Benefícios do brócolis para quem faz musculação

O brócolis traz benefícios muito importantes para quem faz musculação e deveria ser um alimento “obrigatório” em uma dieta para hipertrofia ou queima de gordura.

Neste texto veremos tudo o que este vegetal pode fazer para ajudar seu progresso na academia e como incluí-lo corretamente na dieta para extrair o máximo dos seus benefícios.

Brócolis é rico em fibras

E antes que você pense que isto só serve para fazer você ir ao banheiro melhor, entenda porque você está errado.

Brócolis é rico tanto em fibras solúveis como insolúveis. Enquanto as fibras insolúveis farão o seu intestino funcionar melhor, as fibras solúveis possuem uma propriedade mais interessante.

Fibras solúveis se misturam com a água em nosso sistema digestivo e se transformam em uma substância parecida com um gel, o que desacelera a velocidade da digestão.

Isto diminui o índice glicêmico da refeição como um todo, reduz picos de insulina e tem vários efeitos metabólicos positivos (1).

Ou seja, inserir o brócolis em suas refeições fará com que ela seja absorvida lentamente, gerando absorção gradativa de nutrientes, não causando picos de insulina desnecessários e mantendo você saciado por mais tempo. Isto é útil tanto para quem quer ganhar massa muscular como perder gordura.

E não termina ai.

Nosso intestino possui literalmente trilhões de bactérias, boas e ruins. A fibra também funciona como um prebiótico, nutrindo as bactérias boas e melhorando a flora intestinal (2).

O que isso muda na sua vida ? Uma flora intestinal saudável melhora os níveis de energia, humor e sistema imunológico. Coisas que direta ou indiretamente também influenciam seu progresso na academia.

Enfim, brócolis é rico em fibras. Isso faz bem para a saúde e para os seus resultados.

Outros alimentos que também são ricos em fibras:

• Lentilha
• Aveia
• Feijão
• Ervilha
• Frutas

Brócolis é um “bloqueador” de estrogênio

Brócolis e outros vegetais crucíferos são ricos em indol-3-carbinol, um fitoquímico capaz de diminuir os níveis de estrogênio.

Veja bem.

Hoje em dia, por conta da nossa exposição à poluição, alimentos industrializados, álcool e até plástico, não é incomum que tenhamos estrogênio acima do normal.

Níveis altos de estrogênio em homens contribui para acúmulo de gordura, ginecomastia, baixo desejo sexual, perda de massa muscular, baixos níveis de energia e menos testosterona.

Fito químicos como o indol-3-carbinol, presentes no brócolis, podem auxiliar no controle do estrogênio (3) e em contrapartida elevar a testosterona.

Outros alimentos que também possuem indol-3-carbinol:

• Repolho
• Couve-de-bruxelas

Brócolis é low carb

A cada 100g de brócolis você encontra no máximo 4g de carboidratos, o que é muito pouco. Isto significa que mesmo que você insira este alimento em todas as refeições do dia, ainda não vai influenciar muito na ingestão total de calorias e macronutrientes.

Considerando que apenas 300g de brócolis já enchem uma panela média, é necessário comer muito desse vegetal para que isso faça alguma diferença nos seus macros diários.

Independente de qual seja o objetivo, praticamente todos podem incluir o brócolis na dieta e extrair os seus benefícios sem influenciar a composição corporal.

Brócolis é rico em vitaminas e minerais

Brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais especialmente vitamina C, K, B9, potássio, manganês e ferro.

Ele também contém inúmeros outros nutrientes em menores quantidades. Na verdade, o brócolis contém um pouco de tudo que o corpo precisa para funcionar corretamente.

Vitaminas e minerais tem um papel importante em vários processos do nosso organismo que de uma maneira ou de outra influenciam o progresso na academia.

Como cozinhar o brócolis corretamente (e porque isso é extremamente importante)

Ok, agora você já sabe que brócolis vai auxiliar no seu progresso dentro da academia e vai começar a cozinhar uma tonelada todo dia.

Não tão rápido.

Brócolis é um alimento relativamente delicado. Quanto mais agressivo e duradouro é o processo de cozimento, mais ele perde nutrientes.

A forma mais segura para cozinhar este vegetal é através do vapor e por não mais que 5 minutos.

Vale lembrar que não é necessário ter uma panela especial para cozinhar no vapor, se você tiver, melhor. Caso contrário, tudo o que você precisa é de um escorredor de macarrão e uma panela grande.

Lave bem o brócolis para remover possíveis parasitas e corte em pedaços pequenos para facilitar o cozimento.

Coloque 3 a 5cm de água em uma panela grande e coloque para ferver. Quando a água estiver fervendo e soltando vapor, coloque o brócolis no escorredor do macarrão e posicione em cima da panela.

Desta forma o vapor vai passar pelos buracos do escorredor e cozinha o brócolis. Você pode colocar uma tampa de panela em cima do escorredor para acelerar o processo.

Lembre-se de não deixar mais que 5 minutos e que você não está comendo brócolis pelo gosto.

E brócolis cru ?

É possível usar o brócolis na forma crua sem problemas e sem riscos de perder nutrientes. Tudo vai depender do seu paladar.

Apenas lembre-se de lavar muito bem o brócolis antes do consumo para não ingerir parasitas.

E brócolis no micro-ondas ?

Cozinhar brócolis no micro-ondas com um pouco de água é uma maneira extremamente conveniente e rápida de preparar este alimento, mas haverá perda de nutrientes.

Quanto nutriente será perdido não é possível saber, mas somente o fato do brócolis estar em contato com a água em conjunto de uma alta temperatura é uma garantia de o problema vai acontecer (no caso específico do brócolis).

Com certeza não haverá perda total de nutrientes, mas considerando que brócolis não é um alimento muito barato (dependendo de onde você mora),  seria interessante fazê-lo no vapor para poder extrair o máximo dos seus benefícios.

Quando comer brócolis (e quanto)

Um brócolis inteiro por dia (300 a 400g) já é mais do que suficiente para extrair os seus benefícios. Se você não conseguir comer tudo isso, coma quanto puder. Ainda é infinitamente melhor do que ficar sem ele.

Não há horário específico para utilizar o brócolis. Você pode dividi-lo em porções iguais entre todas as suas refeições diárias ou comer tudo de uma vez na ultima refeição do dia. O importante é comer.

Palavras finais

Os benefícios do brócolis para quem faz musculação vão além de apenas auxiliar na digestão. Este vegetal pode melhorar a sua proporção de testosterona para estrogênio, baixar o índice glicêmico das refeições, fornecer vitaminas e minerais vitais para o bom funcionamento do organismo e ainda sem gerar um impacto na sua contagem de macros (por ter pouco carboidrato e baixa caloria).

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226