Quantas vezes devemos treinar por semana: 3, 4, 5 ou 6 dias?

Frequência de treino ou quantas vezes fazer devemos treinar na semana é uma questão que depende de alguns fatores, como disponibilidade de tempo, experiência de treino e objetivos específicos.

Como recomendação geral, a maioria das pessoas poderá ter bons resultados na musculação treinando entre 3 a 6 vezes por semana. Sendo 3 dias o mínimo necessário para ter resultados e 6 dias o máximo antes que a recuperação seja afetada.

Quantas vezes treinar por semana

Por mais que as pessoas gostem de formulas prontas e respostas diretas, não há um número fixo de dias que vai servir como uma luva para todos que pisarem dentro de uma academia.

O que existem são recomendações gerais que podem funcionar para a maioria e a partir dai é possível fazer ajustes finos para maximizar os resultados.

Com isto dito, a maioria das pessoas terão os melhores resultados treinando no mínimo três vezes por semana e no máximo seis por semana.

Treinar menos de três vezes na semana, ou seja, apenas uma a duas vezes dentro de 7 dias, é considerado uma frequência baixa demais para gerar qualquer tipo de resultado expressivo.

Um dos principais motivos para o treinamento com pesos estimular a hipertrofia é porque a musculação gera um aumento na síntese de proteína, o que em contrapartida aumenta o anabolismo muscular. Se uma pessoa treina poucas vezes na semana, pouca síntese proteica será estimulada e menos oportunidades para construir massa muscular.

Obviamente, se por algum motivo para você é impossível treinar mais do que duas vezes na semana, isto seria menos pior do que simplesmente não treinar.

Já no outro extremo, treinar todos os dias, vai ser improdutivo na maioria dos casos já que descanso é uma parte vital do processo de hipertrofia muscular e o corpo precisa de, pelo menos, um dia de descanso completo na semana para permitir que músculos, articulações e sistema nervoso central se recuperem.

Veja também: Quantas vezes devemos treinar o mesmo músculo na semana?

Qual a melhor frequência de treino para você?

Considerando que uma frequência de treino entre 3 a 6 dias por semana tem o potencial para gerar os melhores ganhos, especificamente quantos dias você vai treinar ainda dependerá de alguns fatores, como:

Fator 1 – Tempo disponível

O primeiro fator que vale a pena considerar é a sua agenda pessoal e isso se resume ao bom senso.

Se você só consegue encaixar 3 treinos por semana, e tentar treinar mais vezes, mesmo sabendo que não há disponibilidade suficiente, isto poderá se tornar insustentável com o tempo, o que então levará você a perder treinos ou talvez até mesmo a parar de treinar devido ao inconveniente de tentar encaixar mais treinos do que sua agenda permite.

Neste exemplo, a decisão é simples é: se você verdadeiramente tem apenas 3 dias livres para treinar, então treine apenas 3 dias.

No entanto, se você tem tempo suficiente para treinar mais vezes, então serão os outros fatores a seguir que ajudarão você a tomar essa decisão.

Veja também: Treinar cada músculo uma vez por semana vale a pena?

Fator 2 – Sua idade

Quanto mais jovem você é, melhor será sua recuperação, desempenho, capacidade de trabalho e praticamente tudo relacionado à sua capacidade física. Ou seja, é bastante seguro dizer, por exemplo, que o jovem de 18 anos será capaz de coisas diferentes do adulto de 48 anos.

No contexto deste artigo, isso significa que alguém mais jovem provavelmente será capaz de lidar bem com mais dias de treinamento por semana (por exemplo, uma divisão de 4 ou até 6 dias) do que alguém mais velho (que provavelmente se sairá melhor com menos dias de treinamento por semana).

Existem exceções a isso, claro. E estas exceções todas decorrerão dos outros fatores que você verá aqui. Mas, de modo geral, a recomendação geral para homens e mulheres com mais de 40 anos é manter uma divisão de 3 dias (no máximo 4 dias).

Se você tem menos de 40 anos (ou é apenas uma das exceções a esta recomendação padrão), então serão os outros fatores que ajudarão você a tomar sua decisão.

Fator 3 – Estilo de vida

No contexto do texto e da musculação, seu estilo de vida está relacionado principalmente à:

• Qualidade do seu sono;
• Qualidade da sua dieta;
• Níveis de estresse.

Basicamente, uma pessoa que tem um estilo de vida saudável, que faz dieta corretamente, dorme 8 horas ou mais por noite e evita estresse desnecessário, poderia treinar muito mais do que uma pessoa que vive de forma contrária.

Por exemplo: imagine uma pessoa com uma rotina que não permite seguir uma dieta adequada, dorme poucas horas e ainda tem uma rotina extremamente estressante de trabalho. Treinar mais dias da semana, não estará fazendo nenhum bem a esta pessoa. Neste caso, a musculação será apenas mais um agente estressor.

Fator 4 – Outras atividades físicas

Em seguida, temos as outras atividades físicas em sua vida além da musculação.

Isso pode significar tudo, desde aeróbicos, praticar lutas, algum tipo de treinamento específico para outro esporte (como treinos de futebol), até hobbies que você tenha que envolvam atividade física significativa (como fazer trilhas).

Além disso, seu trabalho também se encaixa nesta categoria. Então, enquanto uma pessoa pode passar o dia sentada em uma mesa na frente de um computador, outra pode ser um trabalhador da construção civil ou um carregador de móveis.

Como o corpo humano só pode lidar com uma certa quantidade de atividade física dentro de um determinado período de tempo antes de ultrapassar sua capacidade de recuperação, quanto mais atividade física houver em sua vida, menos dias de musculação são recomendados.

Então, o que isso significa para você, na prática? Basicamente, se você faz qualquer coisa, além da musculação, que demande muita energia, você pode querer treinar menos dias na semana, com 3 a 4 dias. Se a única atividade física que você faz é musculação, você pode ir além e treinar até 6 dias por semana.

Recapitulando

• A maioria das pessoas terão os melhores ganhos treinando entre 3 a 6 dias por semana. Não espere ganho expressivo treinando em uma frequência que pende para um dos extremos (treinar muito pouco ou sete vezes por semana).
• Se você só tem disponibilidade para treinar três vezes por semana, então treine três vezes por semana. Qualidade é mais importante que quantidade neste caso.
• Se você ainda é jovem, sinta-se livre para experimentar frequências mais altas (até seis dias de treino na semana) para ver como o corpo responde. Se você já passou dos 40 e não tem visto progresso, experimente frequências menores (com três ou quatro treinos por semana).
• Se você faz outras atividades, além da musculação, talvez uma frequência menor de treino traria mais ganhos.
• Se você segue um estilo de vida que não permite boa alimentação e descanso, quanto mais você treinar, mais o seu corpo terá problemas para se recuperar e você poderá ter o efeito contrário ao esperado.

“Ainda estou perdido em quantos dias devo treinar”

Experimente. Escolha um treino de musculação que seja testado e verifique como o seu corpo responde.

Não gostou ? Mude as coisas.

Como já foi dito no inicio do texto, não existe um número exato de dias que sirva para todas as pessoas. Não existe receita de bolo na musculação (e você provavelmente já sabe disso, mas ironicamente espera a receita mesmo assim).

O máximo que podemos fazer é dar uma recomendação geral para que você tenha um ponto de referência para começar, mas a partir dai, os ajustes finos são com você ou com quem acompanha você (seu personal, professor, etc…).

Boa sorte!