Exercício desenvolvimento: a chave para ombros grandes

Se um dos seus objetivos na musculação é ter ombros grandes e largos, então você precisa incluir o exercício desenvolvimento  com barra ou halteres em seu treino.

Levante e abaixe.

Duas palavrinhas são capazes de resumir um exercício efetivo na musculação:

Quanto mais ele se encaixa nessa descrição, e quanto mais desafiador ele for, mais importante ele é para o seu treino.

Pegue o levantamento terra, por exemplo.

Um dos exercícios mais difíceis que existem na musculação e tudo o que você faz é tirar e colocar o peso no chão.

Com o agachamento é a mesma coisa: coloque coloque carga na barra, coloque nas costas e, novamente, levante e abaixe o peso.

O supino é o melhor exercício para desenvolvimento do peitoral e adivinha ? Você apenas levanta e abaixa o peso.

Com o desenvolvimento não seria diferente.

Estudos (1) mostram que este é um dos melhores exercícios para deltoides, também recrutando de forma significativa o tríceps e parte superior das costas.

Mas assim como todos os exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino, o desenvolvimento merece o devido respeito.

Fazer o exercício de forma incorreta pode trazer lesões em uma das articulações mais importantes para nós que treinamos: os ombros.

Saber o que está fazendo na hora de executar o desenvolvimento, vai te trazer os melhores ganhos da sua vida e ainda vai fortalecer suas articulações.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber para extrair o máximo deste exercício e como incluí-lo com segurança no treino.

Músculos trabalhados durante o desenvolvimento

A beleza dos exercícios compostos como o desenvolvimento é que ele treina vários músculos importantes ao mesmo tempo.

Deltoides

O principal grupo muscular envolvido, como você já sabe, são os deltoides (leia-se ombros).

O desenvolvimento recruta as três cabeças dos deltoides com ênfase na cabeça anterior (frontal).

Parte superior das costas

O principal músculo das costas recrutado durante o desenvolvimento é o trapézio, mas os romboides e até a lombar também tem um papel importante durante o exercício.

Por isso que algumas pessoas, mesmo sem fazer encolhimento por anos, ainda podem desenvolver o trapézio apenas fazendo desenvolvimento e terra pesados.

Tríceps

A maioria dos exercícios que estendem os cotovelos vai recrutar o tríceps. Com o desenvolvimento não seria diferente.

O tríceps é um dos principais músculos auxiliares durante o movimento e receberão grande fadiga.

O core

Uma das coisas que torna o desenvolvimento mais difícil que outros exercícios para ombros é que você precisa estabilizar o tronco inteiro para levantar o peso.

Este trabalho fica para o seu core, que além de ser útil para executar o movimento, vai ficar mais forte para realizar outros exercícios também.

Fazer desenvolvimento com barra ou halteres ?

Uma das dúvidas mais frequentes sobre o desenvolvimento é se devemos fazer com barra ou halteres.

Pesquisas feitas (2) usando eletromiografia mostram que desenvolvimento com halteres pode ativar os deltoides um pouco mais do que com a barra.

Só que as diferenças foram muito pequenas e nem sempre a eletromiografia é eficiente em medir quão bem um exercício recruta determinada parte do corpo.

No final do dia, tanto o desenvolvimento com barra como com halteres serão ótimos exercícios.

Melhor ainda: continue fazendo o desenvolvimento que você se sente mais confortável e viu mais progresso.

Se você ainda não tem um veredito de qual deles é melhor para você, experimente treinar por 4 semanas usando barra e depois 4 semanas usando halteres.

Desenvolvimento sentado ou em pé ?

Um debate muito comum no mundo da musculação é se devemos fazer o desenvolvimento com barra em pé ou sentado, e qual deles gera mais resultados em hipertrofia muscular.

Contudo a resposta para esta questão não é “preta ou branca” como a maioria das pessoas imaginam.

Entenda.

1 – Se você faz desenvolvimento com barra sentado, você remove várias estruturas musculares do movimento, tirando um pouco do efeito de “exercício composto” do desenvolvimento.

2 – A maioria dos esportes são praticados em pé. Ao fazer desenvolvimento com barra em pé você aprende a estabilizar o core sob cargas pesadas, prevenindo lesões na lombar.

