Uma divisão de treino ABCDE para hipertrofia, onde cada músculo é treinado uma vez por semana, é muito efetiva seja você um iniciante, intermediário ou avançado.
Ao contrário do que a crença popular de academia dita, é possível ter bons resultados com o treino ABCDE, seja você um natural ou até mesmo um ectomorfo.
Ao mesmo tempo que rotinas como o treino ABC ou ABCD poderão trazer ótimos resultados.
Isso não significa que devemos esquecer o bom e velho ABCDE.
Porém você precisa ajustar as variáveis do treino a seu favor e, assim, extrair o máximo tanto da rotina como da sua capacidade natural para hipertrofia muscular.
Vantagens do treino
- É possível dar mais atenção a cada grupo muscular, já que você terá um dia único para cada músculo.
- Mais descanso muscular já que você treina cada músculo uma vez por semana (mas somente se o treito for estruturado corretamente).
- Qualquer pessoa (no que tange a experiência de treino) pode fazer e ter bons resultados.
Desvantagens do treino
- Progresso de cargas é mais difícil em treinos ABCDE – se isso é um problema para você, será ainda pior nessa rotina.
- Se você perder um treino na semana, toda a continuidade poderá ser afetada – não há tanta flexibilidade.
Enfim, o treino ABCDE é bom para hipertrofia, mas tem algumas limitações.
Neste texto veremos como evitá-las e extrair o máximo de resultados da rotina.
Como montar um treino ABCDE efetivo
O primeiro passo está na divisão do treino: qual músculo você treinará e em qual dia da semana.
E é aqui que a maioria das pessoas que implementam treinos desse tipo erram ao usar uma ordem incorreta.
Abaixo segue a divisão com o maior potencial para treinar um músculo por dia, sem gerar interferências desnecessárias que poderão atrapalhar sua evolução:
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- Segunda-feira: tríceps, bíceps e antebraços;
- Terça-feira: pernas e panturrilhas;
- Quarta-feira: deltoides, trapézio e abdômen;
- Quinta-feira: costas e panturrilhas;
- Sexta-feira: peitoral e abdômen;
- Sábado: descanso;
- Domingo: descanso.
Começamos a divisão com braços, pois você estará descansado do fim de semana.
Além disso, começar com braços é uma das poucas maneiras de evitar interferência com grupos musculares maiores.
Se você treina braços um dia antes ou depois de costas ou peitoral, por exemplo, vários músculos dos braços serão treinados indiretamente.
Sem contar que começar com braços nunca mais fará você perder um treino na segunda feira.
Isso sem entrar no mérito que na segunda, a maioria das pessoas estarão ocupadas brigando pelos equipamentos de peitoral.
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Abdômen e panturrilhas são treinados duas vezes na semana, pois simplesmente necessitam de maior frequência para responderem ao treino, nenhum segredo aqui.
Tudo isso é obrigatório para um treino ABCDE funcionar ?
Não. Mas é uma forma que tem se mostrado muito efetiva para a maioria dos naturais.
Vamos à divisão com os exercícios.
Segunda-feira – tríceps, bíceps e antebraço
| Exercício | Repetições | Séries | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Paralelas | 6-8 | 4 | 120 segundos |
| Tríceps corda | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Tríceps (rosca) francesa | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Rosca direta | 10 | 3 | 60 segundos |
| Rosca alternada | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Rosca martelo | 12-15 | 3 | 60 segundos |
| Rosca inversa | 12-15 | 3 | 60 segundos |
Notas:
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- Evite inclinação excessiva do tronco ao fazer paralelas ou você permitirá muita ação do peitoral (e menos do tríceps).
- Use o supino fechado caso não possa usar as paralelas, seja porque não consegue muitas repetições ou por dor articular.
Terça-feira – pernas e panturrilhas
| Exercícios | Repetições | Séries | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 6-8 | 4 | 120 segundos |
| Leg press | 6-8 | 4 | 120 segundos |
| Cadeira extensora | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Mesa flexora | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Stiff | 8 | 3 | 60 segundos |
| Afundo | 10 passados cada perna | 3 | 60-90 segundos |
| Panturrilhas em pé ou no legpress | 15-20 | 3 | 60 segundos |
| Panturrilhas sentado | 15-20 | 3 | 60 segundos |
Notas:
- Se você não tem suporte de agachamento livre em sua academia, use a variação mais próxima, como no smith, agachamento hack ou na máquina articulada.
Quarta-feira – deltoides, trapézio e abdômen
| Exercícios | Repetições | Séries | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento | 6-8 | 4 | 120 segundos |
| Elevação lateral com halteres | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Elevação frontal | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Remada alta com barra | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Encolhimento com halteres | 10 | 3 | 60 segundos |
| Encolhimento com barra (costas) | 10 | 3 | 60 segundos |
| Abdominal na polia | 15-20 | 3 | 60 segundos |
| Elevação de pernas suspenso | 15-20 | 3 | 60 segundos |
Notas:
- A cada semana use uma variação diferente do desenvolvimento (com barra, halteres, máquina, em pé e sentado).
