Aquecimento pré-treino – como aquecer antes do treino

O aquecimento pré-treino é um dos aspectos mais subestimados da musculação, ainda assim é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.

Como realizar o aquecimento pré-treino (e porque)

Você já reparou que as vezes, principalmente no inverno, o primeiro exercício do treino parece estar mais difícil que o comum ?

Suas articulações parecem estar “enferrujadas”, você sente algumas dores em determinados pontos do movimento e fica difícil aumentar a carga.

Você fica pensando que o treino vai ser ruim porque talvez não tenha descansado direito ou se alimentando corretamente.

Mas logo que inicia o segundo exercício, você se surpreende ao perceber que articulações não estão mais doendo, você consegue usar o máximo de carga possível e tudo parece normal.

Isto acontece porque você não houve um aquecimento pré-treino adequado, mas o corpo foi aquecido “na marra” e sob risco de lesão, usando o primeiro exercício do treino e depois, já aquecido, o treino seguiu normal.

Pois é.

Por conta disso, reservar alguns minutos para o aquecimento pré-treino é essencial para realizar um bom treino (e mesmo que você não sinta os sintomas acima).

O único problema é que a grande maioria das pessoas que treinam confundem o real objetivo do aquecimento, o que leva a várias práticas mirabolantes dentro da academia.

Afinal, se o corpo está literalmente aquecido, seja através de uma corridinha na esteira ou algumas séries sem carga, você já está pronto para treinar, não é ?

Não exatamente.

E por falar nisso, aquecer antes do treino usando séries sem carga e com várias repetições até “queimar”, pode facilitar o acúmulo de ácido lático dentro dos músculos e diminuir sua força.

Enfim, o real objetivo do aquecimento no pré-treino não é apenas elevar a temperatura corporal para evitar lesões, mas sim preparar os principais sistemas do seu organismo para o treino pesado que está por vir e permitir que você tenha mais performance no treino.

Isto envolve aquecer as articulações, mandar sangue para os músculos que serão usados no treino, dar ignição ao seu sistema nervoso e, obviamente, prevenir possíveis lesões.

Com tudo isso em mente, a melhor maneira para aquecer antes de um treino de musculação é usar séries de aquecimento.

Veja também -> Devemos nos alongar antes do treino ?

Mas antes que você abandone o texto por pensar que já faz isso, tenha em mente que série de aquecimento não é o mesmo que fazer uma ou duas séries sem (ou com pouca) carga  e várias repetições antes de começar o treino de verdade.

O conceito por trás das séries de aquecimento é aumentar gradativamente  as cargas do primeiro exercício do treino (que geralmente é um composto) até você chegar perto da sua carga de trabalho (carga que você usa nas suas séries normais).

Lembrando que tudo isso é feito sem gerar fadiga muscular, para que o máximo de energia seja gasta no treino de verdade (e não no aquecimento).

Existem inúmeras maneiras de usar séries de aquecimento, mas a mais comum é esta:

• Usando o primeiro exercício do dia, faça uma série com 10 repetições utilizando somente a barra ou halteres.
• Descanse 60 segundos e faça mais uma série, mas agora com 6 repetições e usando 50% da carga de trabalho que você usa na primeira série do primeiro exercício. Exemplo: se sua primeira série no supino é com 20kg de cada lado, então use 10kg de cada lado.
• Descanse mais 60 segundos e faça uma nova série, mas agora com 3 repetições e usando 75% da carga de trabalho que você usa na primeira série do primeiro exercício. Exemplo: se sua primeira série no supino é com 20kg de cada lado, então use 15kg de cada lado.
• Novamente, descanse 60 segundos e agora comece o seu treino normal, utilizando sua carga de trabalho.

Repare que as séries de aquecimento diminuem o número de repetições enquanto aumentam o peso, mas sempre usando uma carga bem abaixo do que você está acostumado a usar na primeira série.

Desta forma, você consegue aquecer os músculos e articulações que serão usados, prepara seu sistema nervoso para o estresse que está por vir, previne lesões e não gera fadiga muscular que poderia atrapalhar o treino real.

