Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino

Depois de escolher quais exercícios vão ser usados em um treino de musculação, uma escolha ainda mais importante é em qual ordem estes exercícios serão executados.

Enquanto a ordem dos exercícios pode mudar de acordo com cada objetivo que existe dentro da musculação, existem alguns regras gerais que podem ser aplicadas na maioria dos casos.

Regras gerais na ordem dos exercícios

Para a maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia muscular, a ordem dos exercícios do treino pode ser descrita com uma simples frase:

Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos antes dos mais fáceis. Sempre.

Por quê ?

Bem, no inicio do treino, ainda estamos com nossas reservas de energia cheias e prontas para uso.

Conforme o treino vai progredindo, e você vai fazendo mais exercícios, os níveis de energia vão caindo, ou seja, vai ficando cada vez mais difícil usar cargas maiores e treinar com alta intensidade.

Isto significa que no inicio do treino você tem maior potencial para usar mais cargas e treinar mais pesado.

Exercícios ditos “difíceis” são difíceis justamente porque demandam mais do corpo, recrutando mais massa muscular ao mesmo tempo e consequentemente estimulando mais crescimento muscular.

Incluir exercícios difíceis antes no treino, quando você está com o máximo de energia, só vai potencializar os benefícios que eles podem gerar.

Do contrário, fazer os exercícios fáceis antes, só vai “torrar” sua energia precocemente e quando chegar a hora de fazer os exercícios que vão entregar a maior parte dos ganhos, você não poderá treinar com o máximo de intensidade.

Mas como ter certeza que você está incluindo sempre os exercícios mais difíceis antes no treino ?

Basta seguir estas regras básicas:

1. Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos. Exemplos: peito antes de ombro e tríceps, costas antes de bíceps e antebraços, ombros antes de braços, etc…
2. Exercícios compostos deverão ser feitos antes de isoladores. Exemplos: Supino antes de crucifixo, agachamento antes de extensora, desenvolvimento antes de elevação frontal, etc…
3. Na maioria dos casos, exercícios livres deverão ser feitos antes de máquinas. Exemplos: agachamento livre antes de legpress, barra fixa antes de puxada no pulley, supino reto com barra antes de supino articulado, etc…

Como dito no início do texto, estas regras poderão ser alteradas dependendo das necessidades individuais e experiência de treino do praticante, mas, em geral, a maioria das pessoas, na maioria dos casos (principalmente iniciantes), deveriam estar ordenando seus exercícios baseados nos itens acima.

Isto já previne que erros óbvios de treino passem despercebidos e que poderão atrasar de maneira significativa o seu progresso.

Um exemplo clássico disso são pessoas que treinam bíceps antes de costas, para dar foco ao crescimento dos braços.

O que acontece neste caso é que a pessoa vai fatigar o músculo pequeno e principal sinergista das costas.

Quando for a hora de treinar costas, as cargas dos exercícios serão menores e a intensidade do treino serão prejudicados porque o bíceps já estará cansado.

Treinar costas pesado é o principal fator para ter bíceps grandes, pois o mesmo, como já foi dito, é o principal músculo sinergista das costas.

Em suma, costas grandes = bíceps grandes.

Treinando bíceps antes de costas, vai impedir que você tenha costas grandes e, ironicamente, impedir que você tenha bíceps grandes também.

Esta analogia ou exemplo funciona da mesma forma para todos os outros grupos musculares. Por isso a ordem dos exercícios é tão importante na hipertrofia muscular.

Outra coisa muito comum em academias é o indivíduo pular um exercício composto livre, para começar o treino por um exercício em máquina, que permite que ele use mais carga.

Isto passa a impressão que o treino será mais intenso, pois você estará usando mais carga, mas existe uma razão para que você esteja usando “mais” carga na máquina.

Máquinas que usam polias ou articulações suportam boa parte do peso por você, isto permite que você consiga usar carga extra.

Não se engane, além da máquina entregar menos benefícios em termos de hipertrofia que o exercício livre, a carga extra é uma mera ilusão que só serve para alimentar seu ego.

A próxima vez que você pular o supino reto porque consegue usar mais carga no supino articulado, lembre-se disso.

Palavras finais

Ordem dos exercícios na musculação está longe de ser uma ciência astronáutica. Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos quando você ainda está com os estoques de energia completos.

Em outras palavras, exercícios compostos, livres, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, deverão ser feitos antes no treino.

Exercícios em máquinas e/ou que trabalham apenas um grupo muscular, deverão ser deixados para o fim do treino.