- Faça o mesmo para elevação lateral (na polia baixa, com halteres, sentado ou em pé).
- Não faça remada em pé se você sente qualquer desconforto articular durante o movimento (nem todos possuem a mobilidade para fazer esse exercício).
Quinta-feira – costas e panturrilhas
| Exercícios | Repetições | Séries | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Remada curvada com barra | 6-8 | 4 | 120 segundos |
| Barra-fixa ou puxada na polia | 10-12 | 4 | 60 segundos |
| Remada baixa com pegador triangulo (neutro/próximo) | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Pull down na polia alta | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Crucifixo invertido | 15 | 3 | 60 segundos |
| Panturrilhas sentado | 20-30 | 3 | 60 segundos |
| Panturrilhas em pé ou no leg | 20-30 | 3 | 60 segundos |
Notas:
- Costas são os músculos mais difíceis para criar uma conexão mente-músculo e por isso são mais difíceis de sentir o músculo alvo trabalhando.
- Faça cada repetição com o máximo de qualidade possível, até você sentir as costas trabalhando, diminua a carga se for necessário.
Sexta-feira – peitoral e abdômen
| Exercícios | Repetições | Séries | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 6-8 | 4 | 120 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 8-10 | 4 | 60-90 segundos |
| Supino declinado com barra | 8-10 | 3 | 60-90 segundos |
| Voador ou crucifixo com halteres | 10-12 | 3 | 60 segundos |
| Abdominal na polia | 15-20 | 3 | 60 segundos |
| Abdominal suspenso | 20-30 | 3 | 60 segundos |
Notas:
- Se você possui grande dificuldade para desenvolver o peitoral, adicione um exercício isolador a mais no treino, como fazer voador e crucifixo (e não um ou outro)
Progresso de cargas
Usar cargas cada vez maiores (progresso de cargas) é um aspecto fundamental para o treino ABCDE trazer bons resultados.
Portanto baixe o treino em PDF e imprima-o. Use a folha e anote quanta carga está usando para cada exercício do treino realizado.
Na semana seguinte tente aumentar essa carga.
Não faça saltos grandes na cargas. Por exemplo: aumentar 10kg de cada lado no supino reto.
Desculpe, mas isso não vai acontecer.
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Para progredir cargas você precisa fazer aumentos graduais. Até mesmo 0,5kg a mais contam.
Cada aumento é um estímulo inédito para os seus músculos e esses pequenos aumentos, quando somados, no decorrer do tempo representarão uma grande evolução.
E mesmo com pequenos incrementos, nem sempre será possível aumentar a carga.
Quando isso acontecer, tente conseguir mais repetições.
Uma repetição a mais com o seu máximo de carga, significa muito em termos de estímulos.
Enfim, registre seu progresso semana após semana, se não houver mudanças, há algo errado.
Logo de cara, em 99% dos casos (e ironicamente), o problema não está no próprio treino ou na intensidade que você treina, mas na dieta.
Como o tópico do texto não é esse, serei breve: se as cargas não estão aumentando e você não está vendo progresso, a dieta está errada. Ponto.
Temos um guia extremamente completo sobre como montar sua alimentação para hipertrofia, basta olhar no menu do topo na seção “Nutrição esportiva”. Não tem erro.
Faça cada série valer
Cada exercício possui um número específico ou faixa de repetição específicos.
Por exemplo: supino reto tem 6-8 repetições.
Isso significa que você precisa usar uma carga pesada o suficiente para falhar ou chegar próximo da falha entre 6 a 8 repetições.
Se você não consegue 6 repetições sozinho ou com boa forma, então está usando carga demais.
Se você consegue fazer 8 repetições com energia para fazer mais, então está usando menos carga do que poderia.
Evite ao máximo perder treinos (e não é por motivos óbvios)
O maior problema de rotinas ABCDE está no risco de destreino.
Destreino significa perder as adaptações geradas pelo estímulo do treino, ou seja, perder progresso/resultados.
E no treino ABCDE, você perder um treino e não puder colocá-lo no sábado ou domingo, será muito difícil treinar esse grupo muscular no mesmo dia de outro músculo, para compensar.
E se você deixar de lado e perder o treino, você ficará 14 dias sem treinar esse músculo novamente. Quatorze dias!
Se você não tem disponibilidade de tempo ou disciplina para seguir esse tipo de rotina, experimente outra com mais flexibilidade.
Palavras finais
Dê uma chance ao treino ABCDE por pelo menos 4 semanas e se espante com o progresso.
Claro, siga à risca as recomendações e não esqueça da dieta.