sua recuperação. Como é impossível evitar certos problemas, apenas procure não se estressar com coisas sobre qual você não tem controle. Seu corpo e mente agradecem.
• Durma o máximo possível. Dormir bastante é um luxo para poucos, mas independente de como sua rotina seja ocupada, dormir bem é vital para a recuperação. Se isto é um problema para você, ao menos durma mais nos fins de semana e tire sonecas onde e quando forem possíveis.
• Limite outras atividades intensas. Qualquer atividade física exige esforço e recuperação do corpo, se o principal objetivo é ganhar massa muscular, é uma boa ideia limitar outras atividades físicas intensas como lutas, corridas, natação, etc… Seguir vários objetivos ao mesmo tempo é a melhor maneira para obter resultados abaixo do esperado em todos.
• Use um treino com histórico comprovado. A melhor forma para evitar overtraining é seguir um treino que já foi testado e você sabe que funciona. Aqui mesmo no site tem vários treinos para ganhar massa muscular. Lembre-se também que a partir do momento que você começa a fazer modificações pessoais, geralmente aumentando o número de exercícios, este treino deixa de ser comprovado e passa ser uma criação sua. Em suma, siga o treino como foi proposto.
• Tenha dias de descanso completo. Se você faz mais de uma atividade além da musculação, tente fazê-los no mesmo dia (mas em horário afastado) que o treino para que você possa ter dias que o corpo consiga descansar completamente.

Dieta e overtraining

Quando falamos de overtraining imediatamente pensamos em um problema relacionado ao treino, mas mesmo que a sua rotina seja bem elaborada, a sua dieta também pode influenciar neste problema.

Quando treinamos pesado (mesmo que corretamente) nosso corpo vai precisar, além do descanso, de vários nutrientes para que a reconstrução e crescimento muscular ocorram.

Se você não fornece proteínas, carboidratos e gorduras suficientes, não vai ocorrer a recuperação adequada entre um treino e outro. O problema só tende a piorar conforme o corpo é submetido a treinos seguidos sem o fornecimento correto de nutrientes. Seguir uma dieta correta para ganhar massa muscular é essencial.

Palavras finais

Você não precisa ter todos os sintomas e senti-los não necessariamente significa que você está no limbo do overtraining.

Sim, é uma questão confusa.

Estes sintomas são comuns para vários outros problemas, mas quando o assunto é overtraining você precisa ficar atento se alguns deles aparecem de maneira verdadeiramente significativa na sua vida quando nada mais  poderia explicá-los.

A situação ainda piora pois é muito conveniente achar que a falta de resultados é culpa do overtraining, contudo a maioria das pessoas não treinam tão pesado assim para se preocupar com o problema.

Na verdade, os mais preocupados com overtraining geralmente são os que precisam treinar mais pesado. Portanto, não faça mudanças de treino precipitadas só porque PENSA estar em overtraining e sim quando sentir que algo realmente está errado.