Acredite, fazendo este tipo de aquecimento você vai se sentir muito melhor logo no primeiro exercício e vai poder dar o seu máximo no treino ao mesmo tempo que se protege contra lesões.

E não pense que este método se trata de algo inovador, inventado recentemente ou criado apenas para gerar conteúdo.

Séries de aquecimento sempre foram usadas, provavelmente desde o inicio do treinamento com pesos e principalmente por atletas de força (que podem treinar de maneira muito mais perigosa devido as altas cargas).

Apenas tenha em mente que todas as séries de aquecimento serão séries leves e não deverão gerar fadiga alguma. Estas séries deverão ser feitas apenas antes do primeiro exercício do treino, não é preciso fazer antes dos demais, pois seu corpo já estará aquecido.

Se por ventura você já se sentir fadigado somente por fazer séries de aquecimento, então você provavelmente está fazendo algo errado, não está se alimentando corretamente ou/e está na beira de um overtraining (a primeira opção é sempre a mais comum).

Exceções

É válido lembrar que o aquecimento pré-treino feito desta forma é válido quando começamos o treino com um exercício composto pesado como supino, agachamento, terra e outras.

Ou seja, na grande maioria dos casos.

Mas nem sempre o treino pode começar com estes exercícios.

Por exemplo: você pode começar o treino usando um exercício isolador para propositalmente fazer pré-exaustão de um músculo ou você pode estar treinando braços usando apenas isoladores.

Nestas situações, você não precisa ir aumentando a carga como foi instruído, até porque isto fará o músculo fatigar de qualquer maneira, já que está sendo isolado.

Ao usar exercícios isoladores para começar o treino, sinta-se se livre para fazer algumas séries com 20/25% da sua carga máxima antes. Isto já servirá como aquecimento pré-treino.

E quanto aos aeróbicos como aquecimento antes do treino ?

Fazer aeróbicos leves como 10-15 minutos de esteira ou bicicleta como aquecimento antes do treino, pode aprimorar ainda mais o seu aquecimento pré-treino, mas sozinhos não vão gerar tanta proteção contra lesões ou melhorar sua performance.

Aeróbicos só vão aprimorar a circulação de sangue pelo corpo, porem não farão quase nada para preparar seu sistema nervoso, articulações e músculos para o que está por vir no treino.

Fazer aeróbicos leves (em conjunto das séries de aquecimento) são mais indicados em climas frios ou se você chega na academia com o corpo completamente “frio”.

Por exemplo: você passa o dia inteiro sentado em frente ao computador e ainda vai de carro para academia.

Já se você for andando/pedalando para a academia, isto já pode ser considerado como “aeróbico leve” antes do treino.

Apenas lembre-se que, independente do que você faça antes, nada vai substituir as séries de aquecimento.

E a respeito de alongar antes do treino ?

A maioria das pessoas pensam que alongamento (estático) e aquecimento são como frango e batata doce: duas coisas diferentes, mas servem o mesmo propósito.

Simplesmente, não.

Uma meta-análise de 104 estudos concluiu que alongamento antes do treino pode diminuir a força, explosão e performance (1).

Como se não fosse suficiente, estudos (2) sugerem que alongamento antes do treino não diminui o risco de lesões.

Isto significa que alongamentos estáticos são inúteis ?

Não.

Alongamentos são ótimos. Se quer realizá-los, deixe para depois do treino e sempre de forma leve/moderada.

Se o objetivo ao fazer alongamento é aumento de flexibilidade para outro esporte ou por questões de saúde, uma abordagem específica deve ser utilizado em conjunto de um profissional habilitado, para que você consiga empregar o treino de alongamento no momento certo do dia, sem aumentar seu risco de lesões na musculação.

Palavras finais

O aquecimento pré-treino não tem como objetivo apenas evitar lesões, mas preparar o seu corpo como um todo para realizar um treino pesado (e fazer você sair vivo dele).

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597