3 – Porém fazer desenvolvimento em pé requer mais atenção a execução e você precisa se cuidar para não gerar uma lesão no próprio movimento já que não há suporte fixo para as costas.

4 – Se ganho de massa muscular é o seu único objetivo, tanto desenvolvimento em pé como sentado vão funcionar. Se você busca performance e longevidade em outros esportes, o desenvolvimento em pé é a melhor pedida.

Waldemar Guimarães explica ainda melhor:

Desenvolvimento no smith ou com peso livre ?

Todos os estudos envolvendo exercícios feitos no smith (3,4) mostram que ele é inferior ao peso livre quando o assunto é recrutar fibras musculares.

Infelizmente, não há estudos que comparam o desenvolvimento no smith especificamente, mas é provável que o resultado seja o mesmo.

Algumas pessoas dirão que é melhor fazer desenvolvimento no smith porque não tem como errar na execução, mas isso não seria um problema se você aprendesse a fazer o exercício corretamente.

A esmagadora maioria dos exercícios não tem uma versão no Smith para “aumentar a segurança”, nem por isso você deixa de fazê-los ou não aprendeu a executá-los da maneira correta.

Ainda existem inúmeras polêmicas envolvendo o smith em relação ao fato que o curso que a barra segue durante o movimento é fixo para todos e isso nem sempre é bom para suas articulações.

No final do dia, use o smith apenas como último recurso.

Desenvolvimento por trás ou pela frente da cabeça ?

Desenvolvimento por trás pode dar uma ênfase maior ao deltoide medial e posterior, porém coloca as articulações dos ombros em uma posição favorável para lesões.

Algumas pessoas poderão fazer desenvolvimento por trás da cabeça a vida inteira, sem maiores problemas, outras poderão se lesionar logo quando as cargas começarem a aumentar.

Bem, se a integridade das suas articulações é algo importante para você (deveria), é muito melhor optar pela versão pela frente da cabeça.

Como executar o desenvolvimento corretamente

Assim como todos os exercícios compostos, o desenvolvimento pode ser uma faca de dois gumes.

Se feito corretamente, vai trazer inúmeros benefícios. Se feito incorretamente, vai trazer inúmeros malefícios.

Em suma, se você quer usar o desenvolvimento no seu treino, é melhor ter certeza que o está fazendo corretamente.

A primeira coisa a se atentar ao fazer desenvolvimento é fazê-lo em lugar semelhante a este:

Se a sua academia não tem um equipamento pra fazer desenvolvimento (o que não é incomum), não se preocupe, você pode usar o rack de agachamento ou um suporte de barra que tenha regulagem alta.

O importante apenas é pegar a barra na altura dos ombros para evitar lesões na hora de erguer o peso e executar o exercício.

Execução do desenvolvimento sentado

• Deixe os pés fixos no chão com uma distância igual ou próxima à largura dos ombros.
• Pressione os calcanhares no chão para que você fique fixo no banco.
• Pegue a barra numa largura semelhante ao supino (próximo a largura dos ombros).
• Não cometa o erro de usar uma pegada muito afastada; isso só vai colocar suas articulações em risco. Não use uma pegada muito próxima também, do contrário, seu tríceps vai ficar com a maior parte do trabalho.
• Erga o peso até que os braços fiquem estendidos.
• Desça até que a barra ultrapasse o queixo.
• Repita.

A versão em pé do desenvolvimento é feita exatamente da mesma forma – você apenas fica… em pé.

Apenas deixe a barra no rack de agachamento na altura dos seus ombros, como se você fosse fazer agachamento.

Ao tirar a barra do suporte, faça o movimento conforme descrito acima.

Veja este vídeo que explica com mais detalhes cada ponto da execução do desenvolvimento:

Palavras finais

Quando o assunto é ganhar massa muscular nos ombros, um dos piores erros que você pode cometer é negligenciar a execução do desenvolvimento (ou excluí-lo do treino).

Na verdade, se você é um atleta natural, o seu principal objetivo na academia deve ser ficar forte em exercícios como o desenvolvimento, agachamento, supino e terra.

Referências

1. https://books.google.com/books/about/Fitness_Krafttraining.html?id=_UQ9SwAACAAJ&hl=en
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308