Supino: como fazer, variações, tipos, músculos usados e mais

O supino é um dos exercícios mais importantes para o desenvolvimento do peitoral e pode ser feito no banco reto, inclinado ou declinado, usando halteres, barra, polia ou máquinas articuladas.

No entanto, quando falamos em “supino” geralmente estamos nos referindo ao supino reto com barra que é considerada a versão tradicional, mais usada nas academias musculação e campeonatos de força.

Neste guia, exploraremos um guia completo sobre o exercício, exploraremos em detalhes a anatomia e músculos recrutados, as principais variações, a execução do movimento passo a passo e dicas valiosas para aprimorar seu desempenho neste clássico da musculação.

O que é e para que serve o supino?

O supino é um exercício de musculação realizado em um banco, onde o praticante empurra uma carga com as mãos para cima a partir da altura do peito.

Ele é um dos movimentos mais populares para desenvolver a força e o volume muscular na parte superior do corpo, trabalhando principalmente o peitoral maior, os deltoides e o tríceps. Existem várias variações do supino, como versão reta, inclinada e declinada, cada uma focando em diferentes áreas do peitoral e proporcionando benefícios variados.

Mas, independente da variação ou sub-variação do exercício, o objetivo principal é ser o principal construtor de músculos na região peito.

Basicamente, o supino é um dos melhores exercícios para peito.

Como fazer supino da forma correta

• Para executar o supino corretamente, comece ajustando a largura da pegada para garantir que seus antebraços fiquem verticais quando a barra tocar seu peito, geralmente com os dedos mínimos alinhados aos marcadores da barra.
• Segure a barra com firmeza, utilizando uma pegada completa, com o polegar envolvendo a barra para evitar que ela escorregue. Posicione a barra na palma da mão mais para baixo, próximo ao punho, para manter os punhos retos e evitar dores.
• Ao descer a barra, mantenha os cotovelos em posição média (vide imagem abaixo), garantindo que os ombros não fiquem sobrecarregados. A barra deve tocar levemente o meio do seu esterno, com os antebraços verticais e os ombros fixos no banco.

• Mantenha os ombros retraídos e as escápulas firmemente pressionadas contra o banco durante todo o movimento, o que proporciona estabilidade e uma melhor base para empurrar a barra. Mantendo uma leve curvatura natural na parte inferior das costas, posicione os pés no chão, alinhados com os joelhos, para um apoio sólido.
• Durante a subida, pressione a barra de volta em uma linha diagonal, saindo do meio do peito até que esteja sobre os ombros.
• Por fim, não se esqueça de manter a respiração controlada: inspire antes de descer, segure a respiração na parte inferior e superior, e só exale ao completar a repetição.

Músculos trabalhados durante o supino

Os principais músculos trabalhados durante o exercício do supino são:

1. Peitoral maior:
   •  O exercício é fundamental para o desenvolvimento do peitoral maior.
   • O peitoral maior é o principal músculo agonista, responsável pela adução e flexão horizontal do braço.
2. Tríceps:
   • Os músculos do tríceps também são muito recrutados durante o movimento, sendo responsáveis pela extensão do cotovelo.
   • O tríceps desempenha um papel importante na fase de extensão do movimento.
3. Deltóide anterior:
   • O deltóide anterior também é ativado durante o exercício, pois participa da flexão e adução horizontal do braço.
   • Essa porção do deltóide trabalha sinergicamente com o peitoral maior.

Outros músculos secundariamente envolvidos incluem:

• Serrátil anterior: Auxilia na estabilização da escápula durante o movimento.
• Músculos do antebraço: Responsáveis pela força de preensão e suporte da barra.
• Músculos do core: Ajudam a manter a estabilidade do tronco.

Em resumo, os principais músculos envolvidos no supino são o peitoral, tríceps e deltoide anterior.

Principais erros durante o supino e como evitá-los

O supino é o exercício mais perigoso de todos. Inúmeras pessoas se machucam todos os anos ao executar o movimento de maneira errada e vão tão longe ao ponto de deixar a barra cair no rosto, garganta ou peito durante o supino.

Abaixo estão os principais erros durante o supino (qualquer tipo ou variação) que as pessoas cometem e como evitar cada um deles para gerar mais resultados com menor risco de lesão.

• Pegada sem polegar: Evite segurar a barra sem envolver o polegar. Se a barra escorregar, pode causar graves lesões. Use uma pegada completa para segurança.
• Cotovelo aberto: Manter os cotovelos a 90° sobrecarrega os ombros e aumenta o risco de lesões. Mantenha-os a cerca de 75° para proteger as articulações.
• Punhos dobrados para trás: Dobrar excessivamente os punhos para trás ao segurar a barra causa dor e reduz a força. Segure a barra na base da palma e não próxima dos dedos para manter os punhos retos.
• Sem suporte ou ajudante: Fazer supino sem um suporte adequado ou alguém para ajudar é muito arriscado. Sempre use equipamentos de segurança ou peça ajuda.
• Supino com peito plano: Manter o peito plano aumenta a dificuldade e sobrecarrega os ombros. Levante o peito, arqueie levemente as costas e mantenha a posição estável.
• Levantar o quadril do banco: Elevar o quadril facilita o movimento, mas é considerado trapaça e aumenta o risco de lesão nas costas. Mantenha o quadril no banco durante o exercício.
• Pés no ar: Colocar os pés no ar ou no banco é instável e ineficaz. Mantenha os pés firmes no chão para melhor estabilidade e força.

Tipos de supino e suas principais variações

Incluir diferentes tipos de supino no treino de peito é essencial para alcançar um desenvolvimento mais completo e equilibrado do peitoral.

Cada tipo ativa áreas específicas do tórax, ombros e tríceps, permitindo uma abordagem mais detalhada no treino de força e hipertrofia.

Abaixo, falaremos um pouco sobre cada tipo.

Supino reto

O supino reto, conhecido apenas como supino, é o tipo mais comum e é feito com o banco reto, o que dá nome ao exercício.

Este exercício foca principalmente no peitoral maior, mas também trabalha os deltoides anteriores e tríceps. É ideal para construir força e volume no peito, promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado de todas as regiões.

Para fazer o exercício, deite no banco reto com os pés no chão. Pegue a barra com os antebraços perpendiculares ao solo. Desça a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 75°, e então pressione a barra para cima.

Principais variações do supino reto:

• Supino reto com halteres: Oferece maior amplitude de movimento e ativa músculos estabilizadores, promovendo equilíbrio e força no peitoral.
• Supino reto no smith: Guia a barra em um movimento fixo, proporcionando estabilidade e segurança, ideal para iniciantes ou levantamento pesado.
• Supino reto na máquina: Mantém o movimento controlado, ajudando a isolar o peitoral e reduzir a carga nas articulações.
• Supino reto no crossover: Permite resistência contínua durante o movimento, aumentando a tensão no peitoral e melhorando o controle muscular.

Supino inclinado

O supino inclinado é realizado com o banco inclinado em um ângulo de 30 a 45 graus. Ele trabalha principalmente a parte superior do peitoral e os ombros, promovendo um desenvolvimento mais completo da região superior do peito, também conhecida como cabeça clavicular do peitoral.

Para fazer o exercício, ajuste o banco para um ângulo de 30-45°. Segure a barra com os braços alinhados. Desça a barra até a parte superior do peito, mantendo os ombros para trás, e empurre-a para cima até estender os braços.

Principais variações do supino inclinado:

• Supino inclinado com halteres: Trabalha a parte superior do peitoral, permitindo ajustes individuais de ângulo e maior ativação dos músculos estabilizadores.
• Supino inclinado no smith: Movimento guiado e controlado, focando na segurança e estabilidade, ideal para cargas pesadas sem preocupações com equilíbrio.
• Supino inclinado na máquina articulada: Proporciona suporte e controle, isolando a parte superior do peitoral e minimizando o risco de lesões.
• Supino inclinado na polia: Oferece resistência constante durante o movimento, aumentando o recrutamento da parte superior do peito e melhorando a conexão mente-músculo.

Supino declinado

O supino declinado ou canadense é feito com o banco declinado, o que foca na parte inferior do peitoral. Este exercício pode ajudar a melhorar o volume muscular e a força da região inferior do peitoral, mas ao mesmo tempo ainda trabalhará outras regiões do peito.

Para fazer o exercício, posicione-se no banco declinado. Pegue a barra com uma pegada média. Desça a barra até a parte inferior do peito, controlando o movimento, e empurre-a de volta até estender completamente os braços.

Principais variações do supino declinado:

• Supino declinado com halteres: Foca na parte inferior do peitoral, permitindo ajuste de movimento e recrutando músculos estabilizadores para maior controle.
• Supino declinado no smith: Movimento fixo que facilita a execução segura, ideal para maximizar a carga sem preocupações com o equilíbrio da barra.
• Supino declinado na máquina articulada: Oferece suporte e estabilidade, isolando a parte inferior do peitoral e reduzindo a tensão nos ombros.
• Supino declinado no crossover: Mantém a resistência constante, aumentando a ativação muscular e proporcionando um treino eficaz para a parte inferior do peitoral.

Perguntas frequentes sobre o supino

Supino com barra ou halteres: qual é melhor?

Ambos são eficazes. A barra permite maior carga, enquanto os halteres oferecem maior amplitude de movimento e trabalho dos estabilizadores.

Quantas repetições de supino devo fazer?

Para força, faça 4-6 repetições. Para hipertrofia, 8-12 repetições. Para resistência, 12-15 ou mais.

Supino na máquina é eficaz?

Sim, oferece estabilidade e segurança, mas não recruta tanto os músculos estabilizadores quanto os pesos livres.

Qual a melhor pegada para o supino?

Pegada média, com os antebraços perpendiculares ao solo na parte inferior do movimento, é a mais segura e eficaz.

Supino ajuda a definir o peitoral?

Sim, aliado a um treino adequado e dieta equilibrada, o supino contribui para a definição muscular do tórax.

É melhor fazer supino com pegada larga ou estreita?

Pegada larga trabalha mais o peitoral, enquanto pegada estreita foca no tríceps. Ambas têm suas vantagens.

Quantos dias por semana devo fazer supino?

Treine de 1 a 2 vezes por semana, dependendo do seu programa e objetivo de treino.

Como evitar lesões no ombro ao fazer supino?

Evite abrir demais os cotovelos, mantenha os ombros retraídos e use carga adequada.

Posso fazer supino se tiver dor no ombro?

Consulte um profissional antes. Pode ser necessário ajustar a técnica ou substituir o exercício.

Supino é bom para mulheres?

Sim, ajuda a tonificar e fortalecer o peitoral, ombros e tríceps, sendo ótimo para mulheres que buscam definição muscular.

Qual é a diferença entre supino de powerlifting e de bodybuilding (musculação normal)?

Powerlifting prioriza levantar a maior carga possível, com técnica específica, enquanto bodybuilding foca na hipertrofia muscular.

Posso fazer supino todos os dias?

Não é recomendado, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar. Treine com descanso adequado.

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.

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• GREEN, Carly M.; COMFORT, Paul. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Sports Injury Specialist Clinic, Gidea Park, Romford, United Kingdom; London Sports Institute, Middlesex University, Queensway, Enfield, London, United Kingdom.